El tendón de Aquiles Las lesiones más comunes relacionadas con el tendón de Aquiles incluyen:
- Tendinitis de Aquiles
- Ruptura del tendón de Aquiles
- Pantorrillas o tirones
Si participa en deportes que requieren fuertes flexiones en el antepié, es importante proteger su tendón de Aquiles de lesiones. Las recomendaciones para la prevención de lesiones de Aquiles incluyen:
Algunos expertos creen que el fortalecimiento excéntrico de los músculos de Aquiles, gastrocnemio y sóleo puede reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles y distensión de la pantorrilla. Debido a que las contracciones musculares excéntricas causan que la fibra muscular genere más tensión que las contracciones concéntricas o isométricas, las contracciones musculares excéntricas parecen estar asociadas con un mayor fortalecimiento muscular, que puede proteger el tendón de Aquiles. Algunos argumentan que el beneficio puede deberse al estiramiento del músculo durante el ejercicio excéntrico, y un alargamiento correspondiente de la unidad músculo-tendón que produce menos tensión durante el movimiento de la articulación del tobillo y menos lesiones.
Si bien es posible que no sepamos con certeza si el beneficio de este ejercicio excéntrico se debe al componente de fortalecimiento o estiramiento, parece claro que si este ejercicio simple puede ayudar a reducir una lesión en el tendón de Aquiles, vale la pena intentarlo.
Ejercicio de fortalecimiento excéntrico del tendón de Aquiles
- Caliéntese con un suave ciclo estacionario, caminando o marchando durante varios minutos.
- Estira tus músculos de la pantorrilla.
- Estira tu tendón de Aquiles.
- Párese sobre las puntas de los pies en el borde de una caja o un paso robusto, manteniendo los talones libres.
- Mantenga el control en todo momento y levante lentamente lo más alto que pueda en ambos dedos de los pies (vea la primera foto de arriba).
- Mueva su peso a un pie y lentamente comience a bajar (esta es la fase de contracción excéntrica) hasta que sus talones estén justo debajo del escalón (vea la segunda foto de arriba).
- Cambie su peso a ambos pies y regrese a la posición inicial (superior) y repita 10-15 veces por pierna.
- Agregue esto a su rutina general de fortalecimiento 2-3 veces por semana.
Nota: Los hallazgos del estudio se basan en realizar tres series de 15 repeticiones en cada pierna dos veces al día, 7 días a la semana durante 12 semanas.
Fuente
JD Rees, AM Wilson y RL Wolman. Conceptos actuales en el manejo de trastornos de tendones. Rheumatology Advance Access originalmente publicado en línea el 20 de febrero de 2006, Rheumatology 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / reumatología / kel046.