El frenado construye músculos más grandes
Cuando piensas en contracciones musculares, la mayoría de la gente piensa en hacer que un músculo se contraiga y acorte, como durante un curl de bíceps. Sin embargo, puede ocurrir otro tipo de contracción muscular en la que el músculo se alarga a medida que se contrae. Esto se llama contracción muscular excéntrica. Este es un tipo de activación muscular que aumenta la tensión en un músculo a medida que se alarga.
Las contracciones excéntricas generalmente ocurren cuando un músculo se opone a una fuerza más fuerte, lo que hace que el músculo se alargue a medida que se contrae. A veces se llama contracción de frenado, trabajo negativo o negativos.
Ejercicios que causan contracciones excéntricas
Los ejercicios comunes que causan una contracción excéntrica incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar de peso y el movimiento descendente de sentadillas , flexiones o flexiones . Las contracciones excéntricas son comunes a muchos deportes en los que necesita tipos de movimientos controlados o resistidos.
Las contracciones excéntricas se asocian con la aparición de dolor muscular retardado. Las contracciones musculares excéntricas también parecen estar asociadas con un mayor fortalecimiento muscular que cuando se usan contracciones concéntricas .
¿Cómo funciona un contrato muscular mientras se alarga?
Exactamente cómo funcionan las fibras musculares durante la contracción excéntrica aún no se conoce bien. Los investigadores creen que entienden la contracción concéntrica, pero el mecanismo de la contracción excéntrica sigue siendo un misterio.
Excéntrico significa "lejos del centro" y en la contracción excéntrica, el músculo se alarga.
Durante una contracción excéntrica, el músculo se activa e intenta acortarse o contraerse. Pero hay una fuerza opuesta, como un peso pesado en la mano, que es abrumadora para hacerlo alargar.
Como resultado, los músculos y tendones actúan para controlar y ralentizar la acción, pero no para hacer que se mueva en sentido opuesto a la fuerza. Puede bajar el peso con control en lugar de simplemente tirar de la mano hacia el suelo.
Usamos la contracción excéntrica constantemente en actividades diarias. Caminar es una combinación de contracciones excéntricas y concéntricas. Tu pie simplemente caerá y golpeará el suelo sin la excéntrica contracción de los músculos de la espinilla, lo que lo convierte en un movimiento controlado. Cuando caminas cuesta abajo , los cuádriceps en la parte delantera del muslo se contraen excéntricamente para doblar la rodilla. Mover su brazo para dejar objetos es otro ejemplo.
Tus músculos como resortes y amortiguadores
La contracción muscular excéntrica produce un trabajo negativo. Esto se debe a que el trabajo es fuerza por desplazamiento, y la fuerza que producen los músculos está en la dirección opuesta al movimiento que ocurre. El músculo almacena parte de esta energía mecánica y parte de ella se convierte en calor. Si hay una secuencia de contracción de estiramiento-acortamiento, el músculo y el tendón almacenan la energía de deformación elástica, que luego puede usarse en la contracción concéntrica de acortamiento. Hay una frecuencia óptima para hacer uso de esto, un ritmo natural de carrera o salto donde obtiene el mayor beneficio de esta energía almacenada.
Si vas más despacio, usas más energía en la contracción concéntrica sin la ayuda de la energía almacenada.
Construyendo músculo con contracción excéntrica
El ejercicio excéntrico puede acondicionar y desarrollar músculos rápidamente. Por ejemplo, caminar cuesta abajo por primera vez puede causar muchos dolores musculares en el cuádriceps, especialmente al día siguiente. Pero solo se necesitan unas pocas repeticiones para que los músculos y los tendones se vuelvan más fuertes y rígidos, por lo que la misma caminata o incluso descensos más largos ya no causan dolor muscular retardado.
El entrenamiento atlético comúnmente usa ejercicios pliométricos y excéntricos para desarrollar músculo y poder.
Correr, correr, saltar, saltar y lanzar una pelota, todos utilizan la mejora excéntrica de la fuerza muscular para brindar potencia.
Los ejercicios de Pilates a menudo emplean contracciones excéntricas, resistiendo los resortes en el reformador y la gravedad en los ejercicios de esteras de peso corporal. Los ejercicios excéntricos se usan comúnmente en la rehabilitación, como para el daño del LCA.
> Fuente:
> Contracción muscular excéntrica. KenHub.