Sentarse y alcanzar es una medida sencilla de la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales
La prueba de sentarse y alcanzar es la forma más común de medir la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales .
Debido a que la rigidez en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales a menudo se relaciona con el dolor muscular y la rigidez, esta prueba puede ayudar a determinar el riesgo de una persona de sufrir dolor y lesiones en el futuro. Ha sido utilizado por fisiólogos del ejercicio y entrenadores físicos durante décadas para evaluar la flexibilidad inicial antes de comenzar un programa de ejercicios y se repite después de varias semanas para determinar el progreso.
Debido a que ha existido por mucho tiempo, tiene una base de datos bastante grande de resultados para todos los grupos de edades y géneros. Por esta razón, las personas continúan usándolo para comparar la flexibilidad de una persona con el resultado promedio para su género y grupo de edad.
La prueba de sentarse y alcanzar tiene su porción de críticos que creen que no es una medida útil de la flexibilidad funcional, o de la "vida real", y yo tiendo a estar de acuerdo. ¿Con qué frecuencia debemos sentarnos en el piso con las piernas rectas frente a nosotros y alcanzar los dedos de los pies? Supongo que no a menudo. Por otro lado, ¿con qué frecuencia tenemos que agacharnos y recoger algo (golfistas, tenistas, béisbol), ponernos en una posición rígida (esquiar o montar en bicicleta) o incluso patear algo (fútbol)? Estos son ejemplos de la vida real en los que se necesita una buena flexibilidad de la parte posterior y del tendón de la corva. Pero el sentarse y alcanzar no hace un buen trabajo al medir eso bien.
Actualmente se están desarrollando nuevas evaluaciones de flexibilidad, y muchos entrenadores y terapeutas usan sus propias versiones con los clientes.
Pero hasta que las pruebas de flexibilidad más especializadas se conviertan en la corriente principal, sit and reach puede ayudar a rastrear los cambios de flexibilidad a lo largo del tiempo. Cuando se usa para este propósito, puede ser una herramienta de prueba útil para una flexibilidad general.
Cómo realizar la prueba Sit and Reach
- Necesitará una caja especial para sentarse y alcanzar la prueba.
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- Quítese los zapatos y siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted con las rodillas rectas y los pies apoyados contra el extremo delantero de la caja de prueba.
- En un movimiento lento y constante, inclínate hacia adelante en las caderas, mantén las rodillas rectas y desliza tu mano hacia arriba sobre la regla todo lo que puedas.
- Extiéndalo todo lo que pueda, registre el resultado en cm, descanse y repita tres veces.
- Promedie sus resultados para su puntaje final.
Qué significan sus resultados de prueba Sit and Reach
Los resultados Sit and reach comparan su propia flexibilidad a lo largo del tiempo y comparan su puntaje con las normas o promedios para su sexo y edad. La flexibilidad adecuada se refiere a la capacidad de alcanzar los dedos de los pies cuando se mantienen las piernas estiradas. Si no puede alcanzar sus dedos de los pies (la marca de 26 cm en la regla), su flexibilidad es menor que la recomendada.
Sit and Reach Test Scores
Hombres adultos: resultados en centímetros (cm)
- Por encima de 34 = Excelente
- 28 a 34 = Por encima del promedio
- 23 a 27 = promedio
- 16 a 22 = Por debajo del promedio
- Por debajo de 16 = Pobre
Mujeres adultas: resultados en centímetros (cm)
- Por encima de 37 = Excelente
- 33 a 36 = Por encima del promedio
- 29 a 32 = promedio
- 23 a 28 = Por debajo del promedio
- Por debajo de 23 = Pobre
Mejore su flexibilidad
Si tiene una flexibilidad inferior a la adecuada, puede aumentar su flexibilidad estirando los principales grupos musculares unas tres veces por semana.
> Fuentes:
> Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pautas de ACSM para la prueba y la prescripción del ejercicio, 7ma edición. Lippincott Williams y Wilkins: Filadelfia; 2006.
> La Evaluación de la Actividad Física y el Estilo de Vida de Canadá, 2da edición. Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. 2001.
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