La fructosa se convierte en grasa en el hígado y puede causar comer en exceso
La fructosa es un monosacárido (azúcar simple) que el cuerpo puede usar para obtener energía. Debido a que tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no causa que el nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado, en algún momento se pensó que la fructosa era un buen sustituto de la sacarosa (azúcar de mesa). Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes y los expertos en nutrición han cambiado de opinión acerca de la fructosa.
De hecho, desde que el jarabe de maíz alto en fructosa comenzó a agregarse a muchas bebidas y alimentos procesados en el suministro de alimentos estadounidense, ha habido un aumento en la obesidad y la diabetes en este país, y muchos expertos creen que está jugando un papel en la creciente obesidad epidemia.
¿Toda la fructosa es mala para mí?
Una pequeña cantidad de fructosa, como la cantidad que se encuentra en la mayoría de las verduras y frutas, no está nada mal; de hecho, una dieta rica en estos alimentos es esencial para la prevención de enfermedades. Sin embargo, consumir demasiada fructosa a la vez, como en los alimentos procesados, parece abrumar la capacidad del cuerpo para procesarla. Las dietas de nuestros antepasados contenían solo cantidades muy pequeñas de fructosa. En estos días, se estima que alrededor del 10 por ciento de la dieta moderna proviene de la fructosa.
¿Qué sucede si consumo demasiada fructosa?
La mayoría de los carbohidratos que comemos están formados por cadenas de glucosa. Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para ayudar a regularla.
La fructosa, por otro lado, se procesa en el hígado. Para simplificar la situación: cuando entra mucha fructosa al hígado, el hígado no puede procesarlo todo lo suficientemente rápido como para que el cuerpo lo use como azúcar. En cambio, comienza a producir grasas a partir de la fructosa y las envía al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos .
Peor aún, el tipo de grasa generada por el exceso de fructosa puede ser el peor tipo para nosotros.
Una dieta rica en fructosa puede provocar diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y más
El exceso de fructosa en su dieta hace más que aumentar sus triglicéridos, que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. El consumo de mucha fructosa también aumenta el colesterol malo, también conocido como LDL, y puede facilitar la resistencia a la insulina y, finalmente, la diabetes tipo 2.
Además, un estudio de 2013 publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense encontró que, en comparación con la glucosa, la fructosa puede hacer que coma más. Los investigadores de Yale descubrieron que las hormonas asociadas con la sensación de saciedad se liberaban en cantidades menores cuando los participantes consumían fructosa en comparación con la glucosa.
En esencia, la fructosa termina eludiendo el sistema de señalización del apetito normal, por lo que las hormonas que regulan el apetito no se activan, y se siente insatisfecho. Esta es probablemente, al menos, parte de la razón por la cual el consumo excesivo de fructosa está asociado con el aumento de peso.
¿Cuáles son las principales fuentes de fructosa?
Las frutas y verduras tienen cantidades relativamente pequeñas y saludables de fructosa que la mayoría de los cuerpos pueden manejar bastante bien, y los expertos médicos y nutricionistas fomentan el consumo de estos alimentos.
El problema viene con los azúcares añadidos en la dieta moderna, cuyo volumen ha crecido rápidamente en las últimas décadas. La culpa a menudo se ha atribuido al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), que según los fabricantes está compuesto por 55% de fructosa y 45% de glucosa. En verdad, las proporciones exactas se han revelado en las pruebas como variables. Por ejemplo, este estudio reveló un promedio de 59% de fructosa en JMAF, con algunas marcas principales de refrescos que contienen 65% de fructosa.
Aún así, la sacarosa (azúcar granulada) es mitad fructosa y mitad glucosa. Así que, supuestamente, el JMAF no tiene mucha más fructosa que el azúcar "regular", gramo por gramo.
El jarabe de maíz de alta fructosa, que se deriva del almidón de maíz, se ha vuelto increíblemente económico y abundante, en parte debido a los subsidios al maíz en los Estados Unidos. Muchos argumentan que el problema es que se ha vuelto tan barato que se ha abierto paso en una gran cantidad de los alimentos que comemos todos los días, tales como:
- Bebidas endulzadas con azúcar, que son la mayor fuente en la dieta estadounidense
- Cereales y barras de cereal
- Productos horneados
- Yogur endulzado
- Aderezos para ensaladas
- Comidas y cenas congeladas
- Condimentos
¿Es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa lo mismo que la fructosa normal?
Sí, toda la fructosa funciona igual en el cuerpo, ya sea que se trate de jarabe de maíz, azúcar de caña, azúcar de remolacha, fresas, miel o tomates. Solo las cantidades son diferentes. Por ejemplo, una taza de tomates picados tiene 2.5 gramos de fructosa, una lata de soda regular (sin dieta) suministra 23 gramos, y una soda de gran tamaño tiene alrededor de 62 gramos (usando el estándar de "55% de fructosa").
Hoy en día, casi todos los alimentos envasados tienen azúcar agregado de alguna forma, y eso siempre consiste en una gran cantidad de fructosa. La miel tiene aproximadamente la misma proporción de fructosa / glucosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los concentrados de jugos de frutas, a veces utilizados como "edulcorantes saludables", generalmente tienen bastante fructosa (sin importar que el procesamiento de estos concentrados elimine la mayor parte de su valor nutricional). El jarabe de agave es hasta 90% de fructosa.
> Fuentes
> Page, A. Kathleen, MD; Chan, Owen; Arora, Jagriti, MS; et al. Efectos de la fructosa frente a la glucosa en el flujo sanguíneo cerebral regional en las regiones cerebrales involucradas con el apetito y las vías de recompensa. Revista de la Asociación Médica Americana. 2013; 309 (1): 63-70.
> Asociación Americana de Diabetes. "Recomendaciones de nutrición e intervenciones para la diabetes-2006". Diabetes Care 29 (2006): 2140-2157.
> Harvard Health Publications. La abundancia de fructosa no es buena para el hígado, corazón. Septiembre de 2011.
> Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: preguntas y respuestas.