Este entrenamiento avanzado tiene que ver con el acondicionamiento metabólico , un tipo de entrenamiento que algunos creen que es la forma más efectiva de perder peso y ponerse en forma. Este entrenamiento incluye ejercicios avanzados y compuestos que funcionan en todo el cuerpo.
1 - 10 minutos Met Met Workout
Para obtener el efecto completo, debe hacer todo lo posible durante los grupos de trabajo, pero tenga en cuenta que esta es una forma de entrenamiento muy avanzada y puede ponerse al día rápidamente. Recomiendo retener y, tal vez, agregar más descanso la primera vez. Esto es para usuarios avanzados y experimentados a los que no les importa trabajar mucho.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una pesa rusa (opcional).
Calentar:
Cardio de moderado-vigoroso durante 3-5 minutos.
Entrenamiento recomendado
Estilo de circuito : realice cada ejercicio durante 30 segundos, uno después del otro con 10 segundos de descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.
2 - Burpees
Cómo:
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Agregue otro salto al final para obtener más intensidad. Repita durante 30 segundos, trabajando tan duro como pueda.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Camina los pies hacia atrás como una modificación, agrega un salto para obtener más intensidad.
3 - En cuclillas con la prensa de arriba
Cómo:
Comience con los pies separados por la distancia de las caderas y sostenga pesos sobre los hombros. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y empuje los talones para ponerse de pie mientras empuja los pesos por encima. Repita durante 30 segundos, trabajando tan duro como pueda.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Use pesos más ligeros o ningún peso para una modificación.
4 - Alpinistas
Cómo:
En una posición de flexión, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda, alternando los lados. Toca los dedos del pie con cada carrera o mantenlos en el aire. Repita durante 30 segundos, trabajando tan duro como pueda.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Camina las rodillas en vez de correr para una modificación.
5 - Squat Jumps
Cómo:
Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera. Doble las rodillas en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso ligeramente inclinado hacia delante. Salta lo más alto que puedas, aterrizando con suaves rodillas en una sentadilla. Repita durante 30 segundos, trabajando tan duro como pueda.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Saca el salto para bajar la intensidad.
6 - Plyo Lunge
Cómo:
Comience en una posición de estocada, pie derecho adelante, pie izquierdo atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salta y cambia de pie en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia delante y el pie derecho hacia atrás. Repita durante 30 segundos, trabajando tan duro como pueda.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos en cada lado.
Intensidad de cambio:
Saque el salto o haga que el salto sea pequeño, sin cambiar de pierna.
7 - Bear Crawls
Cómo:
Ponte en cuclillas en el suelo y camina con tus manos hasta que estés en una posición horizontal. Haga una flexión sobre las rodillas o los dedos de los pies y luego lleve las manos hacia atrás hasta ponerse en cuclillas y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad. Repita durante 30 segundos, trabajando tan duro como pueda.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Saque la flexión de baja intensidad, agregue un salto para obtener más intensidad.
8 - Flexiones con tablones laterales
Cómo:
En la posición de flexión, con las manos juntas, realice una flexión de tríceps. Mientras empuja hacia arriba, gire hacia la izquierda, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gire hacia atrás para otra flexión, y luego haga una tabla lateral en el otro lado. Repita, alternando lados durante 60 segundos.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Haz el movimiento en las rodillas para modificar.
9 - Voltereta de giro con barriles de Kettlebell
Cómo:
Comience con pies más anchos que las caderas, pesas rusas o peso en la mano derecha. Gire y gire el cuerpo hacia la derecha y baje en una estocada. A medida que retrocedes, sube el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras pivotas hacia atrás. Cambie las manos y pivote hacia la izquierda, bajando en una embestida y bajando el peso. Continúa alternando lados mientras balanceas el peso hacia arriba y hacia arriba (si estás avanzado, puedes lanzar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento) durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.
Reps / Sets / Duration:
30 segundos.
Intensidad de cambio:
Saque el peso o mantenga las estocadas poco profundas para modificar.