Beneficios para la salud de Ahi Tuna Poke y cómo hacerlo
Si le gusta el sashimi o el ceviche, le encantará el poke, una forma tradicional hawaiana de preparar pescado crudo. La palabra 'poke' (rima con 'ok') se refiere al pez que se corta en pequeños cubos. Poke tradicional se sazona con sal hawaiana, algas marinas y nueces de kukui tostadas al suelo que se transforman en inamona.
Historia de Poke
De acuerdo con la historiadora de alimentos Rachel Lauden en su libro The Food of Paradise: Exploring Hawaii's Culinary Heritage, no está claro cuándo poke se convirtió en un verdadero plato de pescado.
Aunque los hawaianos han disfrutado de pescado crudo combinado con sal y otros condimentos durante mucho tiempo, la primera mención de poke en un libro de cocina se produjo a mediados de la década de 1970.
Beneficios de salud de Poke
Si bien es posible que encuentre pulpo cocido u otros tipos de pescado, el atún aleta amarilla es el pescado más común utilizado para poke. El atún es una excelente adición a una dieta saludable porque es una gran fuente de proteínas y es baja en grasa total, pero tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón y el cerebro. También es bajo en calorías. Cada onza de atún crudo fresco tiene alrededor de 30 calorías.
Cómo hacer un Poke simple en casa
Puedes encontrar poke en restaurantes que ofrecen comidas asiáticas del Pacífico, o puedes hacer poke en casa.
Lo que necesitarás:
Comience con atún fresco de grado de sushi. Es posible que tenga que ir a una tienda de especialidades o al mercado asiático si su supermercado no lo tiene. No use filetes de atún crudos regulares. El poke tradicional está hecho con sal hawaiana y nueces kukui tostadas y molidas, en cuyo punto se llaman inamona.
Estos ingredientes son difíciles de encontrar fuera de Hawai, pero la sal común del mar y las nueces de macadamia finamente molidas son buenos sustitutos.
Además, necesitarás una cebolla de Maui si puedes encontrar una (o una cebolla común si no puedes encontrar una cebolla de Maui), algunas cebollas verdes, aceite de sésamo y salsa de soja.
Ingredientes:
- 1 libra de atún ahi fresco
- 1/3 taza de salsa de soja
- 1/3 taza de cebolla rebanada
- 1/2 taza de cebolla verde picada
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cucharaditas de nueces de macadamia picadas
- 1/8 cucharadita de sal marina (o al gusto)
Corta el pescado en pequeños cubos del tamaño de un bocado, de aproximadamente 1 pulgada cuadrada. Agregue el pescado a un tazón grande.
Agregue los ingredientes restantes y mezcle ligeramente para que el atún esté cubierto. Cubra el recipiente y colóquelo en el refrigerador durante 2 horas o más. Luego, puede comerlo tal como está, agregar aderezos adicionales como semillas de sésamo tostadas, chiles o algas marinas, o usar su poke para hacer un tazón poke.
Entonces, ¿qué es un Poke Bowl?
Algo tan delicioso como poke se extenderá más allá de sus orígenes y la mayoría de las grandes ciudades de los Estados Unidos tienen restaurantes que sirven poke bowls, que combinan el pescado con arroz y coberturas adicionales. Busque restaurantes que se especializan en comida hawaiana o asiática, y en algunas ciudades, encontrará restaurantes enteros dedicados solo a poke bowls.
Los tazones poke que encuentras en los restaurantes pueden ser similares al tazón poke original de Hawai o completamente diferentes. Puede encontrar tazones poke con pescado cocido, camarones, cangrejo o tofu y pueden ser cubiertos con aguacate, edamame o mayonesa picante, similar a lo que puede encontrar en un restaurante de sushi.
La mayoría de los tazones poke incluyen arroz blanco, como el arroz de sushi, pero también puedes encontrar zucchini o quinoa en rodajas finas en la parte inferior.
En su mayor parte, los tazones poke son bastante saludables y no tienen demasiadas calorías. Pero, si te alejas del plato tradicional y agregas trozos de mayonesa picante o pedazos extra de aguacate, el conteo de calorías puede saltar.
Cómo hacer un Poke Bowl en casa
Necesitarás el golpe que hiciste antes. O puede cambiar el atún y probar el salmón de calidad sushi, el pulpo cocido u otro tipo de pescado cocinado. Si quieres ir a un tazón poke menos tradicional, puedes usar trozos de tofu, carne de cangrejo o usar trozos de camarón cocido, pollo o cerdo.
Por supuesto, también necesitarás arroz. El arroz de sushi es una excelente opción, pero el arroz blanco de grano corto o mediano servirá. O agregue un poco de fibra y use arroz integral. Los ingredientes adicionales podrían incluir aguacate, algas marinas, rodajas de pepino, zanahorias ralladas, repollo triturado, edamame, tomates cherry o semillas de sésamo. Si desea un tazón más picante, agregue chiles o un poco de salsa sriracha.
Ingredientes:
- 1 libra de poke (use la receta anterior o una de las muchas recetas que puede encontrar en línea)
- 2 tazas de arroz cocido
- 1 aguacate, pelado, deshuesado y cortado en rodajas o en cubos en trozos del tamaño de un bocado
- 1 taza de repollo rallado
Divida el arroz cocido en cuatro cuencos. Agregue 1/4 del poke a cada tazón y cubra con cantidades iguales de aguacate y repollo triturado. Sirve cuatro.
Cada porción tiene aproximadamente 285 calorías, 31 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.
Más ideas para Poke Bowls
Hay una serie de maneras de hacer poke bowls en casa, incluyendo California Bowl poke bowls y ahi atún y quinoa poke bowls. Mientras elijas los ingredientes que te gusten, el resultado final debería ser delicioso.
¿Prefiere trabajar con recetas en lugar de hacerlo por su cuenta? Luego, aquí hay algunas recetas más increíbles para que comiences:
- Tazones picos de tofu Poke
- Ahi Tuna Poke Bowls
- Salmon Poke Bowls
> Fuentes:
> ChooseMyPlate.gov. "Supertracker: mi receta".
> Laudan, Rachel. The Food of Paradise: explorando el patrimonio culinario de Hawai . Honolulu: U de Hawai'i Press, 1996. Imprimir.
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Base de datos nacional de nutrientes para la versión de referencia estándar 28.