Si prestas atención a las últimas tendencias de estado físico, puedes pensar que el entrenamiento intervalado de alta intensidad es la única forma de hacer ejercicio. Y HIIT tiene muchos beneficios, desde trabajar todos los sistemas de energía del cuerpo hasta quemar más calorías y aumentar la resistencia. Los entrenamientos HIIT son cortos, intensos y pueden ser muy efectivos para quemar grasa .
Sin embargo, hay algunos inconvenientes para el entrenamiento de HIIT.
Primero, no puedes hacer más de dos o tres entrenamientos de alta intensidad a la semana o te arriesgas a sufrir lesiones y sobreentrenamiento . Trabajar a una intensidad tan alta pone mucho estrés en el cuerpo, las articulaciones y, especialmente, la mente. Es muy incómodo trabajar en ese nivel de intensidad, así que realmente tienes que tener una actitud de mente sobre materia con este tipo de entrenamientos.
Y, ¿y si no puedes hacer este tipo de entrenamiento? ¿Qué sucede si es nuevo para hacer ejercicio o tiene problemas en las articulaciones que impiden el ejercicio de alta intensidad y alto impacto? Tal vez tenga presión arterial alta, una lesión crónica o simplemente no le gusta alejarse tanto de su zona de confort. ¿Cómo puede obtener los beneficios de HIIT sin presionar tanto? Un estudio dice que puedes hacerlo con un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento de acción del corazón periférico o PHA.
¿Qué es PHA?
El entrenamiento de acción del corazón periférico suena como algo que podrías hacer en un consultorio médico, pero en realidad es una forma de entrenamiento desarrollado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940.
La idea detrás del entrenamiento de PHA es elevar su metabolismo haciendo ejercicios en un cierto orden para que su sangre siga circulando por todo su cuerpo.
PHA es básicamente un tipo de entrenamiento de circuito que finalmente se hizo popular en la década de 1960 cuando Mr. Universo, Bob Gajda, comenzó a usar este tipo de entrenamiento.
La idea es que haga de cinco a seis ejercicios, uno después del otro, sin descansos entre ellos, como un entrenamiento de entrenamiento de circuito típico. La diferencia es que alternas entre un ejercicio de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo . Eso es lo que mantiene a la sangre circulando durante todo el entrenamiento.
Al igual que con muchas de las tendencias que van y vienen, a menudo comienzan décadas en el pasado solo para volver a ser populares nuevamente. Lo que pone PHA en el mapa es el hecho de que los científicos nunca habían estudiado realmente los efectos del entrenamiento PHA hasta hace poco cuando varios expertos decidieron explorar la idea de que el entrenamiento PHA podría ser un sustituto válido para el entrenamiento intervalado de alta intensidad.
PHA vs. HIIT
En el estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology , los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervalo de alta intensidad o un grupo de PHA. El estudio siguió a los grupos durante más de 3 meses, con cada grupo trabajando tres veces a la semana con un día de descanso en el medio.
El entrenamiento del grupo HIIT se veía así: Un calentamiento de 5 minutos en un cicloergómetro y luego se esforzaron al máximo durante 1 minuto, seguido de un intervalo de recuperación de 2 minutos. Repitieron esto cinco veces y luego hicieron un enfriamiento de 5 minutos.
El grupo de PHA hizo ejercicios de fuerza en el siguiente orden: press de pecho , extensión de pierna , pulldown lat , curl de isquiotibiales , press de hombros y levantamiento de pantorrillas . Hicieron 15 repeticiones de cada movimiento sin descanso entre ellos, luego descansaron durante 1 minuto antes de repetir ese circuito cuatro veces más.
¿Los resultados? Curiosamente, los expertos encontraron que la capacidad aeróbica máxima mejoró más con la PHA que con los entrenamientos de HIIT, a pesar de que no realizaban ejercicio cardiovascular tradicional. Los autores del estudio teorizaron que la alternancia de los ejercicios del cuerpo superior al inferior aumentaba el flujo sanguíneo a las extremidades: los brazos, las manos, las piernas y los pies, lo que puede mejorar su metabolismo a nivel celular.
También sugieren que este tipo de entrenamiento podría ser una gran manera de perder peso y combatir la obesidad en personas que no pueden o no quieren hacer un entrenamiento intervalado de alta intensidad.
En general, el entrenamiento de PHA aumentó el V02 Max en un 8,0 por ciento, mientras que hubo un aumento del 18,7 por ciento en el grupo de HIIT. También aumentó la fuerza en los músculos trabajados, el tórax, la espalda, los hombros, las piernas y las pantorrillas. No solo eso, sino que el hecho de que esté alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo reduce el ácido láctico , que a menudo causa fatiga y le proporciona más energía durante su entrenamiento.
Creando tu Entrenamiento PHA
Si bien el estudio hizo que los participantes realizaran ejercicios de máquina clásicos en el gimnasio, puede crear fácilmente su propio entrenamiento de PHA en casa usando cualquier cosa, desde bandas de resistencia y pesas hasta pesas y kettlebells .
Si eres un principiante, este tipo de entrenamiento probablemente será más intenso que un entrenamiento de entrenamiento de circuito típico, por lo que querrás comenzar con pesos más ligeros, menos circuitos y ejercicios más simples para que no te excedas.
Para hacer su propio entrenamiento de PHA:
- Elija seis ejercicios, tres para la parte inferior del cuerpo y tres para la parte superior del cuerpo. Los deportistas más avanzados deben elegir ejercicios compuestos para agregar más intensidad. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, filas con mancuernas, estocadas, curl de bíceps y levantamiento de piernas.
- Elija un peso para cada ejercicio que le permite hacer no más de 15 repeticiones. Los principiantes pueden comenzar sin peso o pesas livianas y subir lentamente a pesos más pesados.
- Alterne un movimiento superior e inferior del cuerpo sin descanso entre ellos.
- Después del primer circuito, descanse por un minuto más o menos y luego complete de uno a tres ciclos si es principiante y hasta seis si está más avanzado.
A continuación hay una variedad de entrenamientos que se adaptan a diferentes niveles de condición física. Si eres un principiante, puedes comenzar con el primero y hacerlo de dos a tres veces por semana. Cuando sea más fácil, puede pasar a los entrenamientos más avanzados.
Principiante Entrenamiento PHA
Este entrenamiento es perfecto si eres nuevo para hacer ejercicio o si ha pasado un tiempo desde que levantaste pesas. Vaya tranquilo con los pesos para su primer entrenamiento y concéntrese más en su forma.
Equipo
Una silla, pesas
Cómo:
- Calentamiento con al menos 5 minutos de actividad de cardio ligero: caminar por la casa, subir y bajar escaleras, etc.
- Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y complételo como se describe. Acceda inmediatamente al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo y complete ese conjunto.
- Continúe yendo por el circuito, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, sin descanso entre ellos.
- Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete uno o dos circuitos más.
- Enfríe y estírese después de su entrenamiento.
- Haga este entrenamiento dos o tres veces a la semana con al menos un día de descanso en el medio.
| Ejercicio del cuerpo superior | Ejercicio del cuerpo inferior |
| Pushup de pared: mire hacia la pared con los pies a la distancia de un brazo y separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante y coloque las manos a la altura del hombro y al ancho de los hombros. Doble los codos y baje el cofre hacia la pared. Empuja hacia atrás y repite durante 15 repeticiones. Trata de no conducir con la barbilla. | Silla se pone en cuclillas: con una silla detrás de usted como guía, doble las rodillas y bájelo en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás. Pase el cursor sobre la silla, presione los talones y póngase de pie. Repita por 15 repeticiones. Mantenga pesas para obtener más intensidad. |
| Filas con mancuernas: pesas y punta desde las caderas hasta un ángulo de 45 grados, abdominales adentro y espalda plana. Aprieta la espalda y tira de los codos hacia el torso en un movimiento de remo. Baje y repita para 15 repeticiones. | Estocadas asistidas : en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, doble las rodillas y empújelas hacia abajo hasta que las rodillas estén en ángulos de alrededor de 90 grados. Presione en el talón para pararse y repetir durante 15 repeticiones en cada lado. |
| Overhead Press : mantenga presionada las pesas hacia arriba. Abdominales enganchados, dobla los codos y baja los pesos al nivel del oído, como los postes de la portería. Presiona hacia atrás y repite durante 15 repeticiones. | Levantamiento de pantorrillas : Párate sobre los dos pies y empuja hacia abajo a través de los dedos de los pies mientras levantas los dos talones del suelo lo más alto que puedas. Repita por 15 repeticiones. Mantenga pesas para obtener más intensidad. |
Entrenamiento intermedio PHA
Si ha estado haciendo ejercicio y está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, puede estar listo para ejercicios más desafiantes y más circuitos. El entrenamiento a continuación se basa en la versión para principiantes con movimientos más duros para obtener más intensidad.
Equipo
Una silla, pesas
Cómo:
- Calentamiento con al menos 5 minutos de actividad de cardio ligero.
- Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y, cuando esté completo, vaya de inmediato al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo
- Continúe, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin descanso entre ellos.
- Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete tres o más circuitos.
- Enfríe y estírese después de su entrenamiento.
| Ejercicio del cuerpo superior | Ejercicio del cuerpo inferior |
| Flexiones: Póngase en una posición de flexión en las manos y los pies (más duro) o en las rodillas (más fácil). Con la espalda plana y los abdominales adentro, doble los codos para bajar el cofre hacia el piso. Empuje hacia arriba sin bloquear los codos y repita durante 15 repeticiones. | Se pone en cuclillas con mancuernas: sostenga pesas a los lados y comience con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble las rodillas y póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás. Baja lo más que puedas y presiona los talones para ponerte de pie. Repita por 15 repeticiones. |
| Filas renegadas modificadas : sostén dos mancuernas y ponte en una posición de cuatro patas. Arriostrando el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hasta el torso en un movimiento de remo. Baja el peso y repite en el otro lado durante 15 repeticiones en total. Pase las manos más lejos y deje caer las caderas o póngase de puntillas en una posición de tabla para más desafíos. | Estocadas delanteras y traseras: sujeta pesos pesados con los pies juntos y mueve la pierna izquierda hacia adelante en una estocada. Asegúrese de caminar lo suficientemente lejos para que su rodilla no vaya demasiado lejos sobre los dedos de los pies. Empuja hacia atrás para comenzar y luego toma la misma pierna hacia atrás en una estocada invertida. Empuje los dedos de los pies para volver al inicio. Repita para 15 repeticiones en cada lado. |
| Se sumerge con una extensión para las piernas : siéntese en un escalón o silla y baje en una inmersión doblando los codos a 90 grados. A medida que empuja hacia arriba, enderece la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los dedos del pie. Baje y repita, levantando la pierna izquierda y llegando a la mano derecha hacia los dedos de los pies. Repita para 15 repeticiones en total. | Deadlifts : sostenga pesas y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás, la punta de las caderas y baje los pesos hacia el piso, manteniéndolos muy cerca de las piernas. Aprieta los glúteos para pararte y repetir durante 15 repeticiones. |
Entrenamiento avanzado PHA
Si has estado ejercitando durante mucho tiempo y estás acostumbrado a entrenamientos muy desafiantes, este entrenamiento PHA te llevará al próximo nivel. Los movimientos son todos ejercicios compuestos, lo que significa trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo y hay un ejercicio de cardio opcional incluido en cada conjunto de ejercicios.
Equipo
Una silla, pesas
Cómo:
- Calentamiento con al menos 5 minutos de cardio.
- Comienza con la primera serie de ejercicios y haz que la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el cardio opcional se muevan uno tras otro sin descanso.
- Continúe repasando cada conjunto de ejercicios sin descanso.
- Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete hasta seis circuitos más.
- Enfríe y estírese después de su entrenamiento.
| Ejercicio del cuerpo superior | Ejercicio del cuerpo inferior | Ejercicio de cardio opcional |
| Flexión hacia el tablón lateral : en una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, haga una flexión. Al presionar hacia arriba, gire hacia la izquierda y tome el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Vuelva al comienzo y haga otra flexión, esta vez girando hacia la derecha. Repita por 15 repeticiones. | Sentadilla en cuclillas - Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas en los hombros, póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás y hacia adentro. Cuando se ponga de pie, presione los pesos sobre su cabeza. Repita por 15 repeticiones. | Prisoner Squat Jumps - Párese con los pies abiertos y las manos detrás de la cabeza. Baja en una posición en cuclillas enviando las caderas detrás de ti. Salta lo más alto que puedas y aterriza con las rodillas suaves. Repita por 20 repeticiones. |
| Filas de Lunge : sosteniendo pesas con los pies juntos, coloca el pie derecho de nuevo en una estocada de pierna recta. Inclina desde las caderas para llevar el torso casi paralelo al piso, de vuelta plano. Tire de los pesos hacia arriba en una fila. Regrese para comenzar y repita el movimiento en el otro lado durante 15 repeticiones. | Estocadas para caminar: sostenga pesas en cada mano y avance con el pie derecho en una estocada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Da un paso con el pie izquierdo y avanza hacia una embestida. Continúa por la sala, alternando lados para 15 repeticiones, girando al llegar al final de la sala. | Lanchas de Plyo - Comience en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, a unos 3 pies de distancia. Doble las rodillas en una estocada y luego salte tan alto como pueda, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia delante. Repita por 20 repeticiones. |
| En cuclillas, rizos y prensa: sostenga pesas y párese con el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie. Póngase en cuclillas, tocando los pesos contra el piso. Mientras está allí, encrespe los pesos en un curl de bíceps. Sostenga eso y luego empuje hacia arriba, presionando los pesos sobre la cabeza. Repita para 15 repeticiones en cada lado. | Patada frontal con extensiones de tríceps : sostenga un peso con ambas manos a cada lado de las pesas. Comience con el peso por encima, los codos doblados y la pierna derecha recta detrás de usted. Patee con la pierna derecha mientras endereza el peso en una extensión de tríceps. Repita para 15 repeticiones a la derecha y luego cambie al otro lado. | Burpees : con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, póngase en cuclillas y coloque ambas manos en el suelo a cada lado de los pies. Salta los pies hacia atrás a una posición de tabla. Haga una flexión (opcional) y luego vuelva a subir los pies. Póngase de pie y, para mayor intensidad, agregue un salto al final. Repita por 20 repeticiones. |
> Fuentes:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, M Persiani, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. El entrenamiento de la acción del corazón periférico (PHA) como un sustituto válido > al > entrenamiento intervalado de alta intensidad para mejorar los cambios cardiovasculares en reposo y la adaptación autonómica. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.