Este entrenamiento BOSU Ball fortalece todo el cuerpo e incluye movimientos cardiovasculares para elevar su ritmo cardíaco:
- Complete todos los ejercicios, uno después del otro (un conjunto) para un entrenamiento corporal total y corto.
- Haga 2 o más series de cada ejercicio en formato de circuito o en sets corridos para un entrenamiento más largo.
- Divida la rutina en la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo para entrenamientos más cortos.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Modifique cualquier movimiento según sea necesario para que coincida con su nivel de condición física y sus objetivos.
Punteros de formulario para el entrenamiento de BOSU:
- Siempre mantenga su cuerpo en la alineación correcta durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no desplomarse.
- Si te sientes demasiado tambaleante, agárrate a la pared para mantener el equilibrio o salta cualquier salto que te haga sentir incómodo.
- Comience con un peso ligero o sin peso para perfeccionar su forma.
2 - Ejercicios de calentamiento: cambio de BOSU, marzo y carrera
Shift, March y Run
Calienta poniéndote de pie sobre la BT y cambiando tu peso de un pie a otro, usando los brazos para mantener el equilibrio. Repita para 10 repeticiones en cada lado, y luego marche durante 10 repeticiones en cada lado. Si te sientes cómodo, hazlo en un trote ligero durante 10 repeticiones en cada lado. Repite la serie 3 veces.
3 - BOSU Triple Squats
Sentadillas triples
Párese lateralmente al BT y coloque el pie derecho en la parte superior. Póngase en cuclillas y luego empuje hacia arriba, pisando la cúpula y bajando a la posición en cuclillas. Paso al otro lado y ponerse en cuclillas, continuando de ida y vuelta durante 30 a 60 segundos.
4 - Estocadas Alternas de BOSU
Estocadas alternas
Párate sobre la pelota y toma el pie izquierdo en diagonal detrás de ti, golpeando el cuerpo con el brazo izquierdo. Trae el pie hacia atrás y cambia de pierna. Para un alto impacto, comience con el pie arriba y el otro pie hacia atrás. Salta y cambia para que un pie aterrice en el medio del BOSU y el otro pie se embiste. Repita de 30 a 60 segundos .
5 - Ejercicios de resistencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo - Saltos en cuclillas
Saltos en cuclillas
Párese sobre la cúpula con los pies a cada lado del ojo de buey y póngase en cuclillas tan bajo como pueda, con las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja hacia arriba y salta hacia arriba, tomando los brazos por encima. Aterrice con las rodillas dobladas y repita durante 30 a 60 segundos. Esto se enfoca en la resistencia cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo.
6 - En cuclillas con Overhead Press
Sentadilla con Overhead Press
Mantenga las mancuernas medianas y pesadas justo sobre los hombros mientras se para en el domo. Baje en una sentadilla (rodillas detrás de los dedos de los pies). A medida que retrocedes, presiona los pesos sobre la cabeza. Repita de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento también mantendrá el ritmo cardíaco mientras apunta a la parte inferior del cuerpo y los hombros.
7 - Lanzas de poder
Estocadas de poder
Mire hacia la BT y coloque el pie derecho en el centro de la cúpula. Baje en una estocada (la rodilla delantera debe estar detrás del dedo del pie). Mientras presiona hacia arriba, salte hacia arriba y cambie de piernas en el aire, aterrizando con el pie izquierdo en el domo, el pie derecho hacia atrás. Continúa saltando y cambiando de pierna para 8 a 16 repeticiones. Este movimiento de resistencia desafiará la frecuencia cardíaca y la parte inferior del cuerpo.
8 - Lunge con curvatura de bíceps
Lunge con Bicep Curl
Mantenga las pesas de gimnasia medianas y pesadas y párese a unos pocos pies de la BT. Lunge hacia adelante con el pie derecho en la cúpula y hacer un curl de bíceps . Presione hacia atrás, baje los brazos y repita de 8 a 16 repeticiones en la misma pierna antes de cambiar de lado. Este movimiento se dirige a la parte inferior del cuerpo y el bíceps.
9 - Inclinaciones de isquiotibiales
Tendones isquiotibiales
Gire el BT sobre el domo hacia abajo y recuéstese, colocando los pies en el centro de la plataforma. Levante las caderas unos centímetros del piso y manténgalas allí mientras presiona la cúpula hacia adelante y luego hacia atrás. Repita de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento apunta al núcleo y los isquiotibiales.
10 - Extensiones de cadera
Extensiones de cadera
Termine la parte inferior del cuerpo poniéndose a cuatro patas con las rodillas en el domo, con las manos en el piso. Levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla flexionada, y presione el talón hacia el techo. Baje y repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado. Puedes sostener un peso ligero detrás de la rodilla para más desafío.
11 - BOSU Ejercicios para la parte superior del cuerpo: flexiones
Con el domo hacia abajo, sostenga el BT a cada lado en posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto mientras dobla los codos y baje en una flexión. Empuje hacia arriba y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta al cofre, los brazos y el núcleo.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Acuéstese sobre la BT, la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas. Sosteniendo un peso ligero a mediano, tome el brazo derecho hacia arriba sobre el cofre. Baje el brazo hasta el nivel de los hombros (el codo ligeramente doblado) y luego levante la espalda. Cambia las manos y baja el brazo izquierdo hacia abajo. Continúa alternando los brazos de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta al cofre, los glúteos y el núcleo.
13 - Fila de una sola armada
Fila de una sola armada
Arrodíllese con la rodilla izquierda en el domo e inclínese, colocando la mano derecha en el piso y extendiendo la pierna derecha hacia afuera. Sosteniendo un peso en la mano izquierda, doble el codo, tirando de él hacia el torso mientras aprieta el músculo lat (en el costado de la espalda). Baje y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Si estás demasiado tambaleante, mantén ambas rodillas en la cúpula. Esto apunta a la parte posterior y al núcleo.
14 - Extensión de la espalda
Extensión trasera
Acuéstese con el ombligo sobre el ojo de buey y las manos debajo de la barbilla. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la cabeza y los pies del piso en una extensión posterior. Baje y repita, manteniendo los abdominales firmes durante todo el movimiento. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta a la zona lumbar.
15 - Ejercicios principales: Crujido completo
Crujido completo
Siéntese en la cúpula delante de la diana y coloque las rodillas en el cofre, las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de no inclinar hacia adelante o hacia atrás. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y las caderas de la cúpula con un crujido completo. Baje y repita para 8 a 16 repeticiones.
16 - V-sit
V-sentarse
Siéntate con las caderas ligeramente hacia adelante en la cúpula y coloca tus manos detrás de ti. Levanta las piernas hacia arriba en una V e inclina el torso hacia atrás, manteniéndote erguido (no colapsar) y con los abdominales contraídos. Levante los brazos y sosténgalo durante 20 a 60 segundos.
17 - Tabla
Tablón
Con el domo hacia abajo, colóquese en posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, con las manos a cada lado de la plataforma. Mantenga esta posición, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y manteniendo los abdominales arriostrados. Mantenga durante 20 a 60 segundos.
18 - Inclina
Inclina
Desde arriba, mantén los brazos rectos y el cuerpo en alineación mientras balanceas el BT hacia delante y hacia atrás durante 8 a 10 repeticiones. Descansa y repite de 1 a 3 series. Agregue las inclinaciones laterales también para más desafío.