Ya sea que esté de viaje , trabajando en casa o con un presupuesto limitado , las bandas de resistencia son la herramienta perfecta para satisfacer sus necesidades.
Este entrenamiento de banda de resistencia es ideal para principiantes, intermediarios y avanzados e incluye una variedad de movimientos para todo el cuerpo utilizando una banda de resistencia.
Este entrenamiento se enfoca más en la resistencia, así que ajuste la posición de su mano o la posición de su cuerpo para obtener la mayor tensión de cada movimiento. Si algo parece demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.
Cómo
- Principio / Intermedio : Haga uno o dos grupos de 16 repeticiones usando una variedad de bandas, 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
- Avanzado : Haga tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
1 - Prensa de pecho de un brazo
Prensa de pecho de un brazo
Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted a nivel del pecho y luego pase una manija por la otra jalándola para que la banda quede anclada detrás de usted. Sostenga la banda en la mano derecha, la banda debajo de la axila y salga en una estocada. Comience con el codo doblado a 90 grados, el antebrazo paralelo al piso.
Presione el brazo derecho hacia afuera y luego vuelva a colocarlo justo al nivel del torso, manteniendo el movimiento lento y controlado. Termina 16 repeticiones y repite en el otro lado.
2 - Mosca de pecho de un brazo
Mosca de pecho de un brazo
Coloque la banda en un objeto resistente a la altura del hombro (de pie o sentado). Sostenga el mango con la mano derecha y enrolle el lazo alrededor de la mano para aumentar la tensión si es necesario. Manteniendo el brazo recto (el codo ligeramente doblado) al nivel de los hombros, contraiga el cofre para llevar el brazo hacia el medio del pecho.
Repita para 16 repeticiones y luego cambie de lado.
3 - flexiones resistidas
Pushups resistidos
En las rodillas o los dedos de los pies, envuelva una banda sobre su espalda, sosteniendo los extremos con ambas manos sobre el piso.
Es posible que deba hacer varios bucles de la banda para aumentar la tensión de este ejercicio.
Manteniendo la tensión en la banda, dobla los codos en una flexión. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.
Filas de Lunge de 4 bandas
Resistencia banda Lunge con filas
Coloque una banda a aproximadamente la altura del pecho frente a usted y sostenga las bandas con ambas manos, alejándose del anclaje hasta que haya tensión en la banda.
Vuelva a colocar la pierna derecha en una embestida mientras dobla su brazo derecho en una fila.
Levanta la rodilla derecha y ahora tira del brazo izquierdo hacia atrás en una fila. Continúe con la estocada y alternar filas para 16 repeticiones y cambiar lados.
5 - Traseros Delt vuela con correderas inversas
Trasero Delt Fly
Coloque un plato de papel, una toalla o un disco deslizante debajo del pie derecho mientras sujeta una banda fuerte con ambas manos. Es posible que necesite ajustar la posición de su mano para aumentar o disminuir la tensión.
Mientras desliza el pie derecho hacia atrás en una estocada deslizante hacia atrás , abra los brazos hacia los lados y apriete los omóplatos. Deslice el pie nuevamente y repita 16 repeticiones en ambos lados.
6 - Un brazo trasero vuela
Un brazo trasero vuela
En manos y rodillas, sostenga un lado de la banda en la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro que lleva con el codo y aprieta la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita para 16 repeticiones en ambos lados.
7 - Prensa de escalón lateral
Side Squat con Step Up Press
Coloque la banda debajo de ambos pies (querrá una banda liviana aquí) y sostenga las manijas con ambas manos justo sobre los hombros, con los codos doblados.
Salga a la derecha en una posición en cuclillas y, cuando vuelva a juntar los pies, presione los brazos por encima. Continúa durante 8 repeticiones hacia un lado y 8 repeticiones hacia el otro.
8 - Retrocesos de tríceps
Retrocesos de tríceps
Con la banda debajo de ambos pies, inserte las caderas hasta que la parte posterior quede plana y paralela al piso.
Es posible que deba hacer un lazo alrededor de sus manos para obtener más tensión aquí.
Doble los codos y tire de ellos hasta el nivel del torso. Mantenlos allí sin moverlos y ahora extiende los brazos hacia atrás, apretando el tríceps.
Baje de nuevo lentamente y repita durante 16 repeticiones.
9 - Curl de bíceps
Flexiones de bíceps
Párese sobre la banda y sostenga las manijas con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales adentro y las rodillas ligeramente dobladas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros con un rizo de bíceps. Coloque los pies más anchos para mayor tensión. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
10 - Sentadilla de banda de resistencia
Sentadillas
Párese en la banda con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un rizo de medio bíceps.
Baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y tirando de la banda para aumentar la tensión. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
¿Demasiado fácil? Agregue 8 pulsos pequeños en la parte inferior de cada sentadilla.
11 - Estocadas de banda de resistencia
Estocadas
Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.
Manteniendo la tensión sobre la banda doblando los codos, baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás de los dedos. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones en cada lado.
12 - Banda de resistencia Butt Blaster
Butt Blaster
Póngase sobre sus manos y rodillas y envuelva una banda de resistencia alrededor del pie derecho. Sostenga las asas en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha flexionada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.
Vuelve a colocar la rodilla y repite 16 repeticiones en cada lado.
13 - Woodchops de banda de resistencia
Bandas de madera de la resistencia
Conecte un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como una barandilla de la escalera) cerca del piso. Mantenga el otro extremo y dé unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba hacer un lazo alrededor de sus manos varias veces. Manteniendo los brazos rectos, rota el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales. Gire las caderas y las rodillas a medida que gira y luego gire hacia atrás y repita durante 16 repeticiones.
Cambio de lados.