Los ejercicios de aislamiento son movimientos que involucran solo una articulación o grupo muscular. Esto está en contraste con los ejercicios compuestos , que son movimientos que usan más de una articulación o grupo muscular. Piense en una extensión de pierna donde solo hay una articulación funcionando. Eso es un ejercicio de aislamiento. Ahora, piense en una sentadilla, donde se dobla en las caderas, rodillas y tobillos, y tendrá la sensación de un ejercicio compuesto.
¿Por qué los ejercicios de aislamiento?
En su mayor parte, los ejercicios compuestos son casi siempre los movimientos recomendados porque son funcionales . En la vida cotidiana, un grupo muscular no trabaja aislado de otros grupos musculares, sino que funciona en conjunto con el resto del cuerpo. Piensa en abrir una puerta o poner algo en un estante alto. Eso involucra a todo el cuerpo, por lo que tiene sentido entrenar el cuerpo de esa manera. Sin embargo, hay circunstancias en las que desea centrarse más en ejercicios de aislamiento.
- Tienes un desequilibrio muscular. Supongamos que recoge un conjunto de pesas para algunos rizos de bíceps. Eres diestro, así que te das cuenta de que puedes hacer más repeticiones con ese brazo que con el otro brazo. En ese caso, querrás seguir haciendo curl con mancuernas para fortalecer ese brazo izquierdo.
- Tienes una herida. Si alguna vez ha realizado fisioterapia, observa que pueden comenzar con ejercicios de aislamiento para apuntar al músculo o la articulación lesionados . Lentamente desarrollas fuerza y resistencia y, con el tiempo, pueden agregar más ejercicios de equilibrio y estabilidad.
- Eres un fisicoculturista o un levantador competitivo. Los culturistas suelen tener una apariencia carnosa y pueden dedicar mucho tiempo a trabajar en grupos musculares individuales para obtener la máxima definición y desarrollar músculos más grandes .
- Quieres un programa completo Los ejercicios compuestos son geniales, pero necesitas algunos ejercicios de aislamiento para obtener más profundidad de tu rutina de entrenamiento de fuerza y para hacerte más fuerte para los ejercicios más duros. Piense en una fila de un solo brazo . Este es un ejercicio que se dirige a los dorsales, pero también implica un buen trabajo de bíceps. Si sus bíceps no son fuertes, no podrá levantar suficiente peso para apuntar al músculo más grande y fuerte de la espalda. Hacer ejercicios como los rizos de bíceps es una gran manera de fortalecer tus brazos para otros ejercicios de espalda. Otro ejemplo es una prensa de cofres, que involucra tanto a los hombros como a los tríceps. Debido a que el cofre es un grupo muscular grande y fuerte, necesita que sus hombros y brazos sean lo suficientemente fuertes como para levantar un peso desafiante. Hacer ejercicios de hombro como prensas de arriba y ejercicios de tríceps como extensiones puede ayudar a que su pecho funcione aún mejor.
Ejemplos de aislamiento frente a ejercicios compuestos
Compare el ejercicio de aislamiento para un ejercicio compuesto para ese grupo de músculos:
- Bicep curls vs. power squat con curl de martillo
- Extensión de pierna vs. sentadillas
- Prensas de pecho vs. flexiones
- Extensiones de Tricep vs. inmersiones
- Prensa aérea vs. aumentos laterales
Entrenamientos con movimientos compuestos y de aislamiento
Una forma favorita de combinar ejercicios compuestos y de aislamiento es agrupar los ejercicios. Para cada grupo muscular, elija un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento. Esto funciona muy bien en un formato de superconjunto .
- Entrenamiento Superseries en la parte superior del cuerpo
- Total Body Beginner Nivel 2
- Explosión Superserie total del cuerpo
- Entrenamiento total de Tri-Set del cuerpo
Los ejercicios anteriores incluyen una variedad de ejercicios compuestos y de aislamiento para trabajar cada parte del cuerpo de la manera más dinámica. Intente agregar ambos a sus entrenamientos y vea cómo los otros ejercicios cambian para usted. Puede descubrir que puede levantar más peso una vez que esos grupos musculares más pequeños son más fuertes.
> Fuente:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2014.