El dolor de rodilla es una queja común que afecta a personas de todas las edades. Ya sea debido a una lesión, causada por el exceso de grasa corporal o provocada por afecciones médicas como la artritis u osteoporosis, el dolor de rodilla puede marginarlo de la actividad habitual y hacer que se sienta limitado en su ejercicio diario. Pero no tienes que tomar un descanso del ejercicio cuando sabes qué movimientos te pueden dar un gran entrenamiento sin lastimar tus rodillas.
Por qué el dolor de rodilla no tiene que significar el final de la rutina
Si bien las sentadillas y las estocadas son dos de los ejercicios de peso corporal más populares, tienden a ser difíciles para las personas con rodillas malas. Afortunadamente, hay una miríada de otros ejercicios de peso corporal que aún pueden darle un gran entrenamiento pero son más de bajo impacto. Aquí, recomendamos nueve de esos ejercicios de peso corporal que te ayudarán a ponerte en forma sin dejar de proteger tus rodillas.
Algunos de nuestros movimientos favoritos usarán equipos como bandas de resistencia , mientras que otros incorporarán una pelota de estabilidad. Usar un equipo como este puede ayudar a eliminar parte de la tensión ejercida sobre las articulaciones y al mismo tiempo ayudarlo a alcanzar el rango completo de movimiento. Por lo tanto, pruebe uno o todos estos nueve ejercicios de peso corporal para cuando desee tonificar, tensar y ponerse en forma, sin ejercer presión sobre sus rodillas.
Y si sus problemas de rodilla son solo el resultado de la falta de fuerza y la estabilidad de la articulación, al hacer algunos de estos ejercicios, podrá fortalecer sus rodillas y músculos circundantes y graduarse en sentadillas y zancadas en el futuro cercano.
Roll-ins de isquiotibiales en la bola de estabilidad
1. Comience acostado boca arriba, los brazos a los lados y los pies encima de una pelota de estabilidad.
2. Aprieta los glúteos y los abdominales y levanta el cuerpo para que estés en línea recta con solo los hombros y la cabeza relajados en la colchoneta.
3. Tire de los talones hacia los glúteos, haciendo rodar la pelota hacia adentro, luego empuje la pelota hacia afuera. Continúe tirando y sacando la pelota por el número deseado de repeticiones. Lentamente baje el cuerpo de vuelta a la colchoneta.
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, espalda, núcleo
Banda de resistencia Alternar apretón de glúteos
1. Sostenga las manijas al lado de las caderas con los codos doblados y coloque ambos pies en la banda a la anchura de las caderas.
2. Levante el pie derecho y presione la banda hacia atrás formando un ángulo, apretando su glúteo. Mantenga la pierna recta. Suelta y cambia de lado.
Objetivos: glúteos
Resistencia Band Tick Tock
1. Párese sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las manijas al lado de los huesos de la cadera.
2. Mantenga las piernas largas mientras presiona la pierna derecha hacia un lado, luego ponga el pie derecho hacia abajo y presione la pierna izquierda hacia un lado. Eso es un total de una repetición.
3. Al alternar presionando las piernas de lado a lado, asegúrese de mantener sus abdominales firmes para que su cuerpo permanezca alto y no se "incline" hacia un lado.
Objetivos: piernas
Banda de resistencia Prensa de muslo externo
1. Acuéstese de espaldas con las piernas rectas en el aire sobre las caderas.
2. Coloque el centro de la banda alrededor de la parte inferior de los pies y sostenga las manijas juntas en su pecho.
3. Presione los pies completamente abiertos hasta que las piernas estén en una posición a horcajadas y la banda esté apretada. Suelta lentamente.
Objetivos: piernas
Elevaciones de la pierna
1. Comience en cuatro patas con la pierna derecha extendida en una estera.
2. Aprieta el glúteo derecho y los isquiotibiales para levantar la pierna derecha hacia el techo. Lentamente baje y repita para la cantidad deseada de repeticiones. Asegúrate de mantener los abdominales firmes y la espalda recta.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, núcleo
Glute Kickers
1. Arrodillarse a cuatro patas y sacar la rodilla derecha de la esterilla sujetando el talón derecho sobre la rodilla con el pie flexionado.
2. Aprieta el glúteo derecho y presiona la pierna derecha hacia el techo. Suelte ligeramente hacia abajo y apriete de nuevo. Repita para la cantidad deseada de repeticiones, luego cambie de lado y mantenga los abdominales firmes.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales
Estabilidad Ball Single-Leg Lift and Lower
1. Comience acostado boca arriba, los brazos a los lados con el pie derecho encima de la pelota de estabilidad y la pierna izquierda extendida en el aire
2. Presione el pie sobre la bola mientras levanta el cuerpo para estar en línea recta con solo los hombros y la cabeza relajados en la colchoneta. La pierna izquierda no se mueve.
3. Lentamente regrese al piso. Repita para el número deseado de repeticiones y cambie de pie.
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, núcleo
Banda de resistencia Butt Blasters
1. Arrodíllate en el piso y envuélvela debajo del pie derecho, y coloca las manos hacia abajo debajo de los hombros, sujetando las manijas contra el suelo.
2. Levante la rodilla derecha del piso ligeramente y empuje el pie derecho hacia atrás para extender la pierna recta contra la banda, apretando su glúteo.
3. Libere lentamente y vuelva a colocar la rodilla en una posición doblada. Continúe con las repeticiones deseadas y cambie de pie.
Objetivos: glúteos
Hidrantes
1. Comience en cuatro patas.
2. Usando los músculos y los glúteos externos del muslo, levante una rodilla hacia afuera y hacia arriba manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Baja tu pierna y repite del otro lado.
Objetivos: glúteos, cuádriceps, muslos