Este sencillo programa de entrenamiento de maratón (ver a continuación) ofrece a los corredores principiantes dos semanas más que el programa de maratón de 20 semanas para principiantes . Es perfecto para los corredores de maratón por primera vez que están nerviosos por la carrera y quieren mucho tiempo para prepararse.
Para comenzar este programa, debería haber estado funcionando durante al menos seis meses y poder correr al menos 3 millas.
Si no ha tenido un examen físico reciente, obtenga autorización de su médico antes de comenzar el entrenamiento de maratón. Y asegúrese de haber pensado mucho sobre el compromiso requerido y de considerar estas preguntas sobre el entrenamiento de maratón .
Comenzando con el entrenamiento de maratón
A continuación se incluyen descripciones de qué esperar y qué hacer cada una durante su capacitación.
Entrenamiento cruzado (CT): el entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que le guste. Los maratonianos en entrenamiento se benefician del entrenamiento de fuerza, así que trate de trabajar al menos una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento semanal. Cuando su horario requiera entrenamiento cruzado, realice su actividad en un nivel moderado de 30 a 45 minutos.
Días de descanso: el descanso es fundamental para su recuperación y para los esfuerzos de prevención de lesiones , por lo que no debe asumir que se pondrá en forma aún más rápido al correr los días de descanso. Es importante que acumule su millaje gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo y no quemarse todo el tiempo.
Tómese un día libre o haga un entrenamiento cruzado (CT) fácil.
Días de ejecución: ejecute su kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional . Usa tu respiración como tu guía. Deberías poder respirar fácilmente. Si siente que su respiración pierde el control, reduzca la velocidad. Use una estrategia de correr / caminar si necesita tomar descansos para caminar.
Puede cambiar una ejecución a un día diferente para acomodar su horario. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo, cuando tendrás más tiempo.
Cuando tenga que ejecutar un ritmo de maratón (MP) , ejecute el número de millas a su ritmo anticipado de maratón . Ejecuta el kilometraje restante a tu ritmo normal de carrera fácil.
Programa de entrenamiento de maratón de 22 semanas para principiantes
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 mi | Descanso | 3 mi | Descanso | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Descanso | 3 mi | Entrenamiento cruzado (CT) o Descanso | 3 mi | Descanso | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Descanso | 3 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Descanso | 3 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | Descanso | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 4 mi | Descanso | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Descanso | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Descanso | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 4 mi | Descanso | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 5 millas (1 milla @ ritmo de maratón estimado) | Descanso | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 5 millas (2 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Descanso | 6 mi | Connecticut | 5 millas (2 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Descanso | 6 mi | Connecticut | 5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 10 mi | 4 mi |
| dieciséis | Descanso | 5 mi | Connecticut | 5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado) | CT o descanso | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Descanso | 6 mi | Connecticut | 6 millas (4 millas a ritmo de maratón estimado) | Descanso | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 5 mi | CT o descanso | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 3 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Descanso | 2 mi | 30 minutos | Día de descanso | 20 minutos | ¡Día de carrera! | ¡Día de descanso! |
Preguntas de entrenamiento de maratón
Obtenga respuestas a algunas preguntas frecuentes formuladas por los maratonistas en entrenamiento.
- ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas para correr?
- ¿Debo comer antes de correr?
- ¿Cómo evito tener hambre todo el tiempo?
- ¿Puedo correr a través del dolor?
- ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento?
- ¿Necesito beber bebidas deportivas durante mis carreras?
- ¿Necesito comer durante mis carreras?
- ¿Debo correr una media maratón antes de correr una maratón completa?
- ¿Cómo puedo evitar los calambres musculares?
- ¿Por qué es mi carrera más larga 20 millas?
- ¿Cómo puedo evitar dejar de usar el baño durante las corridas?
- ¿Cuánto tiempo me tomará correr un maratón?
- Cómo disminuir antes de un maratón
Consejos para correr maratón
Obtén consejos sobre cómo correr lo mejor posible en tu maratón.