"He oído que debes estirarte antes de correr. ¿Cuál es el mejor momento para estirar, antes o después del calentamiento?"
Siempre debes calentarte antes de estirarte. Es una mala idea estirar los músculos fríos. Si sus músculos no se aflojan antes de estirarse, corre más riesgo de tirar de ellos.
Un calentamiento también es importante porque dilata los vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno.
También aumenta la temperatura de tus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Al subir lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza su carrera. Un calentamiento adecuado también ayuda a reducir el riesgo de recibir puntadas laterales durante sus carreras.
Cómo hacer un calentamiento adecuado
Haga entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlo para su carrera. Intente caminar con paso rápido, trotar lentamente o andar en bicicleta con una bicicleta estacionaria. Asegúrate de no acelerar tu calentamiento.
También puede hacer estiramientos o ejercicios dinámicos para que sus músculos estén calientes y listos para funcionar. Las estocadas , saltos, patadas frontales opuestas a los dedos de los pies y toques opuestos a los dedos de los pies (doblarse en la cintura) son algunas buenas maneras de hacerlo.
Consejos de estiramiento
Una vez que esté caliente, puede estirar cualquier área que se sienta apretada, pero en realidad no es necesario estirarse antes de comenzar a correr.
Si te sientes apretado o tienes calambres musculares durante la carrera, está bien detenerse y estirarse. Pruebe algunos de estos estiramientos si su pierna comienza a sufrir calambres.
El mejor momento para estirar es al final de tu carrera. Aquí hay algunos consejos básicos para sus estiramientos:
- No rebotes al estirar. Mantenerse quieto en cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
- No te estires por el dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto de dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
- Asegúrate de estirar ambos lados. No solo estires tu pantorrilla izquierda porque sientes opresión en ese lado. Ignorar un lado puede provocar una opresión en esa área, por lo tanto, tenga cuidado de estirar ambos lados por igual.
- No contengas la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Tome respiraciones profundas del vientre .
La post-ejecución también es un gran momento para usar un rodillo de espuma para desplegar cualquier área apretada, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y bandas de TI.