Cómo evitar los trotes de corredor
Es importante comer antes de correr para asegurarte de que estás bien alimentado. Pero si ha tenido problemas con problemas gastrointestinales (también conocidos como trotes de corredor) durante o después de sus carreras, los alimentos que está comiendo en las 24 horas anteriores a sus carreras pueden ser los culpables. Aquí hay una guía de lo que debe y no debe comer antes de sus carreras.
Alimentos que debe evitar antes de correr
Intente limitar o eliminar algunos de estos alimentos antes de correr para ver si hacen una diferencia:
Alimentos con alto contenido de fibra : los alimentos con granos enteros, las verduras, las legumbres y las frutas con alto contenido de fibra pueden causar malestar gastrointestinal o diarrea. Si bien esos alimentos son excelentes opciones de alimentos saludables para los corredores , pueden causar problemas digestivos en los corredores que los consumen la noche anterior o la mañana a largo plazo. Por lo tanto, aunque no debe eliminar esas opciones saludables de su dieta, probablemente sea mejor que las coma cuando no tenga una larga carrera al día siguiente.
Alimentos altos en grasa: los alimentos con mucha grasa, como los alimentos fritos, el queso, las hamburguesas o el tocino, se digieren lentamente y se sentirán como si estuvieran en su estómago. En muchos casos, estos serán alimentos que querrá limitar en su dieta para su salud y nutrición general, además de los problemas digestivos que pueden causar antes de un largo plazo.
Cafeína: el café u otras bebidas con cafeína pueden causar problemas estomacales o diarrea a largo plazo. Algunos corredores, especialmente los bebedores regulares de café, pueden tolerarlo sin problemas y apreciar los beneficios potenciales de un aumento de cafeína. Es importante probar las reacciones de su cuerpo a la cafeína y otros posibles alimentos problemáticos, para que pueda descubrir las mejores y peores opciones de alimentos antes de la carrera para usted.
Alimentos seguros antes de la carrera
Estos son los mejores tipos de alimentos preejecutados para ayudar a evitar problemas gastrointestinales durante o después de la carrera:
Carbohidratos refinados: los alimentos blancos procesados, como la pasta regular, el arroz blanco y los bagels lisos son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como el grano entero y los alimentos no procesados, son más fáciles para su estómago porque el grano entero ya está descompuesto. Un bagel simple con un poco de mantequilla de maní (y un vaso de agua) sería una opción segura antes de un largo plazo.
Frutas y verduras bajas en fibra: si realmente desea comer frutas o verduras antes de las corridas, el calabacín, los tomates, las aceitunas, las uvas y los pomelos son bajos en fibra.
Sustitutos Lácteos: Algunas personas tienen problemas cuando consumen productos lácteos antes de las corridas . Las leches de soya, arroz y almendras son generalmente seguras porque no contienen lactosa de azúcar, que puede ser difícil de digerir. También puede probar leche acidófila y yogures con cultivos vivos, que contienen bacterias que ayudan con la digestión.
El tiempo de los alimentos es clave
Siempre que sea posible, es mejor terminar de comer una comida antes de correr de cuatro a seis horas antes del ejercicio. Hacerlo le ayudará a minimizar los problemas gastrointestinales y optimizar su rendimiento. La comida ya será digerida y absorbida, y sus reservas de glucógeno muscular y hepático estarán en su punto más alto.
Si sale corriendo por la mañana, eso significaría comer una comida nutritiva rica en carbohidratos antes de acostarse. Si tiene hambre y necesita un refrigerio adicional antes de su carrera, elija un refrigerio pequeño que contenga carbohidratos y proteínas y cómelo 30 a 60 minutos antes.
Nada nuevo el día de la carrera
Si estás entrenando para una gran carrera, como una media o una maratón completa, es importante que averigües qué alimentos funcionan para ti antes del día de la carrera. No querrás comer un nuevo alimento para el desayuno la mañana de tu carrera, porque nunca sabes cómo te afectará. Sus entrenamientos se ejecutan, especialmente sus carreras largas, es el momento de probar diferentes alimentos y descubrir qué funciona mejor para usted.
Cada corredor es diferente, por lo que lo que funciona para otra persona puede no funcionar necesariamente para usted, y viceversa. Experimente con diferentes alimentos la noche anterior y la mañana de carreras largas, y preste atención a cómo se siente durante la carrera. Una vez que haya descubierto los alimentos que no le causan problemas gastrointestinales y que parecen ayudarlo a lograr un rendimiento óptimo, siga esas elecciones. El día de la carrera, estarás feliz de haberlo hecho.
> Fuente:
> Muth, Natalie, MD > Nutrición deportiva para profesionales de la salud, > 2015