La dieta de un corredor es importante no solo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Estos son algunos de los mejores alimentos para ayudar a los corredores a lograr una dieta saludable.
1 - Pasta y pan integrales
Por qué es bueno para los corredores: los corredores necesitan muchos carbohidratos para alimentar los entrenamientos, y los panes y las pastas son opciones obvias. Pero, seamos sinceros, no todos los panes y las pastas se crean iguales. Los alimentos integrales son menos procesados y, por lo tanto, contienen más de la nutrición natural que se encuentra en el grano, incluida más fibra. Por lo tanto, en comparación con la pasta blanca y el pan, obtendrá más nutrientes de los granos integrales y el aumento de la fibra lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo.
Cómo agregarlo a su dieta: abastezca pan integral, pasta, panecillos, galletas saladas y cereales. Intente evitar el pan blanco o cualquier producto horneado hecho con harina blanca.
2 huevos
Por qué son buenos para los corredores: un huevo satisface aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas, y los aminoácidos en los huevos ayudarán a la reparación y recuperación muscular. También obtendrá aproximadamente el 30 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina K, que es crucial para la salud ósea.
Cómo agregarlos a su dieta: ya sea que los prefiera hervidos, revueltos, escalfados o fritos, los huevos se pueden comer a cualquier hora del día. Mezcle su rutina tomando una tortilla o frittata para la cena.
3 - Frijoles
Por qué son buenos para los corredores: los frijoles secos cocidos como el pinto, las lentejas, el garbanzo y el guisante partido son ricos en proteínas y fibra, una fuente vegetal de hierro y baja en grasas.
Cómo agregarlos a su dieta: los frijoles son un gran acompañamiento para sopas y guisos. El arroz y los frijoles son una comida fácil que contiene carbohidratos y proteínas.
4 - Salmón
Por qué es bueno para los corredores: el salmón es una excelente fuente de proteínas, pero también es una de las mejores fuentes de alimentos de grasas omega-3, esencial para el desarrollo y la función del cerebro. Los Omega-3 también ayudan en la prevención de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. El salmón también tiene proteínas, vitaminas A, B y D, así como una variedad de minerales vitales para una dieta equilibrada y saludable.
Cómo agregarlo a su dieta: El salmón es un pez muy versátil: simplemente agregue algunas hierbas frescas y hornee, asa a la parrilla o cocínelas. Incluso el salmón enlatado es bueno para usted y se puede usar en ensaladas, sándwiches y sopa de pescado.
5 - Patatas dulces
Por qué son buenos para los corredores: las batatas contienen los hidratos de carbono siempre importantes y son una excelente fuente de vitamina A, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro.
Cómo agregarlos a su dieta: como su nombre lo indica, estas papas son dulces, por lo que no es necesario hacer mucho para que tengan un buen sabor. Cocínelos en el microondas, agregue una pizca de margarina o mantequilla, y obtendrá un buen lado para la cena. O bien, córtalas en rodajas y hornea algunas sabrosas papas fritas en el horno.
6 - Yogur bajo en grasa
Por qué es bueno para los corredores: el yogur bajo en grasa es una gran fuente de proteínas y carbohidratos. También contiene calcio, que es importante para los corredores, especialmente aquellos en riesgo de fracturas por estrés .
Cómo agregarlo a su dieta: Coma un envase de yogur bajo en grasa como un refrigerio a media mañana o a media tarde o haga deliciosos batidos con yogur, hielo y sus frutas frescas o congeladas favoritas.
7 batidos deliciosos y nutritivos
7 - Plátanos
Por qué son buenos para los corredores: una buena fuente de hidratos de carbono, los plátanos también contienen potasio, que los corredores pierden a través de la sudoración y ayudan a regular la contracción muscular y prevenir los calambres. Los plátanos también se consideran un alimento "seguro" antes de la corrida porque es poco probable que causen problemas gastrointestinales.
Cómo agregarlos a su dieta: Los plátanos son convenientes para comer como refrigerios o como parte de una comida. Añádalos a su cereal o haga un batido con plátanos congelados y leche desnatada.
8 - Mantequilla de maní
Por qué es bueno para los corredores: la mantequilla de maní es sabrosa y satisfactoria, lo que la convierte en un excelente alimento para los corredores que intentan perder peso. La proteína y la fibra en la mantequilla de maní lo ayudan a sentirse lleno y no engorda, a menos que coma el total de calorías ese día. Por ejemplo, comer un panecillo de trigo integral con mantequilla de maní te hará sentir más lleno que si te comieras un panecillo blanco puro. La mantequilla de maní también es una fuente de proteína, necesaria para construir y reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.
Cómo agregarlo a su dieta: Obtenga el tipo natural con aceite en la parte superior y sin ingredientes adicionales. Aunque es alto en grasas, es la grasa buena y no contiene colesterol. La mantequilla de maní en pan integral o multigrano es un excelente desayuno.
9 - Zanahorias
Por qué son buenos para los corredores: las zanahorias son una fuente excelente de vitamina A, que ayuda a promover un sistema inmune fuerte. Te llenan, pero tienen pocas calorías, por lo que son un gran refrigerio para los corredores que están cuidando su peso.
Cómo agregarlos a su dieta: coma zanahorias pequeñas cuando tenga hambre antes de la cena, para que pueda satisfacer sus ansias de hambre y evite comer en exceso durante la cena.
10 - Tomates
Por qué son buenos para los corredores: los tomates son una gran fuente de vitaminas y minerales que son corredores, especialmente vitamina B6, que pueden ayudar con el almacenamiento de glucógeno. Los tomates también contienen una cantidad considerable de calcio y vitamina K, que ayudan a fortalecer y realizar pequeñas reparaciones en los huesos.
Cómo agregar tomates a su dieta: con solo 40 calorías en una taza de tomates picados, agregan volumen y sabor a sándwiches, tortillas y ensaladas sin aumentar demasiado su cantidad diaria de calorías. Los tomates cherry bañados en un aderezo bajo en grasa son un excelente refrigerio para aquellos momentos en los que su hambre está comenzando y todavía no es la hora de la cena.
11 - Bayas
Por qué son buenos para los corredores: las bayas, como las frambuesas, los arándanos y las fresas, están repletas de vitamina C y potasio, por lo que pueden ayudar al cuerpo a reparar los microdesgarros en los músculos causados por correr. Como un alimento alto en fibra, las bayas también te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo.
Cómo agregarlos a su dieta: las bayas se pueden agregar fácilmente a batidos y ensaladas, y son deliciosas y refrescantes en sí mismas como refrigerio. Son especialmente fáciles de agregar encima de los alimentos para el desayuno, como yogur, cereales, gofres o panqueques.
12 - Almendras
Por qué son buenos para los corredores: ricos en antioxidantes vitamina E y proteínas, las almendras pueden ayudar con la recuperación posterior a la corrida. Su proteína, al igual que la alta fibra de la almendra, te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.
Cómo agregar almendras a su dieta: Las almendras son fáciles de tomar en el camino, por lo que son un bocadillo perfecto a media mañana o a media tarde cuando las personas que pasan hambre tienen problemas . Guardo los paquetes de 100 calorías de Emerald's Cocoa Roast Almonds en mi bolso para cuando tenga dolores de hambre a media tarde. Las almendras trituradas también son un sabroso aderezo para ensaladas.
13 - naranjas
Por qué son buenos para los corredores: las naranjas son muy ricas en vitamina C, un nutriente que ayuda a sanar los músculos que se corren tras la carrera. La vitamina C también puede ayudarlo a absorber más hierro, para evitar la fatiga.
Cómo agregarlos a su dieta: si está buscando un refrigerio sustancial, las naranjas enteras son una mejor opción que el jugo de naranja porque la fibra añadida lo ayudará a llenarlo. Pero el jugo de naranja también puede ser una opción de bebida nutritiva para el desayuno y se puede agregar fácilmente a un batido. Las rodajas de naranja también son una gran adición a una ensalada de frutas o verduras.
14 - Quinua
Por qué es bueno para los corredores: para los corredores que están aburridos con la pasta, la quinua es una alternativa sabrosa. La quinua no solo está cargada de carbohidratos, sino que también es muy rica en proteínas. Una porción de 6 onzas de quinua contiene 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína y 2 gramos de grasa no saturada.
Cómo agregarlo a su dieta: cocinar la quinua es muy similar al arroz hirviendo. Es un plato excelente para acompañar con pescado o pollo. También puedes comerlo frío para acompañar una ensalada.
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