Puede que no sean los favoritos de todos los corredores, pero correr cuesta arriba tiene muchos beneficios para los corredores. Y las repeticiones de las colinas son una excelente forma para que los corredores desarrollen fuerza, mejoren su velocidad y desarrollen su fortaleza mental y confianza en la carrera por las colinas.
Aunque las colinas vienen en todas las diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de una colina repetida suele ser el mismo.
Corres la colina rápido y luego te recuperas corriendo o caminando.
Cómo ejecutar repeticiones de Hill
- No comiences a entrenar en la colina hasta que tengas entre seis y ocho semanas de carrera de construcción de base. Debe correr al menos tres días a la semana y promediando aproximadamente 15 millas por semana.
- Busque una colina que tenga entre uno y 100 a 200 metros de largo. Desea que la inclinación sea suficiente para probarlo, pero no tanto que no pueda mantener su buena forma de carrera.
- Antes de comenzar, asegúrese de calentarse . Trata de planearlo para que tengas unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar al pie de la colina.
- No te mires a los pies. Pero tampoco quieres mirar hacia la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Concéntrate en el suelo a unos 10 o 20 pies delante de ti. Esto te ayudará a mantenerte mentalmente concentrado en la colina.
- Comienza a correr cuesta arriba a tu ritmo de esfuerzo de 5K. Deberás intentar empujarte fuerte cuesta arriba, pero no dejes que tu forma se desmorone por completo. Trata de mantener un esfuerzo consistente en la cima.
- Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (girando en el hombro), no de lado a lado.
- Tu espalda debe estar recta y erecta. Puedes apoyarte muy ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no encorvarte.
- Concéntrese en balancear sus brazos más y más cortos. Tus brazos te ayudarán a subir de nivel. Al mantener el brazo colgando más rápido y más bajo, tus piernas permanecerán más abajo del suelo, lo que dará como resultado un paso corto y rápido.
- Cuando llegues a la cima de la colina, deberías esforzarte por respirar y sentir las piernas pesadas. Date la vuelta y recupera corriendo o bajando la colina.
- Su número de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deberían comenzar con 2-3 repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante las próximas tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
- Al hacer el entrenamiento de montaña, no haga repeticiones de colina más de una vez a la semana. Intenta mezclar las colinas que intentas, algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación más pequeña.
Más consejos sobre Hill Running: ¿Vives en un área muy plana? Todavía es posible hacer entrenamientos en la colina? Obtenga estas ideas para alternativas de carreras en la colina.
Ver también: