Aumente la energía, disminuya el riesgo de cáncer
Las nueces son una parte deliciosa de una dieta antienvejecimiento que te ayuda a evitar enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, la diabetes y ciertos cánceres, y gracias a una revisión de dos estudios a gran escala y a largo plazo publicados en el New England Journal of Medicina en 2013, hay una fuerte evidencia de que las nueces de todo tipo también pueden ayudarlo a vivir más tiempo. En esa investigación, comer solo una onza de nueces por día estaba relacionado con un 20 por ciento menos de riesgo de muerte en un período de 30 años.
Además, un artículo de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, que involucró a más de 200,000 personas en los Estados Unidos y China, también descubrió que comer nueces puede mejorar la longevidad.
Nueces y salud general
Las nueces han sido un componente regular de la dieta humana durante miles de años. Un creciente cuerpo de evidencia de que los frutos secos son saludables llevó a la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) en 2003 a emitir un reclamo de salud calificado que dice que los datos científicos actuales sugieren que comer 1.5 oz (42 g) de frutos secos cada día puede reducir el riesgo de corazón enfermedad.
Investigaciones más recientes han demostrado que comer nueces está relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, enfermedad de la vesícula biliar y diverticulitis, junto con índices más bajos de algunos marcadores de enfermedades como inflamación, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y grasa abdominal peligrosa.
¿Las nueces podrían mantenerte más tiempo, también?
Para determinar si comer frutos secos podría reducir las tasas de mortalidad, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, Brigham and Women's Hospital y de otros lugares examinaron los datos de dos estudios longitudinales principales.
El primero fue el Nurses 'Health Study, una investigación epidemiológica sobre los factores del estilo de vida que influyen en la salud a largo plazo de las mujeres. El segundo conjunto de datos involucró a adultos varones reclutados para el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.
Cuestionarios de dieta detallados de más de 76,000 mujeres y 42,000 hombres fueron compilados durante tres décadas.
Con respecto al consumo de nueces, se preguntó a los participantes con qué frecuencia comían aproximadamente 1 onza (28 g) de frutos secos: nunca, una a tres veces al mes, una vez a la semana, hasta varias veces al día.
Después de analizar los datos de 30 años de los datos, los resultados vinculados comer 1 oz (28 g) de frutos secos cada día a un 20 por ciento menos riesgo de muerte por cualquier causa, incluido el cáncer, enfermedades del corazón y enfermedades respiratorias.
¿Qué nueces fueron mejores?
Las encuestas de dieta solo preguntaban si los sujetos comían nueces de árbol como nueces, almendras, anacardos y avellanas, o si estaban comiendo cacahuetes (en realidad una legumbre, no una nuez verdadera). El menor riesgo de muerte fue constante, ya sea que los participantes comieran regularmente nueces de árbol o maní.
¿No eran estas personas realmente sanas para empezar? De hecho, las participantes femeninas eran enfermeras, y los hombres reclutados en profesiones de la salud como optometría, odontología y ciencia farmacéutica, un sesgo intencional dirigido a reunir adultos que estarían motivados y dispuestos a comprometerse a largo plazo con los estudios de salud.
La investigación reveló que los comedores de nueces son generalmente más delgados, menos propensos a fumar y más propensos a comer productos frescos, y hacen ejercicio regularmente.
Para dar cuenta de esto, los investigadores ajustaron, o descartaron, muchos factores de riesgo potencialmente confusos, como la ingesta energética total de los sujetos, su consumo de alcohol y carne roja o procesada, nivel de actividad, índice de masa corporal , historial médico familiar, etc.
Si bien es posible que existan factores de estilo de vida que no se tengan en cuenta en el análisis, los investigadores señalan que encontraron una relación de "dosis". Es decir, cuanto más a menudo los sujetos comen nueces, menor es el riesgo de muerte. Por ejemplo, comer nueces solo una vez por semana estaba relacionado con un 7 por ciento menos de riesgo de mortalidad tanto en hombres como en mujeres, pero comer frutos secos una vez o más cada día estaba asociado con un 20 por ciento menos de riesgo de muerte.
Si bien esto no prueba que las nueces mantienen a las personas con vida por más tiempo, la tendencia sugiere que comer nueces se correlaciona con mayor frecuencia con una mejor longevidad.
¿Qué hace que las nueces sean tan saludables?
Las nueces son una gran fuente de grasas insaturadas saludables, fibra dietética que aumenta la longevidad, proteínas y vitaminas y minerales, incluidos los antioxidantes, todos los cuales están asociados con menos enfermedades. Las nueces están incluidas en las pautas de alimentos de MyPlate de la FDA en la misma categoría de proteínas que la carne y los frijoles.
Algunas personas se preocupan de que ganarán peso si comen nueces, pero sorprendentemente, el peso corporal de las personas que regularmente comen nueces no ha demostrado ser más alto que el de los que no comen nueces, según un artículo publicado en 2008 en The Journal of Nutrition. Esto es cierto a pesar del hecho de que las calorías consumidas por los consumidores habituales de nueces suman un promedio de 250 calorías más por día que las de las personas que no comen nueces.
Línea de fondo: Existe una fuerte evidencia de que comer nueces con regularidad puede mejorar tu salud y tu longevidad. Estas encuestas no distinguieron entre frutos secos tostados o crudos, o con sal o sin sal. Sin embargo, consumir demasiada sal está relacionado con una mayor presión arterial, por lo que es mejor elegir nueces sin sal o bajas en sodio cuando sea posible.
> Fuentes:
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> Hung N Luu et al. "Evaluación prospectiva de la Asociación del consumo de nueces y maní con mortalidad total y por causas específicas". JAMA Internal Medicine. 2015. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
Rey JC, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker KL. "Nueces de árbol y cacahuetes como componentes de una dieta saludable". J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1736S-1740S.
> Ying Bao, Jiali Han, Frank B Hu, Edward L Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett y Charles S Fuchs. Asociación de consumo de nueces con mortalidad total y por causa específica. N Engl J Med. 2013; 369: 2000-11.