Aumente sus resultados de pérdida de peso con opciones de dieta inteligente
Ya sabes que un buen entrenamiento puede quemar calorías. Y es posible que incluso incremente su conteo de pasos durante el día para quemar calorías y adelgazar. ¿Pero sabías que puedes elegir ciertos alimentos para quemar calorías?
Todo lo que haces durante el día quema calorías, incluyendo comer. Pero comer algunos alimentos puede quemar más calorías que otros. Y los mejores alimentos que queman calorías también brindan otros beneficios nutricionales y de pérdida de peso.
Cómo la comida quema calorías
Cuando comes alimentos, consumes calorías o energía. Pero también necesitas la energía para llevar a cabo el proceso de comer. Masticar, digerir y almacenar alimentos requiere que su cuerpo queme calorías. Los científicos lo llaman el efecto térmico de los alimentos o TEF. Su TEF es un componente principal de su gasto total de energía diaria o TDEE. Esa es la cantidad total de calorías que quema durante el día .
Entonces, ¿cuánto más puede quemar con los mejores alimentos que queman calorías? Desafortunadamente, no muchos. Las calorías que quema al comer y digerir los alimentos representan solo entre el 5 y el 10 por ciento de su gasto calórico diario. Eso significa que si quema 2000 calorías por día, quema alrededor de 100-200 de esas calorías de comer alimentos, aproximadamente 30-75 calorías por comida, independientemente de los alimentos que elija. Es posible que pueda aumentar el número un poco con mejores opciones de alimentos.
Los mejores alimentos
Mientras que usted quema calorías para digerir cualquier alimento, hay algunos alimentos que queman más calorías que otros.
Cuando ingiere una comida rica en proteínas , usted quema más calorías de TEF que cuando consume una comida alta en carbohidratos o alta en grasas. En pocas palabras, su cuerpo tiene que trabajar más para descomponer y almacenar proteínas que para descomponer y almacenar carbohidratos y grasas.
Los alimentos con proteínas también pueden ayudar a su cuerpo a quemar más calorías al ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos.
Si participa en actividades de entrenamiento de fuerza, desarrollará músculo de manera más efectiva si come la cantidad correcta de proteína . Si su cuerpo porta más músculo, quemará más calorías durante todo el día .
Entonces, ¿qué alimentos proteínicos son los mejores para su dieta? Una sola porción (aproximadamente 3 onzas) de estos alimentos con proteínas magras puede proporcionar un impulso para quemar calorías y otros beneficios nutricionales:
- Pollo
- Atún
- Cortes de carne magra
- Turquía
- Salmón
- Lean Pork
Tu cuerpo también tiene que trabajar más duro para masticar y digerir la fibra. También conocido como "fibra", los alimentos con fibra pueden aliviar la indigestión y promover una buena salud digestiva. Cuando eliges una guarnición para servir con tu proteína, considera agregar alimentos que estén llenos de fibra . Rábanos, apio, palmito y alubias blancas son excelentes ejemplos. Y las verduras picantes también pueden ayudar a quemar más calorías. Alguna evidencia sugiere que comer alimentos picantes puede (ligeramente) aumentar la temperatura de su cuerpo para quemar más calorías.
Cuando combina alimentos proteínicos con alimentos ricos en fibra, ayuda a controlar los antojos del hambre durante horas después de comer. Entonces, estos alimentos no solo queman calorías, sino que también ayudan a comer menos y consumen menos calorías durante el día.
Elegir alimentos para perder peso
Elegir alimentos para quemar calorías puede hacer una pequeña diferencia en su plan de pérdida de peso, pero no hará ni interrumpirá su dieta.
El efecto térmico de los alimentos es una parte importante del gasto calórico total, pero tratar de cambiarlo no es la forma más efectiva de perder peso.
Sin embargo, si el aumento de TEF de proteína sirve como un recordatorio para construir comidas saludables en torno a la proteína magra , entonces su programa de pérdida de peso puede beneficiarse a largo plazo. Elija alimentos para bajar de peso y planee comidas que lo ayuden a mantenerse lleno de energía y satisfecho. Una dieta nutritiva y controlada en calorías proporcionará los mejores resultados.
Fuentes:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Efecto térmico de los alimentos" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229