Aprenda cuándo comer carbohidratos, grasas y proteínas para cambiar su cuerpo
El reparto de nutrientes, también llamado tiempo de nutrientes o tiempo de comidas, es la programación cuidadosa de la ingesta de macronutrientes para aumentar la pérdida de peso, la pérdida de grasa o los efectos del culturismo. Si usted es un atleta que usa esta estrategia dietética, planifica exactamente cuándo comer carbohidratos, proteínas y grasas para que aproveche al máximo las ventajas nutricionales únicas de cada tipo de alimento.
Las personas que hacen dieta también pueden usar estrategias de sincronización de comidas para ayudarles a cumplir con su plan de alimentación. Pero no todos los expertos están de acuerdo en el valor del tiempo de nutrientes para la pérdida de peso o el aumento de peso, y la investigación arrojó resultados mixtos.
Control de nutrientes y ejercicio
Si eres un aficionado habitual al gimnasio, es muy probable que hayas visto a muchachos en la sala de pesas tomar un batido de proteínas a los pocos minutos de haber terminado la sesión. Muchas veces los batidos incluyen suplementos de partición de nutrientes (generalmente compuestos a base de hierbas) u otros ingredientes para aumentar el reparto de macronutrientes.
La palabra "partición" se usa para describir esta práctica de sincronización de alimentos porque al programar su ingesta de proteínas y carbohidratos, usted puede influenciar dónde se usan o se "reparten" los nutrientes en el cuerpo.
Las personas que practican el calendario de nutrientes creen que consumir nutrientes específicos en momentos específicos ayuda a promover la regulación de la insulina para la pérdida de grasa y la construcción muscular.
Por ejemplo, puede consumir una comida rica en carbohidratos y rica en proteínas justo antes del ejercicio o inmediatamente después del ejercicio para aumentar la producción de insulina. La teoría es que al elevar los niveles de insulina aumenta la absorción de glucosa en los músculos para construir o preservar el tejido muscular de manera más efectiva y quemar grasa almacenada para obtener energía.
Algunas investigaciones han sugerido que medir la ingesta de macronutrientes podría proporcionar estos beneficios. Pero también hay investigaciones que no encontraron ventajas en el momento de la comida.
Una gran revisión de estudios encontró que, si bien hay evidencia para apoyar el momento de la ingesta de proteínas, hay mucha menos evidencia para apoyar el momento de su ingesta de carbohidratos. Los investigadores concluyeron que "la proteína de alta calidad dosificada a 0.4-0.5 g / kg de masa corporal magra tanto antes como después del ejercicio es una guía general simple y relativamente segura". Pero agregaron que cuando eliges consumir carbohidratos es menos importante que simplemente cumplir tus metas diarias de ingesta de carbohidratos.
Tiempo de Nutrientes vs. Equilibrio de Nutrientes
Controlar cuidadosamente cuándo y qué comer puede llevar mucho trabajo. Para muchos de nosotros, simplemente comer una dieta balanceada es difícil. Entonces, ¿es realmente necesario practicar el tiempo de nutrientes también? La mejor respuesta para usted puede depender de sus objetivos. Muchos expertos dicen que obtener el equilibrio adecuado de nutrientes es más importante que las prácticas específicas de cronometraje de alimentos (ya veces tediosas).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dice que los objetivos de la dieta y el ejercicio son importantes y que su nivel de condición física actual también debería ser importante. Echols es un fisiólogo del ejercicio y nutricionista nutricionista registrado que ayuda a los huéspedes en The BodyHoliday in St.
Lucía alcanza objetivos de fitness y dieta.
"Como especialista certificado en dietética deportiva, la mayoría de mis clientes van desde deportistas ávidos hasta deportistas de élite. Lograr una composición corporal óptima, modificar el peso (pérdida o ganancia) y / o mejorar el rendimiento son los objetivos típicos. para mis clientes, creo que el tiempo y la ingesta diaria absoluta de nutrientes son igualmente importantes. Para las personas inactivas, creo que la ingesta diaria absoluta de nutrientes es más importante que el momento de la comida ".
Los deportistas ávidos, los deportistas de alto rendimiento y los fisicoculturistas pueden beneficiarse de los beneficios potenciales proporcionados por el momento específico de la ingesta de nutrientes.
Pero estas son personas que eligen invertir más tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos atléticos.
Para muchos de nosotros, sin embargo, programar la ingesta de cada nutriente es más trabajo del que tenemos que poner en nuestras dietas. Simplemente obtener el equilibrio adecuado de nutrientes a la hora de comer es un desafío suficiente. Sin embargo, es posible que podamos beneficiarnos del horario programado de comidas, si la pérdida de peso o el control del peso saludable es un objetivo.
Horario de comidas para controlar la pérdida de peso y el peso
Cuando intenta perder peso y está siguiendo una dieta controlada en calorías, programar su ingesta de alimentos puede proporcionarle beneficios. De hecho, la investigación ha sugerido que programar su ingesta de alimentos para que coma más en la mañana puede proporcionar un pequeño impulso.
Un estudio de 93 mujeres con sobrepeso y obesas sedentarias con síndrome metabólico descubrió que las calorías de carga frontal al comer un desayuno más grande y una cena más pequeña eran más efectivas para perder peso que volver a cargar calorías o comer un desayuno más pequeño y una cena más larga. Las mujeres que participaron en el estudio comieron 1400 calorías por día y mantuvieron un estilo de vida sedentario durante la investigación. Los autores del estudio concluyeron que "el desayuno rico en calorías con una ingesta reducida durante la cena es beneficioso y podría ser una alternativa útil para el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico".
Echols también ha visto beneficios con sus clientes de pérdida de peso que usan el tiempo de comida. Ella dice que cuando crea un horario específico de comidas y meriendas para sus clientes, les brinda la orientación que necesitan para tener éxito. "Tener la estructura de un plan de comidas hace que comer sea menos estresante. Los clientes no solo saben cuándo comer, también saben cuánto y qué tipo de alimentos comer para obtener el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos. "
Echols agrega que no hay un horario de comida perfecta y que su agenda de comida perfecta puede ser única. "Depende del individuo y de muchos factores adicionales", dice ella. Los factores que pueden entrar en juego incluyen su nivel de actividad física, el tipo de ejercicio en el que participa, la duración de su actividad física e incluso genética.
Una palabra de
El tiempo específico de nutrientes es una práctica que puede proporcionar beneficios para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo, pero es importante recordar que es probable que los beneficios sean mínimos.
Si su objetivo es la pérdida de peso, comer ciertos alimentos en determinados momentos no compensará una dieta desequilibrada o demasiado alta en calorías. Si su objetivo es un rendimiento atlético mejorado, el reparto de nutrientes no puede reemplazar un programa de entrenamiento consistente y bien diseñado. En resumen, el tiempo de los alimentos te ayuda a afinar la buena nutrición, pero no reemplaza la alimentación equilibrada por el ejercicio o la pérdida de peso.
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