Hacer dieta para perder peso no es divertido, y no hay atajos, es necesario comer menos. Puede ser tedioso y el progreso es lento. Puede sentirse privado sin sus golosinas favoritas con alto contenido calórico.
Estrategias de pérdida de peso
Necesita comer menos alimentos o ser más activo físicamente. Mejor aún, haz ambas cosas. El ejercicio lo ayudará a perder peso y mejorar su salud.
No necesita hacer nada elegante, solo salga durante una hora a pie cinco días a la semana. O puede preferir la intensidad del entrenamiento con pesas o las clases de ejercicios en un gimnasio. Simplemente elige lo que funciona para mantenerte motivado.
Volvamos a tu dieta. Cuidar sus necesidades nutricionales es importante, así que conviértalo en una prioridad en su vida. Primero, necesita saber cuántas calorías consumir todos los días. Use una calculadora de calorías para ayudarlo a resolver esto. Necesitará comer menos calorías de las que actualmente está comiendo todos los días para perder peso, pero por favor no baje de 1.200 calorías por día sin hablar con su médico.
Debe realizar un seguimiento de las calorías que consume (y las calorías que quema durante el ejercicio). Use un diario de alimentos para realizar un seguimiento de todos los alimentos que come.
Elija alimentos saludables
Hay más en la dieta que simplemente reducir las calorías . Necesita comer alimentos nutritivos y en las cantidades correctas para obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, además de muchas vitaminas, minerales y fibra, evitando el exceso de grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio .
La mejor manera de hacerlo es planificar sus comidas con anticipación, todos los días.
Debes entender cuánta comida estás comiendo en realidad. Muchos de nosotros tendemos a subestimar el volumen real de alimentos que comemos durante el día, por lo que es mejor medir todas sus porciones, al menos hasta que esté más capacitado para estimar el tamaño de las porciones de vista.
Invierta en una balanza de cocina digital y use tazas y cucharas de medir y mida todo.
Haga un plan de comidas
Entonces, ¿qué alimentos entran en tu plan de comidas ? Familiarícese con ChooseMyPlate.gov para saber cuántos de los diferentes grupos de alimentos necesita. Aspirar a:
- Cinco a 11 porciones de grano (la mitad de las porciones debe ser de grano entero ).
- Dos a tres porciones de productos lácteos o alimentos con alto contenido de calcio .
- Una o dos porciones de fuentes de proteínas como carne, huevos, aves, pescado o legumbres.
- Cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días.
Limite las cantidades de grasa extra, sodio y azúcar que se encuentran en los condimentos, aderezos y salsas.
Esfuércese por llenar su plan diario de comidas con una variedad de alimentos saludables y deje espacio para un pequeño obsequio para que se sienta menos privado. Recuerde que las calorías de las bebidas también cuentan.
Haga sus planes de comidas por unos días a la vez para que pueda ir a la tienda y comprar todos los alimentos que necesita. La planificación de las comidas puede ayudarlo a ahorrar dinero en el supermercado cuando elimina las compras impulsivas en el pasillo de las meriendas.
Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas para un día. Brinda aproximadamente 1.800 calorías durante todo el día, con mucha fibra y nutrientes. Si desea reducir algunas calorías más, puede omitir el vino, el chocolate amargo, la miel, la mayonesa, el aderezo de aceite y vinagre y la mantequilla para ahorrar aproximadamente 450 calorías.
También puede buscar variedades reducidas de calorías de sus condimentos y aderezos favoritos y usar edulcorantes no nutritivos para dominar a sus golosos.
Lo que no desea hacer es recortar las frutas, verduras y granos integrales saludables porque están llenos de nutrientes y fibra.
Desayuno
- Tres cuartos de taza de avena
- Una cucharada de miel
- Media taza de leche descremada
- Un cuarto de taza de arándanos
- Seis onzas de jugo de naranja
- Una taza de café negro
Bocadillo de media mañana
- Una manzana
- Doce almendras
- Agua con gas y limón
Almuerzo
- Sándwich con tres onzas de atún, una rodaja de tomate grueso, una cucharada de mayonesa y lechuga en dos rebanadas de pan integral
- Una taza de zanahorias crudas
- Agua con gas o refresco de dieta
Bocadillo de la tarde
- Una taza de yogur natural sin grasa
- Un cuarto de taza de cereal integral crujiente
- Una cucharada de miel
Cena
- Ensalada con una taza de espinacas crudas, queso cheddar de una onza, media taza de tomates cherry y una cucharada de aceite y aderezo de vinagre
- Un filete de tres onzas
- Media taza de puré de papas con una mantequilla
- Una taza de judías verdes
- Cuatro onzas de vino tinto
Merienda
- Una onza y media de chocolate negro
¿Este plan de comidas parece que puede mantenerte satisfecho todo el día? De lo contrario, puede modificar su plan de comidas para incluir más alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como vegetales verdes y de hoja. Si su plan de comidas lo deja con hambre todos los días, tal vez esté reduciendo sus calorías demasiado severamente.
Recuerde que está bien perder peso lentamente.
Asegúrese de dejar espacio para una delicia todos los días (alrededor de 100 calorías) y puede experimentar con edulcorantes artificiales para controlar los antojos de azúcar .
Bebe más agua. Un vaso grande de agua tiene cero calorías, y puedes darle sabor con una rodaja de limón o lima, o elegir agua con gas si te gusta el efervescencia.