Ejercicio para principiantes
La mayoría de nosotros probablemente no puede pasar más de un día sin escuchar algo sobre el ejercicio simplemente porque es probablemente una de las mejores herramientas que tenemos para combatir la obesidad , algunos tipos de cáncer , diabetes ... la lista sigue y sigue .
Lo que a veces es confuso es lo que realmente significa hacer ejercicio. ¿Qué tipo de actividades deberías hacer? ¿Cómo se configura un programa de ejercicios que se adapte a su vida, objetivos, horario y nivel de condición física?
¿Cuánto es suficiente?
A continuación encontrará un desglose completo del ejercicio y todos los componentes que necesita para configurar un programa de ejercicios que satisfaga todas sus necesidades.
Los beneficios del ejercicio
Siempre es una buena idea recordar todas las cosas increíbles que el ejercicio puede hacer por usted , tanto física como mentalmente.
No solo es motivador recordar por qué es tan importante, sino que ayuda a reforzar el compromiso que necesita para levantarse todos los días y mover su cuerpo.
-
6 componentes de acondicionamiento físico relacionados con las habilidades para mejorar el rendimiento atlético
-
Intimidado por el gimnasio? Aquí hay 6 pasos para hacer ejercicio como un profesional
Lo maravilloso del ejercicio es que no necesita mucho para obtener los beneficios. Incluso solo unos minutos al día pueden mejorar su salud y bienestar. Aquí hay algunas cosas que el ejercicio puede ayudarlo a hacer:
- perder peso
- reduce el estres
- aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad
- reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer
- aumenta tu estado de ánimo
- darte más energía
- ayuda a dormir mejor
- aumentar la densidad ósea
- fortalecer el corazón y los pulmones
- mejora tu calidad de vida
- mejora tu confianza
Solo piensa en ello. El ejercicio es lo único que puedes hacer todos los días para que siempre te sientas bien. Aunque solo sea una caminata de cinco minutos, mejorará su salud y hará algo bueno por su cuerpo.
El Principio FITT
Existen algunos principios básicos que rigen el mundo del ejercicio, y conocerlos puede ayudarlo a configurar y manipular los diferentes componentes de su entrenamiento.
FITT es una manera fácil de recordar las variables de ejercicio que puede manipular para evitar las mesetas y para mantener su cuerpo desafiado:
- Frecuencia : con qué frecuencia hace ejercicio
- Intensidad : qué tan duro haces ejercicio
- Tiempo : cuánto tiempo hace ejercicio
- Tipo : el tipo de ejercicio que está haciendo (por ejemplo, correr, caminar, etc.)
Cuando se ejercite a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, su cuerpo mejorará (también llamado Efecto de Entrenamiento ) y comenzará a ver cambios en su peso, porcentaje de grasa corporal , resistencia cardiorrespiratoria y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.
Por ejemplo, si ha estado caminando tres veces por semana durante 20 minutos y ha dejado de ver mejoras, puede cambiar su programa de una o más de las siguientes maneras:
Frecuencia : agregue un día más de caminata.
Intensidad : agregue ráfagas cortas de trote, velocidad para caminar o entrenamiento de montaña.
Tiempo : agregue de 10 a 15 minutos a su tiempo de entrenamiento habitual.
Tipo : realice una actividad diferente, como ciclismo, natación o aeróbic.
Cambiar cualquiera de estas variables cada cuatro a seis semanas puede ayudarlo a mantener el efecto de entrenamiento.
Resistencia progresiva (el principio de sobrecarga )
Para mejorar su fuerza, resistencia y estado físico, debe aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y el tiempo de sus entrenamientos. Una forma simple de estimular tu cuerpo es probar diferentes actividades. Si normalmente caminas en la cinta de correr, prueba a andar en bicicleta, que usará diferentes músculos y te permitirá quemar más calorías. Si has estado haciendo curl de bíceps con pesas, cambia a una barra.
Especificidad
Este principio es exactamente lo que parece. Significa que tus entrenamientos deben ser específicos para tus objetivos. Si intentas mejorar tus tiempos de carrera, deberías concentrarte en los entrenamientos de velocidad. Si su objetivo principal es simplemente la salud, la actividad física y la pérdida de peso, debe centrarse en la fuerza corporal total , el ejercicio cardiovascular y una dieta saludable.
Asegúrate de que tu entrenamiento coincida con tus objetivos.
Descanso y recuperación
Aunque a menudo nos enfocamos en hacer tanto ejercicio como sea posible, el descanso y la recuperación también son esenciales para alcanzar sus metas de pérdida de peso y condición física . Aunque a menudo puede hacer cardio todos los días (aunque es posible que desee descansar después de entrenamientos muy intensos ), debe tener al menos un día de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Asegúrese de no trabajar los mismos músculos dos días seguidos para darle a su cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse.
Las pautas del ejercicio
El Principio FITT te ayuda con la visión amplia del ejercicio, pero para obtener ese cuerpo fuerte y en forma, necesitas tres componentes principales. Estos incluyen cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Tener todos estos elementos le brinda un programa de ejercicio equilibrado que lo ayudará a desarrollar fuerza y resistencia mientras trabaja en flexibilidad, equilibrio y estabilidad.
Conocer las pautas para cada componente lo ayudará a configurar el programa de ejercicios perfecto.
Pautas cardiovasculares
El ejercicio cardioide es cualquier actividad rítmica que se realiza de manera continua y puede incluir actividades como caminar , correr , hacer ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta, nadar y bailar.
-
Todo lo que necesita saber sobre los 5 componentes de la aptitud
-
¿Qué son las fibras musculares de contracción lenta y rápida?
Cardio fortalece el corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y quema calorías, lo que ayuda a perder peso. Si bien siempre debe seguir con un programa de cardio que se adapte a su nivel de condición física, las pautas generales para el ejercicio cardiovascular incluyen:
- Para obtener beneficios de salud, realice ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos 30 minutos al día, cinco días a la semana O ejercicios cardiovasculares vigorosos 20 minutos al día, tres días a la semana.
- Para bajar de peso, es posible que deba realizar entre 60 y 90 minutos de actividad varios días a la semana.
Trabajar a una intensidad moderada significa que estás trabajando pero aún puedes hablar, que es aproximadamente un nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido .
Tenga en cuenta que también puede dividir sus entrenamientos durante todo el día y obtener los mismos resultados.
Recursos cardiovasculares
- Cardio 101
- Entrenamientos Cardio
- Cardio para principiantes
Pautas de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio que funciona el cuerpo de una manera diferente a la de cardio. Con el entrenamiento de fuerza, levanta pesas (mancuernas, barras, bandas de resistencia , máquinas, etc.) para fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo.
El entrenamiento de fuerza es tan importante para la pérdida de peso como el ejercicio cardiovascular. Al levantar pesas, construyes tejido muscular sin grasa, lo que aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal , siempre y cuando también vigiles la ingesta de calorías.
Las pautas generales para el entrenamiento de la fuerza son:
- Elija de ocho a 12 ejercicios, dirigidos a los principales grupos musculares (parte inferior del cuerpo , pecho , espalda , hombros , bíceps , tríceps y abdominales ).
- Para principiantes, haz un conjunto de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio para fatiga. Los usuarios más avanzados pueden hacer dos o tres series.
- Entrene a cada grupo muscular de dos a tres días no consecutivos por semana.
- Trabaja cada ejercicio a través de su rango completo de movimiento y utiliza una buena forma.
Recursos de entrenamiento de fuerza
Pautas de flexibilidad
Si bien el estiramiento es a menudo el ejercicio que más se pasa por alto, es uno de los más importantes para mantenernos ágiles a medida que envejecemos. Y, a diferencia de los rigores del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, es relajante y se siente bien.
El estiramiento se puede hacer en cualquier momento del día, pero también es importante estirar después de los entrenamientos, especialmente si tiene áreas crónicamente apretadas. Las pautas para el estiramiento son:
- Estire los músculos cuando están calientes (después de su calentamiento o, mejor aún, después de su entrenamiento).
- Haga estiramientos estáticos con un enfoque en áreas apretadas, como los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
- Estire un mínimo de dos o tres días a la semana. Aún mejor sería todos los días.
- Estírese dentro de su rango de movimiento. Estirar no debería doler.
- Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos y haga de dos a cuatro repeticiones de cada estiramiento.
No olvide que los entrenamientos de yoga son una excelente manera de estirar su cuerpo al mismo tiempo que aumenta su resistencia y promueve la relajación y la reducción del estrés. Pilates también promueve la flexibilidad junto con la fuerza y la estabilidad del núcleo . Ambas actividades son una gran adición a una rutina tradicional de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Recursos de flexibilidad, yoga y pilates
Poniendolo todo junto
Todas estas pautas son geniales, pero ¿cómo se arma un programa completo de ejercicios en el que se obtienen cardio, fuerza y flexibilidad a la vez?
Hay varias formas de configurar un horario, pero este horario de muestra muestra cómo puede comenzar si es un principiante:
| Día 1 | Dia 2 | Día 3 | Día 4 | Dia 5 | Día 6 |
| Cardio de 20 minutos Estiramiento del cuerpo inferior | Fuerza total del cuerpo Estiramiento total del cuerpo | Descanso o estiramiento | Cardio de 20 minutos Estiramiento del cuerpo inferior | Fuerza total del cuerpo Estiramiento total del cuerpo | Descanso o estiramiento |
Más sobre configurar un programa completo .
Motivarse a ejercitarse
Si bien es importante conocer las pautas y principios básicos del ejercicio, el paso más importante para comenzar una rutina de ejercicios es explorar la idea de la motivación. Sin eso, todos los consejos en el mundo no te servirán de nada.
Es importante recordar que la motivación no sucede solo. Es algo que haces que suceda todos los días. Si tiene varias razones para hacer ejercicio, siempre tendrá algo para que se mueva, incluso cuando la motivación es difícil de conseguir. La parte más difícil del ejercicio es comenzar. Si puedes llegar tan lejos, has ganado la mitad de la batalla. Algunas ideas:
- Recuérdate a ti mismo tus objetivos de pérdida de peso .
- Piense en un evento futuro para prepararse (una boda, unas vacaciones, etc.).
- Considera cuánta energía tendrás para hacer más cosas.
- Imagine qué tan relajado se sentirá después de un entrenamiento.
- Piense en su tiempo de ejercicio como el único momento en que puede tener todo el día consigo mismo.
- Recuérdate lo bien que te sentirás si lo sigues.
- Prométate una recompensa por completar tu entrenamiento.
- Piensa en todas las enfermedades y enfermedades de las que tu entrenamiento podría protegerte.
- Recuerda que este entrenamiento es necesario para alcanzar tu objetivo
Recursos de motivación
- Motivarse para hacer ejercicio
- Mantenerse comprometido con el ejercicio
- Las 10 razones principales por las que no hace ejercicio
- Pérdida de peso exitosa
La mejor forma de hacer ejercicio es comenzar con algo simple y accesible. Intente caminar unos días a la semana y deje que eso sea suficiente hasta que esté listo para intentar más actividades. Lo importante es mover tu cuerpo tan a menudo como puedas.
> Fuentes:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. "Pautas de actividad física 2008 para estadounidenses".