Pasar por esa primera sesión de gimnasio
Tal vez haya decidido perder peso haciendo un intento de entrenamiento con pesas , aunque no se sienta seguro al respecto. Aquí hay algunos consejos para persuadirte de que no es gran cosa, y cualquiera puede sentirse cómodo con el gimnasio o el entorno del club de salud en unas pocas visitas.
Aun así, ir al gimnasio por primera vez puede ser un desafío. Puede ser especialmente desafiante si nunca has sido particularmente activo o atlético, inclinado o motivado, y el ambiente no te es familiar.
Primero, te animo a que leas los artículos para principiantes sobre el entrenamiento con pesas . Esto ayudará a aclarar la terminología básica y los principios fundamentales, aunque no lo recuerde todo inmediatamente.
Elige un gimnasio
Seleccione un gimnasio que sea conveniente y se adapte a su experiencia y requisitos. Primero, recomiendo un gimnasio de uso general con una variedad de servicios. Obtener una autorización médica para entrenar de su médico siempre es una buena idea. Aquí hay algunas cosas que normalmente encontrará en un gimnasio de uso múltiple:
- Equipo de la máquina - equipo de poleas y cables con pesos ajustables fácilmente.
- Una sala de pesas o un área donde puedes entrenar con pesas libres, como pesas y mancuernas .
- Máquinas aeróbicas y de cardio: cintas de correr, bicicletas estacionarias, steppers y cross trainers.
- Un ejercicio de piso y, o un aula de ciclo donde puede hacer ejercicio aeróbico con un instructor.
- Una sesión gratis. Solicite una sesión gratuita y recorra las instalaciones mientras le informa al personal del gimnasio que tiene la intención de inscribirse para obtener una membresía en un gimnasio adecuado.
- Trate de no elegir un gimnasio profesional de culturismo, levantamiento de pesas o levantamiento olímpico. Su gama de instalaciones a menudo no es ideal para principiantes.
Mi gimnasio favorito era muy amplio con una piscina en un nivel separado. No era muy elegante, pero estaba bien diseñado y equipado, y tenía mucho espacio personal en los períodos ocupados, lo que se sumó al ambiente.
Su primera sesión de entrenamiento con pesas solo
Supongamos que se ha registrado para una membresía y acaba de entrar por su primera sesión de entrenamiento con pesas bajo su propia guía. Esto es lo que te recomiendo que hagas en esa primera sesión.
- Calentamiento de intensidad baja a moderada con al menos 15 minutos en una cinta de correr, ciclo estacionario o entrenador cruzado. Pídale a un asistente de gimnasio que le muestre los ajustes. Debería respirar ligeramente y debería poder conversar cómodamente, en otras palabras, un esfuerzo moderado.
- Agregue otros cinco minutos de estiramientos ligeros. Idealmente, sudará ligeramente.
- Para esta sesión, no trabajará con pesas "gratis" a menos que ya esté familiarizado con este equipo. Pesas libres como mancuernas y pesas a menudo están en una habitación propia, pero no siempre. Verá bastidores de mancuernas y pesas, bancos y marcos de peso y placas de peso redondo en esta área. Va a abordar este equipo en una sesión futura.
- En esta primera sesión, utilizará hasta siete estaciones de equipamiento de entrenamiento de peso estándar con pesos ajustables que la mayoría de los gimnasios razonablemente equipados tendrán disponibles. Harás algunos "crujidos", que se pueden hacer con una máquina, una pelota de fitness o una colchoneta.
Los pesos ajustables de la máquina son fundamentales para la experiencia de entrenamiento con pesas para principiantes. Poder usar las máquinas de pesas también le dará confianza en el entorno general del gimnasio. Puede pasar a ejercicios de pesas libres más complejos cuando se acostumbre al gimnasio, tal vez solo en unas pocas sesiones. No dude en preguntarle a un instructor cómo funciona algo. Para eso están allí, pero algunos necesitan indicaciones.
Obtener confianza con el equipo
Esta primera sesión es para fomentar la familiaridad y la comodidad con el entorno del gimnasio. Lo mejor es no sobrecargar su cuerpo con ejercicio y esfuerzo extremos.
- En su primera sesión, después de su calentamiento, intente los ejercicios basados en la máquina que se enumeran a continuación (o elija ejercicios similares), se enfríe, estírese, termine y dedique un tiempo a ver otras instalaciones en el gimnasio, como el piso. sala de ejercicios, estaciones de estiramiento, sala de centrifugado, piscina, etc.
- Tómese su tiempo, investigue cómo funciona cada pieza de equipo, haga preguntas a los entrenadores y eche un vistazo en la sala de pesas para familiarizarse con la etiqueta y los procedimientos fundamentales.
- Debe comprender los ajustes del equipo para la altura del asiento, la longitud de las piernas y cómo seleccionar pesos más pesados o más livianos. Dedica algo de tiempo a aprender estos mecanismos. No es dificil.
- La mayoría de los gimnasios tendrán equipos de máquinas que funcionan esencialmente de la misma manera para el ajuste y la selección de peso. Ocasionalmente se encontrará con una estación de equipos que tiene un mecanismo diferente. Infórmate al respecto preguntándole a un instructor. Los mecanismos de ajuste suelen ser pasadores, palancas y tornillos y perillas accionadas por resorte.
- Las cintas de correr, los ciclos y otros equipos de cardio generalmente tienen menús de botones digitales. Nuevamente, haga que los instructores ganen su salario haciendo que le expliquen las opciones. ¡No los dejes escapar hasta que lo hagan!
- Una vez que comprenda la configuración general y el movimiento de una máquina en particular, elija un peso que sea lo suficientemente ligero como para concentrarse en el funcionamiento del equipo en lugar del esfuerzo de mover un peso pesado. Puede ajustar el peso hacia arriba una vez que se sienta cómodo con el funcionamiento del equipo.
- Temperar: Estírese durante aproximadamente 10 minutos, trabajando todos los principales grupos musculares . Echa un vistazo a los vestuarios, las duchas, la sauna y cualquier otro equipamiento e instalaciones antes de partir.
Se consistente
Recomiendo al menos dos entrenamientos cada semana para comenzar. En algún momento, es posible que desee contratar un entrenador personal o un instructor de gimnasia para diseñar un programa específicamente para usted. O bien, puede desarrollar alguna experiencia por su cuenta con la ayuda de estas notas. Lo más probable es que, gradualmente, veas resultados y la experiencia de entrenamiento con pesas sea útil y gratificante.