Sintiendo un impulso no siempre significa un cuerpo más fuerte
¿Ir al gimnasio o salir a correr? Es posible que haya escuchado que tiene que tomar su "pre-entrenamiento" si desea mejorar el rendimiento atlético y aumentar la fuerza muscular. Esta afirmación acerca de los suplementos antes del entrenamiento se ha convertido en la norma entre los atletas, los individuos activos y algunos entrenadores de atletismo. Esto se debe principalmente a su popularidad, y no tanto a ninguna evidencia que respalde los reclamos para mejorar su estado físico.
¿Son ciertas las promesas previas al entrenamiento o solo un montón de exageraciones para vender suplementos? Para responder a esta pregunta, necesitas saber qué es un entrenamiento previo y cómo afecta a tu cuerpo.
Lo que deberías saber
Los productos previos al entrenamiento son suplementos dietéticos no regulados . Esto significa que el producto no es revisado o regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para ingredientes, efectividad y seguridad. Los suplementos se han colocado en una categoría especial de alimentos y en realidad no se consideran medicamentos.
Debido a que los suplementos previos al entrenamiento no están regulados, los fabricantes y productores pueden reclamar prácticamente cualquier cosa para vender sus productos. Esto parece injusto, y lo es, pero hay pruebas prometedoras que respaldan algunos suplementos en el mercado. Antes de seleccionar un pre-entrenamiento o cualquier suplemento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda que evalúes la ciencia detrás de las afirmaciones de los suplementos para mejorar el rendimiento atlético.
¿Qué es un Suplemento Pre-Entrenamiento?
Los suplementos previos al entrenamiento generalmente contienen una mezcla patentada, lo que significa que la etiqueta no tiene que descomponer la cantidad específica de cada ingrediente. Por lo tanto, realmente no sabes lo que obtienes con estos productos combinados previos al entrenamiento. El ingrediente principal que encontrarás son altos niveles de cafeína.
Otros ingredientes comunes pueden incluir dimetilamilamina, creatina, arginina, β-alanina, taurina y fosfatos. Muchos preentrenamientos también contienen estimulantes adicionales a base de plantas como el guaraná (cafeína a base de hierbas).
Honestamente, los suplementos previos al entrenamiento son realmente poderosos estimulantes porque contienen grandes cantidades de cafeína. Es por eso que te sientes con energía y listo para afrontar un entrenamiento intenso después de consumir un producto pre-entrenamiento. ¿Este zumbido de suplemento hace que su cuerpo sea más fuerte o el esfuerzo de ejercicio mejor?
La investigación indica que algunos de los ingredientes en realidad funcionan mejor individualmente y no cuando se combinan, es típico de los productos previos al entrenamiento. Sin embargo, siguen siendo populares y echar un vistazo a cada ingrediente es beneficioso, especialmente si está considerando utilizar un pre-entrenamiento. Aquí hay algunos ingredientes comunes que se encuentran en productos pre-entrenamiento y cómo funcionan en su cuerpo:
- Cafeína : las investigaciones indican que la cafeína tiene un beneficio positivo para un mejor rendimiento atlético. La cafeína se muestra para aumentar su tasa metabólica, mejorar los niveles de resistencia y la resistencia a la fatiga. También estimula el sistema nervioso central (SNC), mejorando la función cerebral para un entrenamiento más productivo y efectivo. Para obtener los mejores resultados, se recomienda que las dosis de cafeína se adapten a cada individuo y se consuman en dosis bajas a moderadas (~ 3-6 mg / kg de peso corporal). Desafortunadamente, los productos previos al entrenamiento a menudo superan los niveles de cafeína sugeridos, por lo que no puede controlar lo que se considera su mejor dosis. Muchos atletas ahora están recurriendo al café negro como una mejor manera de controlar el consumo de cafeína y mejorar su rendimiento en el ejercicio.
- Creatina : el suplemento de culturismo más popular respaldado por estudios e investigaciones independientes. La creatina está hecha de aminoácidos y se concentra en los tejidos musculares. La función principal de la creatina es suministrar energía a las células y mantener el equilibrio celular. Mejora el rendimiento atlético mediante el aumento de ATP (trifosfato de adenosina) utilizado durante ráfagas rápidas de energía como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Según una revisión de más de 80 estudios publicados en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la suplementación con creatina fue efectiva para el crecimiento muscular, el aumento de la fuerza y el rendimiento mejorado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). La dosis diaria efectiva estándar recomendada de creatina es de 5 gramos cargada en el tiempo, en ciclos, y se toma mejor como un suplemento individual.
- Arginina : este aminoácido esencial es parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada y es necesario para producir proteína. La arginina también se usa para crear óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y el intercambio de oxígeno. También hay un posible beneficio de salud para aquellos que sufren de problemas cardíacos o hipertensión. Existe poca evidencia científica disponible para respaldar los reclamos que promueven un mejor rendimiento atlético o una mayor capacidad funcional en las personas atléticas. Se necesita más investigación para evaluar el papel de la administración de suplementos de arginina en el rendimiento del ejercicio.
- β-alanina : también conocida como beta-alanina, es un aminoácido natural que se produce en el hígado. También se adquiere a través del consumo de alimentos como carne de ave y carnes y suplementos. La β-alanina ayuda a aumentar la carnosina en el tejido muscular mejorando la función celular. Se ha demostrado que la suplementación de beta-alanina retrasa la aparición de la fatiga neuromuscular y mejora el rendimiento atlético. La dosificación de β-alanina diferirá por persona debido a la posibilidad de efectos adversos, incluida la parestesia (hormigueo), por ejemplo. Debido a que los productos previos al entrenamiento combinan los ingredientes sin tener que divulgar los niveles de cada uno, elimina su capacidad para volver a marcar la dosis si experimenta efectos secundarios negativos. Se necesita más investigación para determinar los efectos de la beta-alanina en el rendimiento de la fuerza y la resistencia que duren más de 25 minutos según un puesto publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurina : uno de los aminoácidos más abundantes en el cerebro, la retina, el tejido muscular y los órganos de todo el cuerpo. La taurina tiene una amplia variedad de funciones en el sistema nervioso central (SNC) y ayuda al desarrollo humano. Se produce naturalmente en su cuerpo, pero también se obtiene al comer proteína animal y de pescado. Encontrará taurina incluida en la mayoría de las bebidas energéticas y se puede comprar como un suplemento. La taurina funciona como un neurotransmisor en el cerebro, estabiliza las membranas celulares y regula el transporte de nutrientes esenciales por todo el cuerpo. Aunque la taurina tiene muchas funciones metabólicas importantes, parece haber pruebas contradictorias para respaldar cualquier afirmación de un rendimiento atlético mejorado. Evidentemente, la ingesta de taurina y cafeína, una ocurrencia típica de los productos previos al entrenamiento, en realidad aumenta la fatiga muscular de acuerdo con una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfatos : los fosfatos incluyen agentes alcalinizantes como el bicarbonato de sodio, el citrato de sodio y las sales de fosfato. Los fosfatos ayudan con la estructura celular, el transporte de energía y muchas otras funciones esenciales para su salud. Parecen mejorar el rendimiento atlético al neutralizar los ácidos que se acumulan en los músculos durante el ejercicio. La mayoría de los suplementos minerales parecen ser seguros en pequeñas dosis y se usan a corto plazo, pero pueden tener efectos adversos si se toman en dosis más altas. Se aconseja a las personas que sufren problemas renales y propensos a cálculos renales no suplementar con fosfatos sin consultar a su médico. Otros efectos secundarios adversos comunes pueden incluir malestar estomacal, hinchazón y náuseas.
- Guaraná : planta común en Brasil que produce semillas utilizadas por diversos motivos de salud. El guaraná funciona como un estimulante y contiene el doble de cafeína que se encuentra en los granos de café. Se dice que Guarana mejora el rendimiento atlético, aumenta el enfoque mental y disminuye la fatiga muscular. Algunas investigaciones indican dosis más bajas de guaraná (75 mg) para tener un efecto más positivo en la producción física sin preocuparse por la toxicidad que las dosis más altas. Se ha demostrado que la cafeína mejora sus entrenamientos a niveles de concentración más bajos y, desafortunadamente, los productos previos al entrenamiento eliminan su capacidad para reducir la ingesta.
- Betaína : un aminoácido que mejora la composición corporal y promueve el crecimiento muscular. La betaína se encuentra en muchos alimentos, incluidas las espinacas, las remolachas y los granos integrales. Funciona en el cuerpo al mantener la función hepática, la desintoxicación y el funcionamiento celular. Betaine también ayuda a su cuerpo a procesar las grasas. Un pequeño estudio sobre la administración de suplementos de betaína demostró que la suplementación con betaína mejoró la composición corporal, el tamaño muscular y la capacidad de trabajo.
- Nitratos : un compuesto que se encuentra en numerosos alimentos y abunda en vegetales de hojas verdes, vegetales y remolacha. Después de consumir un alimento rico en nitratos, su cuerpo lo convierte en nitrito y lo utiliza para producir óxido nítrico. El óxido nítrico tiene un papel importante en la regulación de sus funciones metabólicas y vasculares. Durante el ejercicio, se dice que el óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo, mejora la función pulmonar y fortalece la contracción muscular. Muchos atletas se complementan con jugo de remolacha para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y el rendimiento atlético.
Efectos en el rendimiento del ejercicio y la fuerza muscular
Los productos previos al entrenamiento aumentan su rendimiento en el ejercicio, pero eso se debe realmente al contenido de cafeína y no necesariamente al suplemento. Es posible que esté desperdiciando su dinero y que esté mejor bebiendo una o dos tazas de café negro antes de entrenar, sobre todo porque muchos ingredientes de suplementos son más efectivos tomados solos y no juntos en una misteriosa mezcla patentada. Los siguientes estudios han examinado la efectividad de los suplementos previos al entrenamiento en el rendimiento atlético y la fuerza muscular:
- Un estudio publicado en el American Journal of Health-System Pharmacy indicó que no hay pruebas suficientes disponibles para los productos combinados previos al entrenamiento como efectivos para mejorar el rendimiento. Los ingredientes independientes como la cafeína mostraron algún beneficio ergogénico con un mejor tiempo de reacción, energía y concentración mental durante el entrenamiento físico. La seguridad de estos productos también puede ser una preocupación ya que las personas pueden consumir cantidades superiores a las recomendadas.
- La investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó si los productos previos al entrenamiento aumentaron la cantidad de sangre en el tejido muscular durante el ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo proporcionará mejores niveles de oxígeno a los músculos que trabajan en un esfuerzo por mejorar el rendimiento. Los resultados indicaron que los suplementos previos al entrenamiento realmente no mejoraron el rendimiento en el ejercicio. La única vez que el flujo de sangre al músculo mostró un aumento significativo fue después del entrenamiento y solo después de una condición de carga de ejercicio del 80 por ciento. Se necesita más investigación para determinar qué situaciones y atletas pueden beneficiarse del uso de suplementos antes del entrenamiento.
- La investigación publicada en el International Journal of Medical Sciences examinó los efectos de los suplementos previos al entrenamiento en la masa magra, el rendimiento atlético y la experiencia de ejercicio. Los participantes informaron sentir más energía y una mejor concentración durante su entrenamiento en comparación con los que tomaron un placebo. Sin embargo, no se informaron pruebas de una mejor composición corporal o rendimiento en el ejercicio.
- Otro estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva investigó cómo los suplementos pre-entrenamiento con sinefrina o sin ella afectarían las respuestas de entrenamiento durante el ejercicio en hombres entrenados en resistencia. La sinefrina es un compuesto extraído de la fruta de naranja amarga con potentes efectos potenciadores del metabolismo. Los resultados sugieren que la administración de suplementos antes del entrenamiento puede beneficiar la función cognitiva y el rendimiento durante el ejercicio, pero se requiere más investigación.
Una palabra de
Los suplementos pre-entrenamiento son populares sobre todo debido al zumbido de cafeína proporcionado durante su entrenamiento. Desafortunadamente, es posible que no sean los mejores productos para mejorar el rendimiento atlético y la fuerza muscular. Tampoco hay pruebas suficientes para apoyar el uso de mezclas patentadas para este objetivo. Debido al alto contenido de cafeína en los productos previos al entrenamiento y los posibles efectos adversos para la salud, es una buena idea hablar con su médico antes de usar este o cualquier suplemento.
> Fuentes:
> Eudy AE et al., Eficacia y seguridad de los ingredientes encontrados en los suplementos previos al trabajo, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Efectos de ingerir un suplemento dietético pre-entrenamiento con y sin sinefrina durante 8 semanas en adaptaciones de entrenamiento en varones entrenados en resistencia, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 2017
> Kedia AW et al., Efectos de un Suplemento pre-entrenamiento sobre masa magra, rendimiento muscular, experiencia de entrenamiento subjetivo y biomarcadores de seguridad, Revista Internacional de Ciencias Médicas , 2014
> Martin JS et al., Efectos de un suplemento preentrenamiento sobre la hiperemia después del ejercicio de resistencia a la extensión de la pierna hasta el fracaso con diferentes cargas de resistencia, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 2017