Cambie su gasto de energía diario para perder peso más rápido
¿Sabes cuántas calorías quemas todos los días? Debe hacerlo si está tratando de perder peso. Puede calcular su balance de energía y averiguar cuánto comer cada día cuando conoce su número. Necesita alcanzar un balance de energía negativo para perder peso.
Para alcanzar un balance energético negativo , debes asegurarte de poner menos energía en tu cuerpo de la que usa tu cuerpo.
Eso significa que necesita consumir menos calorías de las que quema cada día. Pero hazlo para saber cuántas calorías quema.
¿Cuántas calorías quemo todos los días?
Cuando los investigadores evalúan la cantidad total de calorías que quemas, se refieren al número como el gasto total de energía o TEE o el gasto total de energía diaria (TDEE). TEE (o TDEE) es una combinación de estos diferentes factores:
- Tasa metabólica en reposo (RMR ) . Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación de la sangre y la construcción de las células. Cosas como la edad, el tamaño del cuerpo y el género afectan su tasa metabólica en reposo. Su RMR representa el 60-75% de la cantidad total de calorías que quema cada día.
- Termogénesis sin actividad del ejercicio (NEAT) Esta es la cantidad de energía que usa su cuerpo para realizar actividades diarias, como lavar los platos, escribir en la computadora o caminar por la oficina. El número de calorías que quema de NEAT varía mucho en función de su nivel de actividad.
- Calorías quemadas durante el ejercicio . La cantidad real de calorías que quema durante sus entrenamientos dependerá de la intensidad y la duración de cada sesión. Las calorías quemadas a través del ejercicio y la actividad física no física representan aproximadamente el 15-30% de su ETE.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF) . Su cuerpo quema calorías para masticar, digerir y almacenar alimentos. Cada tipo de alimento (macronutriente) tiene un TEF diferente. Comer proteína quema la mayoría de las calorías por un pequeño margen. TEF representa aproximadamente el 10% de la cantidad total de calorías que quema cada día.
Cómo estimar el gasto total de energía
Los que hacen dieta y los que hacen ejercicio pueden usar tres métodos comunes para estimar la cantidad de calorías que queman cada día. Existen ventajas y desventajas para usar cada método. Puede usar más de un método y comparar resultados para obtener la mejor estimación.
- Pruebas metabólicas. El equipo requerido para realizar la prueba metabólica es bastante costoso y solía estar disponible solo en hospitales o laboratorios. Sin embargo, muchos clubes de salud ahora ofrecen pruebas metabólicas a precios asequibles. Para algunas personas, los resultados de las pruebas les ayudan a programar entrenamientos y planes de dieta de manera más efectiva. Pero algunos críticos creen que las pruebas no son muy precisas y, por lo tanto, no vale la pena el costo. Si elige pruebas metabólicas en un gimnasio, asegúrese de que su entrenador o técnico esté calificado para realizar la prueba. Cuando se vuelve a evaluar para medir el progreso, por lo general es inteligente hacer que el mismo técnico vuelva a hacer las pruebas y use el mismo equipo.
- Monitores de actividad Dispositivos de marcas como Polar, Garmin y FitBit y están ampliamente disponibles en línea y en tiendas de artículos deportivos. Los dispositivos monitorean sus movimientos diarios para determinar un número estimado de calorías quemadas cada día. Algunas pruebas independientes han demostrado que los dispositivos no son completamente precisos para proporcionar una cantidad exacta de calorías quemadas. Pero los dispositivos son fáciles de usar y pueden proporcionar una estimación muy general de las variaciones en el gasto calórico diario.
- Calculadoras en línea Las calculadoras como la anterior pueden calcular su gasto de energía diario. Por supuesto, el número es simplemente una guía, pero es un buen lugar para comenzar si quieres mantener tu peso. Si desea ganar o perder peso, use una calculadora de objetivos de calorías para bajar de peso para calcular sus necesidades calóricas diarias ajustando su objetivo de conteo de calorías diariamente hacia abajo (o hacia arriba).
Aumente su gasto diario de calorías
Para alcanzar su balance energético negativo y perder peso con éxito, trate de aumentar la cantidad de energía que usa cada día. Por supuesto, hay algunos componentes de su TEE que son difíciles de cambiar.
Aumentar su tasa metabólica en reposo, por ejemplo, es bastante difícil. Y aumentar la cantidad de calorías que quema cuando come alimentos tampoco es una forma efectiva de alcanzar su balance energético negativo. Pero puedes cambiar tus hábitos físicos diarios.
La forma más efectiva de aumentar su ETE es con ejercicio y NEAT. Aprenda a planear entrenamientos consistentes que sean lo suficientemente vigorosos para quemar grasa, pero también le permitan a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse , reconstruirse y mantenerse saludable. Entre los entrenamientos, mantente activo. Tome las escaleras en lugar del ascensor, camine hacia la tienda en lugar de tomar el automóvil y manténgase activo en su casa para quemar calorías. Aumentará su potencial de quema de calorías y podrá aumentar la cantidad de masa muscular magra en su cuerpo , lo que puede aumentar su tasa metabólica en reposo.
Una palabra de
Recuerde que todos los conteos de calorías son estimados. Incluso la cantidad de calorías en los paquetes de alimentos son estimaciones. Por lo tanto, si está tratando de perder peso, espere que necesite tomarse un tiempo para la prueba y el error antes de encontrar los números correctos para usted. Use varios métodos diferentes para averiguar cuántas calorías quema cada día y luego experimente con la ingesta de alimentos para encontrar el equilibrio adecuado para alcanzar sus objetivos.