¿Cuánto ejercicio realmente necesitas?

Los expertos son buenos para darnos consejos de ejercicio. El Departamento de Salud actualiza regularmente las pautas de actividad física diciéndonos cuánto ejercicio necesitamos para mejorar nuestra salud, bajar de peso y más.

El Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes intervino con sus propias pautas. Incluso los entrenadores personales , como yo, ofrecen los conceptos básicos de cómo hacer ejercicio y notarán que la mayoría de estas pautas se ven más o menos iguales: Cardio unos 3-5 días a la semana y entrenamiento de fuerza unas 2 veces por semana.

Estas pautas son útiles, pero a menudo vagas, y te hacen pensar: ¿Cuánto ejercicio necesito realmente para perder peso?

Ejercicio que funciona para usted

Lo que muchos de nosotros queremos cuando vamos a buscar consejos sobre ejercicios es específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan difícil es trabajar y cómo hacer los ejercicios.

Queremos que alguien diga: "Aquí está el horario de entrenamiento que necesita para llegar exactamente a donde desea ir". Si bien muchos expertos le dirán que tienen la respuesta, la verdad es que ningún programa se ajustará exactamente a sus necesidades.

Entonces, ¿cómo averiguas cuánto ejercicio necesitas? Un lugar para comenzar es con tus objetivos. Para ayudarlo, he desglosado las pautas para los tres objetivos más comunes: una mejor salud, evitar el aumento de peso y, por supuesto, la pérdida de peso . Los entrenamientos de muestra y los horarios incluidos te ayudarán a hacer que el ejercicio sea una realidad.

Pautas para su salud

Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud recomiendan:

Haga cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana
O
Haga cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, 3 días a la semana
Y
Haga de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza , de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana.

Hazlo una realidad

Los siguientes ejemplos muestran cómo puede programar sus entrenamientos para cumplir con las pautas:

Acaba de empezar

Este horario de entrenamiento es una buena opción si eres un principiante y no estás listo para 5 días de cardio:

Mezclar y combinar

Esta serie lleva las cosas un poco más allá con más entrenamientos y más intensidad:

Pautas para prevenir el aumento de peso

Si bien no existen pautas oficiales para prevenir el aumento de peso, la postura del ACSM sobre el tema sugiere que los entrenamientos de intensidad moderada entre 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o entre 1200 y 2000 kcal por semana pueden ayudarlo a mantener su peso .

Para ver cómo es esto en la vida real, consulte el calendario de muestras a continuación, que predice las calorías quemadas para una persona de 150 lb:

Serie de prevención de ganancia de peso

Este programa de ejercicios incluye una variedad de actividades cardiovasculares, todas realizadas a un ritmo moderado junto con ejercicios de fuerza y ​​ejercicios de yoga, para un programa completo y equilibrado:

Tiempo total : 245 minutos
Calorías estimadas quemadas : 1236

Pautas para perder peso

Ahora llegamos a lo esencial, la cantidad de ejercicio que necesita para perder peso. Puede ver que se necesita bastante ejercicio solo para evitar el aumento de peso, y se necesita, incluso más, para perder peso realmente.

Para este objetivo, el ACSM recomienda 200-300 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada. Tenga en cuenta, sin embargo, que trabajar más duro para algunos entrenamientos le dará más por su dinero. Para verlo en acción, la rutina de muestra a continuación muestra cómo un ejercitador de 150 lb cabe en 300 minutos de ejercicio a la semana:

Serie de pérdida de peso

Tiempo total : 315 minutos
Calorías estimadas quemadas : 2112

Sentido de todo

Si eres un principiante tratando de perder peso, es posible que te desanime la cantidad de ejercicio que tienes que hacer. La buena noticia es que no tienes que comenzar en ese nivel. De hecho, una buena manera de abordarlo es comenzar con un enfoque en mejorar su salud.

Esos entrenamientos son perfectos para principiantes y le permiten construir una sólida base de fuerza antes de pasar a las rutinas más extenuantes requeridas para mantener y perder peso. Comience con lo que puede manejar y use las pautas simplemente como: Guía para configurar un programa que funcione para usted .

Fuentes:

ACSM y AHA. "Pautas de actividad física y salud pública". ACSM.

Jakicic JM, Clark K, Coleman E, y col. Colegio Americano de Medicina del Deporte. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. Estrategias de intervención apropiadas para la pérdida de peso y la prevención de la recuperación de peso para adultos. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.

Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes. Fundamentos de la aptitud: Pautas para los programas de ejercicios personales. www.fitness.gov.