Cuando desea perder peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar rápido como un ejercicio de cardio que quema calorías. Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?
Cuánto tiempo caminar cada día para perder peso
Intente una caminata rápida de 30 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana para perder peso. Puede caminar más en algunos días y menos en otros, pero el tiempo total de la semana debe ser de al menos 150 minutos (2.5 horas).
Debe caminar lo suficientemente rápido para estar en la zona de ejercicio de intensidad moderada a un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debería respirar más fuerte de lo normal y hablar en oraciones completas, pero no podría cantar. Puede usar la frecuencia cardíaca y la lectura de la zona de ejercicio desde una banda de ejercicios, una aplicación o un monitor de ritmo cardíaco para asegurarse de que hace ejercicio a una intensidad moderada.
Si bien puedes dividir tu tiempo de caminata en períodos de 10 minutos o más, obtienes un beneficio adicional de quemar grasa cuando caminas a buen ritmo durante más de 30 minutos a la vez después del calentamiento.
Si es nuevo para caminar , comience con períodos más cortos de caminata y aumente constantemente su tiempo de caminata. Es posible que desee tomar caminatas más largas cada dos días al principio.
Trate de no saltear más de un día en una fila. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como también para desarrollar nuevos hábitos.
En sus días para no caminar, intente ejercicios de entrenamiento de fuerza . Si te encuentras agotado, tómate un día libre. Pero asegúrese de volver a caminar al día siguiente.
Si ha alcanzado su meta de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, el CDC recomienda que pase de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana en actividad física de intensidad moderada sin consumir más calorías de las que consume durante todo el día.
¿Qué tan lejos puedes caminar en 30 minutos?
Si camina a paso rápido durante 30 minutos, la distancia que cubrirá será la siguiente:
- 1.5 a 2.0 millas.
- 2.5 a 3.3 kilómetros
- 3,000 a 4,500 pasos de podómetro.
¿Qué pasa si no puede caminar durante 30 minutos a la vez?
La vida puede estar ocupada. Si su horario no permite caminar de manera continua durante 30 minutos, divídalo en caminar dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido.
Siempre caliente durante cinco minutos a un ritmo fácil, sin importar la duración de la caminata. Puede usar intervalos de mayor intensidad, escaleras y caminar a paso ligero para aprovechar al máximo los entrenamientos de caminata más cortos . Algunos estudios han demostrado que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena forma de adaptar el ejercicio a su día.
Calorías y grasa quemadas en 30 minutos
A un buen ritmo de caminar, quemaría de 100 a 300 calorías en 30 minutos (dependiendo de su peso) o de 200 a 600 calorías en una hora . Al caminar durante 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías serán de grasa almacenada.
Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, su cuerpo está quemando azúcares almacenados como combustible. Estos se agotaron después de aproximadamente 30 minutos.
Para seguir, tu cuerpo libera grasa de tus células de grasa y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que desea perder, y es una buena razón para aumentar su resistencia al caminar para que pueda caminar durante más de 30 minutos a la vez.
Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar entre 1.000 y 3.000 calorías adicionales en total durante la semana y para mejorar su metabolismo todos los días.
Una palabra de
Has dado el primer paso hacia un peso saludable y un estilo de vida activo. Puede sonar un poco desalentador pensar cuánta actividad física se necesita para quemar calorías. Pero también es la cantidad recomendada para reducir sus riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y más.
> Fuentes:
> Comenzar con la actividad física para un peso saludable. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mantenerlo apagado. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/ keepingitoff.html.
> Perder peso. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Actividad física y salud: los beneficios de la actividad física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Los efectos del entrenamiento intervalado de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada en la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesos: una revisión sistemática y un metanálisis. Revisiones de Obesidad . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.