Beneficios de caminar cuesta arriba y cómo hacerlo bien
Muchos caminantes tienen una relación de amor / odio al caminar cuesta arriba. Se requiere esfuerzo adicional y, por lo tanto, usted sabe que probablemente esté haciendo cosas buenas para su cuerpo. Pero ese esfuerzo te hace resoplar, resoplar y tal vez incluso sudar, lo que te puede parecer desagradable. ¿Cuáles son los beneficios de caminar cuesta arriba y cómo puede hacerlo de manera eficiente?
Beneficios de caminar cuesta arriba
- Trabajar diferentes músculos de las piernas : Caminar cuesta arriba hace que los músculos en la parte delantera de los muslos y los músculos de las nalgas sean más que caminar en terreno llano. Eso es bueno para equilibrar los músculos de las piernas, por lo que no terminará sobreentrenamiento de los glúteos e isquiotibiales mientras descuida los cuádriceps.
- Quema más calorías: Al caminar cuesta arriba, estás quemando entre 3 y 5 calorías adicionales por minuto sobre lo que quemarías al caminar en el nivel. Esta diferencia se midió en equivalentes metabólicos (MET). Caminar a un ritmo de ejercicio típico en las tasas de nivel 4.3 MET mientras camina cuesta arriba 5.3 MET para una calificación de 5 por ciento y la friolera de 8 MET para calificaciones de 6 por ciento a 15 por ciento, que le da el mismo esfuerzo que correr.
- Aumento de la intensidad del ejercicio: caminar cuesta arriba aumenta su frecuencia cardíaca , incluso a un ritmo lento, y puede garantizar que su caminar sea del nivel de intensidad de ejercicio moderado a vigoroso, donde obtendrá los mayores beneficios para reducir los riesgos de salud y mejorar la forma física.
- Entrenamiento específico para caminatas montañosas: si vas a caminar en una zona montañosa, como en el Camino de Santiago , es bueno entrenar con colinas de antemano. Caminar cuesta arriba será más fácil cuanto más lo hagas.
Consejos para caminar cuesta arriba
- Calentamiento : ir cuesta arriba hará que tus músculos trabajen más intensamente. Te elevarán y te impulsarán hacia adelante. lo mejor es planear calentar con una caminata en el nivel durante 5 minutos antes de abordar una colina empinada.
- Acorte sus pasos : como una bicicleta cambiando a una nueva marcha para ir cuesta arriba, acorte sus pasos cuando esté caminando cuesta arriba. Esto hará que sea más fácil levantar el cuerpo por la pendiente con cada paso.
- Mantenga o acelere su índice de pasos: con pasos más cortos, no llegará tan lejos con cada paso. Puedes mantener tu ritmo de pasos, sabiendo que tomará un poco más de tiempo debido a la pendiente. O bien, puede intentar pasos más cortos y más rápidos en la colina si desea mantener el ritmo.
- Inclinado : es natural inclinarse un poco hacia la colina, pero si se inclina demasiado se desequilibrará. Trate de mantener esa inclinación al mínimo. Mantenga su torso sobre sus caderas. No te inclines hacia atrás ya que eso te desequilibrará. Otra razón para evitar inclinarse es que inclinarse demasiado hacia adelante o inclinarse hacia atrás puede tensar la parte inferior de la espalda.
- No levante sus rodillas demasiado alto : no debe levantar las rodillas más de 6 pulgadas. Si te das cuenta de que levantas demasiado las rodillas, necesitas acortar aún más tu paso.
- Esfuerzo : Hills aumentará tu ritmo cardíaco, respiración y nivel de esfuerzo a medida que se usen más músculos para llevarte a ambos de arriba a abajo. Mantenga su esfuerzo en una intensidad en la que todavía pueda hablar en oraciones en lugar de simplemente pronunciar palabras sueltas. Eso puede significar que vas más lento. Por otro lado, puede usar colinas para agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de caminar.
- Frecuencia cardíaca : las colinas son una buena forma para que los caminantes más lentos o los caminantes más en forma puedan alcanzar un nivel de frecuencia cardíaca más alto. Comprueba tu frecuencia cardíaca en las colinas para ver qué sensaciones tienen para el esfuerzo y la intensidad de la respiración.
- Bastones de trekking : algunas personas usan bastones de trekking para hacer senderismo cuesta arriba. Estos pueden dar un poco de ayuda desde la parte superior de su cuerpo para ayudarlo a ir cuesta arriba. También pueden ayudarte a mantenerte estable cuando inevitablemente vas cuesta abajo.
Lo que sube debe bajar, excepto en la caminadora
Si su caminata cuesta arriba se realiza en una cinta de correr, no tendrá que caminar en declive (a menos que su máquina para correr tenga una inclinación negativa).
En el mundo real, generalmente tienes que hacer ambas cosas. Asegúrese de tener la técnica correcta para caminar cuesta abajo . Doble las rodillas y permita que su zancada se alargue cuando vaya cuesta abajo. Ir cuesta abajo es más difícil de rodillas que caminar cuesta arriba.
> Fuente:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, y col. Compendio de actividades físicas 2011. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.