Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, hay muchas formas de seguir su progreso .
Está la escala, por supuesto, que es probablemente la más fácil y accesible, pero hay un gran problema con la balanza. Lamentablemente, le mentirá regularmente sobre su progreso.
La báscula mide todo: cada sorbo de agua, cada bocado de comida, sus huesos, músculos, órganos, grasa. No hay forma de distinguir entre lo que estás ganando (lo que podría ser simplemente agua) o perder (que, de nuevo, podría ser agua).
Ahí es donde entran las medidas del cuerpo. Tomar tus medidas es una mejor manera de seguir el progreso porque te haces una idea de lo que realmente está sucediendo en tu cuerpo.
Puede centrarse en, por ejemplo, sus abdominales o brazos, pero si tiene varias áreas para observar, entonces puede averiguar exactamente dónde su cuerpo está perdiendo grasa.
Esta es información importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.
Tomar sus medidas le asegurará que la grasa se desprenderá, incluso si no está perdiendo grasa exactamente donde desea por el momento. Lleva tiempo que su cuerpo se desplace a esas áreas difíciles, por lo que la paciencia también es un ingrediente importante.
Qué se debe saber antes de tomar sus medidas
- Use ropa ajustada o nada de ropa si puede.
- Párese con los pies juntos y el cuerpo relajado para todas las medidas.
- Use una cinta métrica flexible e inelástica. Una cinta métrica de tela es una buena opción o puede usar una hecha específicamente para tomar medidas corporales, como la Cinta métrica corporal MyoTape.
- Realice sus mediciones al menos dos veces y tome el promedio de ambas mediciones para obtener sus números finales.
- No se preocupe si pierde pulgadas sin perder peso . Eso es en realidad una señal de que estás perdiendo grasa y ganando músculo, lo cual es un gran avance.
Cómo tomar sus medidas
Para todas las medidas, tire de la cinta métrica para que se asiente sobre la superficie de la piel, pero no comprima la piel. Puede registrar sus medidas en esta tabla de progreso cada 4 semanas para ver si está perdiendo grasa.
Es una buena idea tomar sus medidas a primera hora de la mañana antes de comer o beber algo. Cada vez que retome sus medidas, tómelas al mismo tiempo, en las mismas circunstancias, para que pueda confiar en los resultados.
Medición de su cuerpo
- Cintura : encuentra tu cintura natural o la parte más estrecha del torso.
- Caderas : esta es la parte más ancha de tus glúteos. Intenta mirar en un espejo mientras te pones de lado. Asegúrese de que la cinta esté paralela al piso.
- Cofre - Párese con los pies juntos y el torso derecho y encuentre la parte más ancha alrededor de su busto.
- Abs - Párese con los pies juntos y el torso derecho pero relajado y encuentre la parte más ancha de su torso, a menudo alrededor de su ombligo.
- Brazos : levántese derecho con el brazo relajado y encuentre el punto medio entre el hueso del hombro y el codo de un brazo.
- Muslos : el punto medio entre la parte inferior de los glúteos y la parte posterior de la rodilla, o la parte más ancha del muslo.
- Terneros : a medio camino entre la rodilla y el tobillo.
Manteniendo tus mediciones mientras pierdes peso
Una cosa que la gente quiere cuando comienza un programa de pérdida de peso es eliminar la grasa en algunas áreas, pero quedarse en otras áreas.
Por ejemplo, una mujer puede no querer perder un tamaño de senos pero puede querer perder más de las caderas y los muslos . Un hombre puede querer perder su rueda de repuesto , pero mantener sus glúteos como están.
La pregunta es, ¿puedes preservar ciertas áreas mientras pierdes en otras?
Desafortunadamente, no podemos elegir de dónde sale la grasa. La reducción de puntos , o hacer un ejercicio para una determinada parte del cuerpo con la esperanza de deshacerse de la grasa allí, no funciona más que tratar de mantener un área determinada de su cuerpo de la misma.
Su cuerpo pierde grasa como un todo y las áreas que contienen exceso de grasa tardan más.
En resumidas cuentas, no puedes controlar de dónde sale la grasa, pero puedes mirar tu propio tipo de cuerpo y el de tus padres y obtener una buena idea de dónde tienda a almacenar más grasa y dónde no.
Hasta cierto punto, todos somos rehenes de nuestros genes, pero eso no significa que no puedas hacer cambios en tu cuerpo . Para hacer eso, asegúrese de tener un programa de ejercicio completo que incluya:
- Ejercicio cardiaco 3-7 veces a la semana
- Entrenamiento de fuerza para todos sus grupos musculares 2-3 veces a la semana
- Una dieta saludable y baja en calorías que le permite quemar más calorías de las que come
Siga ese plan y permita que su cuerpo responda a eso. Puede tomar semanas o meses para ver los resultados, por lo que ayuda a enfocar otros objetivos, como ser saludable o más fuerte.
¿Son sus mediciones normales?
Muchos de nosotros podemos preguntarnos si nuestras medidas son normales para nuestro peso y altura.
La respuesta corta a esto es sí, sean cuales sean sus medidas, son normales para usted. Mire a su alrededor y verá que todos tienen una forma y tamaño de cuerpo diferente. Ayuda a conocer los tipos de cuerpo en general, que determinan dónde almacenamos grasa adicional.
Para las mujeres, tendemos a usar formas corporales:
- Apple : una persona con forma de manzana tiene hombros más anchos y caderas más angostas.
- Recta o rectangular : esta forma generalmente tiene una medida de cintura que es menos de 9 pulgadas que las caderas o el pecho.
- Pera : esta persona tiene caderas que son más grandes que el pecho.
- Reloj de arena : con esta forma, las caderas y el pecho son casi lo mismo con una cintura más estrecha.
Algunas mujeres también se preguntan qué ancho de hombros es 'normal'. De nuevo, como todas las otras medidas, el ancho de sus hombros es normal para usted , pero tal vez no para otra persona.
En promedio, el ancho de los hombros de las mujeres ronda las 17 pulgadas. Eso mide a lo largo de su espalda desde la parte superior de una axila a la otra. Tenga en cuenta que, para las mujeres, la línea de la cadera suele ser la parte más ancha del cuerpo y en los hombres la parte más ancha de la línea del hombro.
Para los hombres generalmente categorizamos tipos de cuerpos en lugar de formas:
- Endomorfo : este tipo de cuerpo tiende a tener una mayor grasa corporal, huesos grandes y un metabolismo más lento, por lo que es difícil perder peso.
- Mesomorfo : con este tipo, una persona es más muscular y puede tener más facilidad para perder grasa y ganar músculo.
- Ectomorph : las personas con este tipo de cuerpo tienden a ser delgadas e incluso pueden tener problemas para aumentar de peso debido a un metabolismo más rápido.
La mayoría de nosotros cae en algún lugar en este continuo, pero ¿qué significa esta información para usted?
Conocer su tipo de cuerpo o forma le dice dónde su cuerpo almacena el exceso de grasa. Saber eso puede disminuir su nivel de frustración si no pierde grasa en esas áreas difíciles de inmediato.
Mientras estés perdiendo grasa en alguna parte , estás en el camino correcto.
Tamaño de cintura y pantalón - ¿Por qué no combinan?
Uno de los aspectos más frustrantes de la pérdida de peso es comprar ropa. Puede medir su cintura todo el día, pero vaya a cualquier tienda departamental y recoja cinco marcas diferentes de pantalones del mismo tamaño y todos se adaptarán de manera diferente.
Cuando intentamos perder peso , muchos de nosotros equiparamos la pérdida de peso con un determinado tamaño de ropa. Por ejemplo, existe el rumor de que si pierde 10 libras, por lo general bajan aproximadamente el tamaño de un pantalón.
La verdad es que estas dos medidas simplemente no se correlacionan, por lo que no hay manera de saber cuánto peso puede perder una persona para ropa más pequeña.
¿Por qué? Hay un par de buenas razones:
- No existe un estándar para los tamaños entre los fabricantes de ropa : todos hemos experimentado esa situación en la que somos de un tamaño en una tienda y de un tamaño completamente diferente en otra tienda. Eso se debe a lo que llamamos Vanity Sizing, que se reduce a poner un tamaño más atractivo en la ropa sin cambiar las medidas.
- Nuestros cuerpos son diferentes : puedes tomar cinco personas que tengan el mismo peso pero encontrar que algunas tienen cinturas más grandes, mientras que otras tienen muslos o pantorrillas más grandes. Esto hace que sea imposible predecir cuánto debe perder una persona para adaptarse a la ropa más pequeña.
Para tratar con esto, mantenga estas medidas como entidades separadas ya que no se correlacionan. Es perfectamente normal perder peso sin experimentar un gran cambio en el ajuste de la ropa.
Otro consejo: elija un par de pantalones para probarlos cada cuatro semanas más o menos. ¡Los pantalones no mienten!
Por qué su peso no siempre coincide con su tamaño
Otro fenómeno extraño de pérdida de peso es que es completamente posible perder pulgadas de su cuerpo sin perder peso en la báscula.
Esta es otra razón por la que la báscula puede ser engañosa porque, como se mencionó anteriormente, pesa todo y no puede decirle qué ocurre o qué sucede.
Esto puede ser frustrante si observas la escala ... es posible que sientas que la ropa se relaja, así que ¿por qué la báscula se queda en el mismo número? O peor, hacerse más grande?
Esto es lo que sucede cuando estás ganando músculo. Está perdiendo pulgadas , aunque no está perdiendo peso, y eso es perfectamente normal si ha agregado entrenamiento de fuerza a su rutina o está realizando una nueva actividad que hace que su cuerpo construya más tejido muscular.
Lo bueno de esto es que los músculos ocupan menos espacio que la grasa, por lo que, aunque la báscula puede estar diciéndote una cosa, tu ropa te está diciendo algo más: que estás adelgazando.
Es por eso que tomar sus medidas puede decirle más que la escala y también por qué es la composición corporal , no su peso, lo que realmente cuenta la verdadera historia. Mientras más músculo tengas, más delgado serás, sin importar lo que diga la escala.
> Fuente:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Las pautas de ACSM para la prueba de ejercicio y la prescripción . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.