Caminar y hacer ejercicio, incluso sin hacer dieta, puede prevenir el aumento de peso
El requisito diario mínimo de ejercicio para evitar el aumento de peso es de 30 minutos al día de caminar o 12 millas a la semana de caminar o correr. El CDC dice: "La fuerte evidencia científica muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener su peso a lo largo del tiempo". Sin embargo, los resultados individuales pueden variar, y es posible que necesite más ejercicio para evitar aumentar de peso .
Obtenga su requisito diario mínimo de caminar
"Desde la perspectiva de la prevención, parece que los 30 minutos diarios evitarán que la mayoría de las personas ganen el peso adicional asociado con la inactividad", dijo Cris Slentz, Ph.D. del equipo de investigación de la Universidad de Duke en un comunicado de prensa. "Dado el aumento de la obesidad en los EE. UU., Parece probable que muchos en nuestra sociedad puedan haber caído por debajo de este nivel mínimo de actividad física requerida para mantener el peso corporal ".
Un estudio de hombres y mujeres sedentarios con sobrepeso (de entre 40 y 65 años) demostró que perdieron peso y grasa corporal cuando caminaron o corrieron 12 millas a la semana durante un estudio de 8 meses, sin cambiar su dieta. Un grupo control de no deportistas ganó peso y grasa durante el estudio de 8 meses.
Los resultados de este estudio coincidieron con las recomendaciones hechas por las autoridades de salud para el ejercicio de la salud y la pérdida de peso. El CDC recomienda: "Trabaje hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de los dos cada semana". También señalan que necesitará un plan de alimentación saludable además de hacer ejercicio para perder peso y mantener la pérdida de peso.
Más ejercicio e mayor intensidad aún mejor
El grupo que hizo ejercicio a un 65 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (equivalente a carrera o carrera) durante 20 millas por semana obtuvo resultados incluso mejores que aquellos que corrieron 12 millas por semana o caminaron 12 millas por semana. Esto muestra que más es mejor, y un entrenamiento de intensidad vigorosa también es mejor.
Resultados del ejercicio y estudio de pérdida de peso
Estos fueron los resultados clave vistos en el estudio:
- Caminar 30 minutos al día o 12 millas por semana con un 40 a 55 por ciento de frecuencia cardíaca máxima: Perdió el 1 por ciento del peso corporal, perdió el 1,6 por ciento de la cintura, perdió el 2 por ciento de la grasa corporal y ganó un 0,7 por ciento de músculo magro.
- Correr a 65 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para 12 millas por semana: Perdió 1 por ciento del peso corporal, perdió 1.4 por ciento de la medida de la cintura, perdió 2.6 por ciento de la grasa corporal, ganó 1.4 por ciento de músculo magro .
- Correr a 65 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en 20 millas por semana: Perdió 3.5 por ciento del peso corporal, perdió 3.4 por ciento de la medición de la cintura, perdió 4.9 por ciento de la grasa corporal, ganó 1.4 por ciento de músculo magro.
- Grupo de control sin ejercicio: ganó 1.1 por ciento de peso, ganó 0.8 por ciento de la medida de la cintura, ganó 0.5 por ciento de grasa corporal .
El ejercicio sin dieta reduce los riesgos para la salud
El estudio muestra los efectos del ejercicio sin dieta para mantener el peso corporal y reducir el riesgo de una enfermedad grave. "Este estudio reveló un claro efecto dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio y las disminuciones en las mediciones de la obesidad central y la masa total de grasa corporal, revirtiendo los efectos observados en el grupo inactivo", dijo Slentz.
"La estrecha relación entre la grasa corporal central y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la hipertensión le da más importancia a este hallazgo".
El estudio de Duke fue respaldado por una subvención de $ 4.3 millones del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. El ensayo, llamado STRRIDE (Estudios de Intervenciones de Reducción de Riesgo Dirigidas a través del Ejercicio Definido), fue dirigido por el cardiólogo de Duke William Kraus, MD
Es hora de ponerse en movimiento?
El ejercicio puede no ser todo lo que necesita para mantener el peso, pero es un paso en la dirección correcta. Si está listo para comenzar a moverse, use estos planes para comenzar con el pie derecho:
- Plan de pérdida de peso Walking Walking : use este plan gratuito para usar una variedad de entrenamientos durante toda la semana para quemar calorías en la cinta de correr.
- Plan de inicio rápido de 30 días : programa diario para que los principiantes acumulen de cero a caminar durante 30 minutos al día.
- Cómo caminar más rápido : los caminantes pueden alcanzar los niveles de frecuencia cardíaca más altos necesarios para obtener más beneficios de salud y pérdida de peso. Con algunos cambios, puede caminar más rápido.
Fuentes:
> CDC. Actividad física para un peso saludable. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Efectos de la cantidad de ejercicio sobre el peso corporal, la composición corporal y las medidas de obesidad central. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.