El yoga prenatal es una forma popular para que las mujeres embarazadas se estiren y se relajen durante el embarazo, además de aprender técnicas que pueden usar durante el parto. Si vas a una clase de yoga prenatal, las posturas se adaptarán para el embarazo cuando sea necesario, pero si quieres practicar solo o te preguntas por qué se deben evitar posturas particulares, esta guía lo deja todo en claro.
También asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica prenatal antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, especialmente si tiene un embarazo de alto riesgo.
Dos
Abridores de cadera : Poses como paloma , guerrero II , triángulo , ardha chandrasana , baddha konasana y rodilla a tobillo ayudarán a crear la flexibilidad que puede facilitar el parto.
Estiramientos laterales : La postura de la puerta y las variaciones en el tablón lateral , entre otros estiramientos laterales, se sienten particularmente bien cuando su abdomen comienza a sentirse abarrotado.
Cuatro patas : las posiciones como gato-vaca ayudan a colocar al bebé en la posición óptima para el parto (cabeza abajo, boca abajo). Esta postura se puede utilizar para tratar de convertir a un bebé de nalgas en un embarazo posterior si lo recomienda su proveedor de atención prenatal.
Poses de pie : a medida que su barriga crezca, comience a ensanchar su postura en poses de pie. Mantenga sus pies separados al menos de la cadera para hacer espacio para su golpe, especialmente si se inclina hacia adelante.
Este saludo al sol prenatal ofrece una buena alternativa durante el embarazo.
Qué no hacer
Estiramiento excesivo : el cuerpo produce una hormona durante todo el embarazo llamada relaxina, que tiene la intención de ablandar sus partes inflexibles (como huesos y ligamentos) para dejar espacio al bebé y prepararse para el parto. Este reblandecimiento de los ligamentos puede hacerlos vulnerables a un estiramiento excesivo.
Trate de evitar ir más allá de las poses de lo que está acostumbrado porque un ligamento estirado es una lesión grave que tarda mucho tiempo en sanar. Sé especialmente consciente de tus rodillas.
Giros : los giros profundos del vientre, como ardha matsyendrasana , comprimen los órganos internos, incluido el útero. En su lugar, gírelo más suavemente desde los hombros, o dé un giro abierto, lo que significa que se alejará de su pierna hacia adelante para que su estómago tenga mucho espacio en lugar de aplastarlo.
Saltos : los saltos representan un ligero riesgo de desalojar el óvulo fecundado del útero y deben evitarse al principio del embarazo. Más adelante, probablemente no tengas ganas de saltar.
Respiración rápida : se debe evitar cualquier pranayama que requiera retención de la respiración o inhalaciones y exhalaciones rápidas (como kapalabhati). Comience a practicar el aliento de parto (inhalaciones profundas a través de la nariz y exhalaciones a través de la boca). Esta técnica tiene una aplicación directa al proceso de parto. Aprender a enfocarse en la respiración y usarla para mantenerlo anclado en el momento presente puede ser lo más útil que aprenda del yoga prenatal.
Inversión : darse la vuelta al revés no representa ningún riesgo inherente para su bebé, pero desea evitar caerse.
Si no está súper cómodo con las inversiones, este no es el momento de trabajar en ellas. Los yoguis más experimentados con prácticas de inversión establecidas pueden hacer la llamada sobre qué inversiones hacer, pero deben tener en cuenta que la expansión del vientre cambia el equilibrio. Use la pared o evite las inversiones si no tiene ganas de hacerlo. Siempre puede sustituir piernas arriba de la pared en una clase.
Backbending : en general, evite los backbends profundos, como la pose de rueda completa . Si realizó esta postura fácilmente antes del embarazo, puede continuar haciéndolo en el primer trimestre si le parece bien.
Trabajo abdominal : las posturas que son fortalecedores abdominales, como la postura del barco , deben evitarse.
Suavizar un poco los abdominales les permite estirar más fácilmente, lo que puede ayudarlo a evitar condiciones como la diástasis recta.
Acostado en el vientre : Poses en las que te acuestas boca abajo, como la cobra , se pueden practicar en el primer trimestre ya que el feto es aún muy pequeño. Más adelante en el embarazo, estas posturas deben evitarse y pueden suspenderse en cualquier momento si causan alguna molestia.
Acostado boca arriba: en el segundo trimestre, es posible que su médico le aconseje no tumbarse boca arriba durante períodos prolongados, e incluso lo aliente a dormir de costado. Puede comenzar a hacer savasana acostado sobre su lado izquierdo tan temprano en su embarazo como desee. Es posible que desee utilizar mantas o refuerzos como soporte para ponerse cómodo. Si finalmente no puede sentirse cómodo recostado, también puede sentarse con las piernas cruzadas.
Bikram Yoga / Hot Yoga : No se recomienda aumentar la temperatura central de su cuerpo durante el embarazo; por lo tanto, el yoga caliente no debe practicarse. Recuerda, el yoga se trata de ser flexible tanto en la mente como en el cuerpo, por lo que los devotos de Bikram deberían aprovechar esta oportunidad para explorar otras opciones de yoga.
Vinyasa Yoga : si practicas una forma muy vigorosa de vinyasa yoga, como Ashtanga o Power Yoga , sé flexible y dispuesto a adaptar tu ritmo según sea necesario o prueba estilos más suaves a medida que avanza tu embarazo.
Si desea saber más sobre cada trimestre, use estas guías para el primer trimestre, el segundo trimestre y el tercer trimestre .