Bonking, o "golpear la pared", es un término que la mayoría de los atletas reconocen. Si bien no es algo que todos experimentarán, cuando te diviertas, lo sabrás. Es inconfundible: la sensación de debilidad severa, fatiga, confusión y desorientación es algo que no querrás experimentar más de una vez.
Causas de Bonking durante el ejercicio de resistencia
La respuesta corta es que bonking se refiere a un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) y simplemente se está quedando sin combustible para su cuerpo y su cerebro.
La respuesta larga es un poco más complicada. Las vías de energía que proporcionan combustible para el ejercicio de larga distancia se basan en un suministro adecuado y continuo de glucosa para mantener los músculos contraídos. Usted obtiene esta glucosa de varias fuentes:
- Su torrente sanguíneo, que se agota en pocos minutos de ejercicio de alto nivel.
- Tus células musculares, que pueden llevar a la mayoría de las personas a través de un entrenamiento de 90 minutos, muy bien.
- Su hígado: libera glucosa en el torrente sanguíneo para satisfacer la demanda.
En reposo, esto puede ser suficiente glucosa para mantener todas las funciones corporales fuertes durante horas. Pero durante los ejercicios de resistencia de alta intensidad, como una carrera de bicicleta de cinco horas o el triatlón Ironman, puedes agotar rápidamente toda tu glucosa almacenada. Si no agrega continuamente más combustible, eso puede significar un desastre para su cuerpo y su mente.
No son solo sus músculos los que necesitan glucosa para funcionar correctamente. Tu cerebro también necesita glucosa.
Si consume toda la glucosa en su sistema y "golpea la pared", no solo tendrá que reducir la velocidad y dejar de hacer ejercicio; puede experimentar una variedad de síntomas cognitivos también.
Signos y síntomas
Si observas cualquier evento de triatlón de Ironman, encontrarás a más de un atleta tambaleándose a lo largo del recorrido, pareciendo aturdido, confundido y desorientado.
Todos estos son atletas que agotaron drásticamente sus reservas de glucosa.
La falta de glucosa en el torrente sanguíneo tiene efectos emocionales y cognitivos además de los físicos. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado, lo primero que experimentará es problemas para continuar con las contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continúa, el esfuerzo físico se vuelve cada vez más difícil e incluso puede comenzar a experimentar temblores y temblores, sudoración y falta de coordinación. Puede sentir hambre extrema o falta de apetito.
En este punto, tu cuerpo está protegiendo tu cerebro al cerrar tus músculos. Pronto, su cerebro y sistema nervioso se verán afectados, y el resultado son los síntomas mentales y emocionales de bonking. Mareos, aturdimiento, visión de túnel y desorientación son experiencias comunes. Ansiedad, nerviosismo e incluso irritabilidad y hostilidad pueden desarrollarse en algunas personas. Algunos atletas experimentan una abrumadora sensación de depresión. En su forma más extrema, la hipoglucemia puede provocar convulsiones e incluso coma.
Cualquier persona puede comer bien si no come adecuadamente durante el ejercicio de resistencia intenso . Lance Armstrong se asombró durante la subida al plano Col de Joux en los Alpes franceses durante el 2000 Tour de France.
En ese momento, lo recordó como el peor día en la bicicleta que había tenido alguna vez.
El Bonking es más común en el ciclismo que otros deportes porque pedalear causa mucho menos daño muscular que algo así como correr, por lo que puedes continuar pedaleando a una intensidad extremadamente alta durante horas y horas. El factor limitante para los ciclistas de élite con músculos bien entrenados tiende a ser la energía disponible en lugar de la fatiga muscular. Sin embargo, muchos corredores y triatletas se encontrarán en el camino hacia un bonk, particularmente durante la competencia.
Qué hacer si tienes Bonk
Tan pronto como sienta alguna de estas señales de advertencia, especialmente si ha estado haciendo ejercicio durante un par de horas, deje de hacer ejercicio y coma carbohidratos simples que puedan absorberse rápidamente.
Las mejores fuentes son las bebidas azucaradas, como bebidas deportivas como Gatorade o Powerade, jugo de fruta o un gel energético regado con mucha agua para llevarlo rápidamente al torrente sanguíneo. Otras opciones son azúcares simples como caramelos duros, gomitas o caramelos de goma. Las barras energéticas y las comidas sólidas están llenas de carbohidratos complejos que tardan más en procesarse, por lo que son menos útiles durante una bonk.
Si atrapas el bonk lo suficientemente temprano, es posible que puedas seguir montando, aunque podría ser más lento, y repostar con glucosa y carbohidratos. Pero si realmente está golpeando la pared, debe detenerse, comer y recuperarse antes de continuar con el ejercicio.
Pide ayuda si estás Bonking
Un factor importante para reconocer y recuperarse de un bonk es ser consciente de que puede que no esté pensando claramente. Por esta razón, es una buena idea pedir ayuda. Haga que alguien lo vigile a medida que se recupera, especialmente si elige seguir adelante. Use el sistema de amigos para evitar una mayor disminución y para asegurarse de que está manejando de manera segura. Por su parte, trate de prestar más atención a lo que está sucediendo a su alrededor y de seguir registrándose con frecuencia.
Cómo prevenir el Bonk
Para evitar que su nivel de azúcar en la sangre baje a niveles peligrosos, inductores de bonk, es aconsejable comer adecuadamente para hacer ejercicio y comer a intervalos regulares. Si se ejercita intensamente durante más de dos horas, trate de comer algo pequeño cada 15 a 20 minutos. Realmente no importa lo que comes, siempre y cuando te funcione. A algunos atletas les gustan las barras de energía por conveniencia, pero alimentos como frutas, nueces, PB & J y pretzels funcionan bien. Pruebe diferentes alimentos para encontrar su favorito antes de las competiciones. Entonces, mantente con tu plan.
Reconociendo sus señales de advertencia personales de Bonk
Tenga en cuenta que desarrollar un nivel bajo de azúcar en la sangre no solo está relacionado con qué tan lejos y qué tan rápido ha estado haciendo ejercicio. También depende de qué tan bien almacenaron sus reservas de glucosa antes de su viaje, qué tan eficiente es su cuerpo para acceder y suministrar glucosa, y una variedad de otros factores, incluyendo las condiciones, el terreno y el clima.
Conocer a su cuerpo y prestar atención a cómo se siente es más importante que solo comer y beber según un cronograma. Con el tiempo, aprenderá sus propias respuestas únicas a la hipoglucemia, cuándo es probable que suceda y cómo evitar que empeore.
Fuentes:
> Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre). Clínica de Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
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> Rapoport BI. Factores metabólicos que limitan el rendimiento en los corredores de maratón. PLoS Biología Computacional . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.