Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 373
Grasa - 27g
Carbohidratos - 31g
Proteína - 7g
Tiempo total 10 min
Preparación 10 min , cocinar 0 min
Porciones 2
Las ensaladas pueden parecer la mejor opción cuando intenta comer saludablemente, pero a veces pueden ser una trampa para sus objetivos dietéticos . Entre el queso, los crutones, las tiras de pollo frito y un abundante aderezo cremoso, una ensalada aparentemente "saludable" puede terminar en un alto contenido de grasa, calorías y sodio de lo que realmente querías comer en primer lugar.
Para hacer una ensalada verdaderamente nutritiva y de buen sabor que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud, esta ensalada sigue estas reglas generales.
Primero, comience con una base de verduras de hoja verde. La lechuga iceberg verde claro es principalmente agua y no aporta mucha nutrición. Los vegetales más oscuros, como la espinaca , la col rizada y la lechuga de primavera, tienen más vitaminas, como la vitamina K y el hierro , que la lechuga de color más claro.
Luego, agregue una variedad de frutas y vegetales. Agregar una variedad de frutas y verduras que disfrute agregará una variedad de vitaminas y antioxidantes , así como texturas y sabores divertidos. También te llenan con su contenido de fibra y bajo en calorías. Me encanta agregar fruta a las ensaladas, como las uvas y las peras en esta.
Vaya fácil con las coberturas de calorías más altas , como queso, picatostes, nueces y frutas secas. Elegí queso feta y pacanas para esta ensalada. Si bien son nutritivos, también agregan calorías (y sodio en el caso del queso), así que limite la cantidad que usa.
Finalmente, no use aderezos embotellados o cremosos. Están llenos de sodio y grasa. En su lugar, haga su propio aderezo simple como la vinagreta balsámica en esta ensalada, o vaya con aceite de oliva y vinagre simples para mantener las calorías, el sodio y la grasa saturada bajo control.
Ingredientes
- 6 tazas de lechuga de mezcla de primavera
- 1 pera pequeña, finamente cortada
- 1/2 taza de uvas rojas, cortadas a la mitad
- 1/4 taza de cebolla roja, muy finamente rebanada
- 1/4 taza de mitades de nuez
- 1/4 taza de queso feta se desmorona
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de miel
- pizca de pimienta negra recién molida
Preparación
- Agregue la lechuga a un tazón grande. Cubra con rodajas de pera, uvas, cebolla, nueces y queso feta.
En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo. Vierta sobre la ensalada y revuelva para cubrir.
Divida entre 2 platos para servir.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Use cualquier tipo de lechuga que tenga, como espinaca baby o romana. Cuanto más oscuro sea el color, más vitaminas y antioxidantes tendrá.
Pruebe esta ensalada con almendras o nueces si no tiene nueces.
Puede sustituir el vinagre de sidra de manzana o el vinagre de vino tinto si no le importa el vinagre balsámico.
Consejos para cocinar y servir
Esta ensalada es deliciosa como es para un almuerzo ligero, pero si quieres una comida más pesada, prueba cubrirla con pescado o pollo a la parrilla.
Si vas a preparar la ensalada antes de tiempo, espera a agregar el aderezo hasta justo antes de servir para que no se moje.