Cómo mejorar la resistencia cardiovascular para los deportes

Cómo desarrollar aptitud cardiovascular y aumentar la resistencia

La resistencia es un término ampliamente utilizado en el deporte y puede significar muchas cosas diferentes para muchas personas diferentes. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta de mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para apoyar la actividad física sostenida.

Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la capacidad cardiovascular. Aeróbico significa "con oxígeno" y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo usa oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.

El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante el tiempo que sean necesarios.

Senderos energéticos - Cómo los alimentos estimulan el ejercicio

El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes. En los términos más simples, el cuerpo puede convertir los nutrientes en energía con o sin la presencia de oxígeno. Estos dos sistemas de energía se llaman:

Estas vías se pueden dividir aún más. Los tres sistemas de energía más comúnmente mencionados en los ejercicios incluyen:

Metabolismo aeróbico y resistencia

Muy a menudo es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, con la intensidad y la duración del ejercicio que determina qué método se usa cuando. Sin embargo, el metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para ejercicios de larga duración o de resistencia .

Los atletas se esfuerzan continuamente para impulsar su capacidad de hacer ejercicio más duro y más tiempo y aumentar su resistencia. Los factores que limitan los esfuerzos sostenidos de alta intensidad incluyen la fatiga y el agotamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento deportivo modifica y pospone el punto en el que se produce esta fatiga.

VO2 Max y resistencia aeróbica

El consumo de oxígeno máximo o máximo de VO2 es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido y está relacionado con la resistencia aeróbica. El VO2 máx. Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. En general, se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la capacidad aeróbica. Los atletas de resistencia Elite generalmente tienen un VO2 máximo alto. Y algunos estudios indican que se debe en gran parte a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aumenta el VO2 max hasta en un 20 por ciento.

Un objetivo principal de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia es aumentar este número.

Tipo de fibra muscular y resistencia

Los atletas de resistencia de alto nivel a menudo tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) . Estas fibras de contracción lenta son más eficientes al usar oxígeno (y metabolismo aeróbico) para generar más combustible (ATP) para contracciones musculares continuas y prolongadas durante un tiempo prolongado. Disparan más lentamente que las fibras de contracción rápida y pueden durar mucho tiempo antes de que se fatiguen. Por lo tanto, las fibras de contracción lenta son excelentes para ayudar a los atletas a correr maratones y bicicletas durante horas.

Adaptaciones al Entrenamiento de Resistencia

Con el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se vuelve más capaz de producir ATP a través del metabolismo aeróbico.

El sistema cardiorrespiratorio y los sistemas de energía aeróbica se vuelven más eficientes para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y para convertir los carbohidratos y las grasas en energía.

Programas de entrenamiento de resistencia

Hay muchas formas diferentes de entrenar para mejorar la resistencia aeróbica. La duración, frecuencia e intensidad de cada tipo de entrenamiento varían y el entrenamiento se enfoca en sistemas de energía y habilidades ligeramente diferentes y da como resultado diferentes adaptaciones físicas. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:

Cómo medir la resistencia cardiovascular

Las medidas de prueba de resistencia cardiovascular se usan junto con otras pruebas de condición física para medir la eficacia con la que el corazón y los pulmones trabajan juntos para suministrar oxígeno y energía al cuerpo durante la actividad física. Los métodos más comunes para determinar la resistencia incluyen:

Fuente

Wilmore, JH, y Costill, DL Fisiología del Deporte y el Ejercicio: 3ra Edición. 2005. Human Kinetics Publishing.