¿Necesita comer algo después de una carrera, incluso si se trata de unas pocas millas?
Los objetivos principales de la alimentación posterior a la ejecución son reponer los suministros de glucógeno (glucosa almacenada) y facilitar la reparación y recuperación muscular. Si realiza una carrera más corta (menos de 90 minutos) de intensidad baja a moderada, debe poder alcanzar esos objetivos con sus hábitos alimenticios normales (suponiendo que ya esté siguiendo una dieta equilibrada) y no haya necesidad de comer específicamente para recuperar.
Pero después de largas carreras o un entrenamiento de carrera muy intenso, querrás reponer la energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu carrera larga o entrenamiento intenso, puedes minimizar la rigidez y el dolor muscular.
Querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-corrida es una relación de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos reemplazarán el glucógeno usado que normalmente se almacena en los músculos y el hígado. La proteína ayuda a reconstruir tus músculos que se descompusieron y dañaron durante tu carrera.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta de carbohidratos de 1.5 gramos / kilogramo de peso corporal en los primeros 30 minutos después de un ejercicio prolongado y extenuante y luego cada 2 horas durante las siguientes 4 a 6 horas. Después de eso, puede reanudar su dieta típica y equilibrada.
¿Qué debería comer?
Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y se pueden usar como combustible. Los alimentos de alto índice glucémico como las papas, la pasta, el pan y el arroz son buenas opciones para reabastecer los músculos. Combine uno de esos alimentos con una proteína como pollo magro o pechuga de pavo (3 oz), salmón (3 oz) o un huevo grande y obtendrá una comida sólida de recuperación después de la corrida. Consulte estas opciones de almuerzo rápido para obtener algunas ideas.
Por supuesto, puede que no siempre tengas el tiempo o la energía para preparar una comida después de una carrera. Las barras de nutrición, como las barras Clif, las barras tipo Kind o las barras Power, son opciones convenientes y saludables. Busque barras que tengan la proporción 3: 1 de carbohidratos y proteínas. Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un panecillo con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogur, o un licuado de fruta y yogur. (Obtén recetas para deliciosos batidos post-corrida .)
Si sientes que no puedes soportar la comida sólida inmediatamente después de un largo período de tiempo, prueba beber chocolate con leche . La leche con chocolate proporciona la cantidad correcta de proteínas y carbohidratos, y también contiene vitaminas B, lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación . Y la leche con chocolate fría sabe bastante refrescante después de una carrera.
La rehidratación es importante, también
No olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de su carrera. Después de un largo período de tiempo, rehidratar con una bebida deportiva como Gatorade te brinda el beneficio adicional de reponer parte del glucógeno que usaste durante tu carrera. Si corrió menos de 90 minutos, no necesita rehidratarse con una bebida deportiva: el agua corriente está bien. Una manera fácil de verificar si está rehidratado es observar su orina. Si es amarillo oscuro después de tu carrera, debes seguir rehidratando. Debe ser un color claro de limonada.
No exagere
Si bien es importante comer algo y reponer los líquidos después de un largo recorrido, tenga cuidado de no excederse ni consumir muchas más calorías de las que necesita. Es tentador comer todo lo que se ve después de un largo recorrido porque estás pensando en los cientos de calorías que quemaste. Ese es uno de los errores más comunes que cometen los corredores cuando intentan perder peso. Consumir algo de proteína después de una carrera es clave porque te ayudará a frenar a los hambrientos posteriores a la corrida. Obtenga más consejos sobre cómo controlar los antojos posteriores a la corrida .
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> Fuente: Muth, Natalie, MD Nutrición deportiva para profesionales de la salud, 2015