¿Los niños deben levantar pesas? Si es así, ¿cuánto y con qué frecuencia? Esta es una pregunta que muchos padres pueden estar planteando a medida que sus hijos se involucran en deportes organizados. La mayoría de los niños que practican deportes no necesitan un entrenamiento de fuerza formal, pero si lo hacen, existen algunas pautas para ayudarlos a levantarse de forma segura y reducir lesiones o el uso excesivo.
Las principales organizaciones de salud, incluyendo el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) y la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento (NSCA) apoyan la participación de los niños en programas de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñados y supervisados competentemente.
Algunos de los posibles beneficios del levantamiento de pesas para los niños incluyen el aumento de la fuerza muscular y la resistencia, lo que ayuda a mantener la composición corporal adecuada y el rendimiento deportivo.
Al diseñar programas de entrenamiento de fuerza para niños, es importante recordar que los niños no son solo mini-adultos. Son anatómica, fisiológica y psicológicamente muy diferentes y tienen necesidades únicas. Las pautas de entrenamiento de fuerza para adultos y las filosofías de entrenamiento no se deben usar para niños. Aunque todos los que levantan pesas necesitan comprender los riesgos y beneficios del entrenamiento de fuerza, no se debe esperar que un niño pequeño comprenda las complejidades de la acción muscular. Los adultos deben esforzarse por ayudar a los niños a disfrutar de la aptitud física de por vida y enseñarles a hacer ejercicio de forma segura y evitar lesiones por el uso excesivo . Sobre todo, brinde un programa estimulante que desarrolle en los niños una actitud más positiva hacia el entrenamiento de fuerza y un estilo de vida saludable.
En términos generales, si los niños de 7 y 8 años están listos para participar en deportes o actividades organizadas (por ejemplo, béisbol de ligas menores o gimnasia), entonces están listos para algún tipo de entrenamiento de fuerza.
Pautas de entrenamiento de fuerza para niños
- Se recomienda una relación de instructor a niño de al menos 1 a 10 para proporcionar supervisión e instrucción adecuadas. Cuando los niños están aprendiendo ejercicios por primera vez, se les puede recomendar una supervisión más cercana, como un entrenador privado o un entrenador .
- Los niños aprenden mejor haciendo. Al enseñarle un nuevo ejercicio a un niño, haga que el niño realice el ejercicio bajo su atenta mirada.
- Asegúrese de que el entorno de entrenamiento esté libre de peligros. Tenga en cuenta la naturaleza exploratoria de los niños y retire o desensamble cualquier equipo roto de la sala de ejercicios antes de que comiencen las clases.
- La sala de ejercicios debe estar bien iluminada y ventilada adecuadamente. Dado que los niños son más propensos a las enfermedades causadas por el calor que los adultos, los alentó a beber agua, incluso si no tienen sed.
- Realizar calistenia y estiramientos antes y después de cada clase de entrenamiento de fuerza
- Comience con 1 serie de 10 a 15 repeticiones en 6 a 8 ejercicios que se centran en los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Comience con un peso relativamente ligero y altas repeticiones y aumente la carga y disminuya las repeticiones a medida que mejore la fuerza. Comenzar con cargas relativamente ligeras permitirá realizar los ajustes apropiados.
- La elevación máxima no se recomienda para propósitos generales de acondicionamiento.
- Dos o tres sesiones de entrenamiento por semana en días no consecutivos es suficiente.
- Aumenta el peso gradualmente a medida que mejora la fuerza. En general, un aumento de peso de 2 a 5 libras es consistente con un incremento del 5 al 10 por ciento en la intensidad del entrenamiento.
- La progresión también se puede lograr aumentando la cantidad de series (hasta 3) o la cantidad de ejercicios.
- Ejercicios multiarticulares como sentadillas pueden introducirse en el programa según las necesidades y competencias individuales.
- Trate a los niños con respeto y hable con ellos en un idioma que entiendan. Recuerde que los niños deben sentirse cómodos con el programa y deben esperar con ansias el próximo entrenamiento.
- El entrenamiento de fuerza debe ser una parte de un programa de acondicionamiento físico total. Mantenga la diversión en condición física y promueva la salud de por vida.