Es muy común que los corredores experimenten dolores musculares o rigidez de 24 a 48 horas después de correr u otros tipos de ejercicio, especialmente si usted es nuevo en correr o si ha aumentado la distancia o la intensidad. Este dolor muscular de aparición tardía (DOMS) desaparecerá por sí solo después de unos días, pero aquí hay algunos consejos para lidiar con él mientras tanto.
Hacer un poco de estiramiento después de la luz
Después de tus carreras, especialmente carreras o carreras duras, haz 10 minutos de estiramientos estáticos. Concéntrese en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas, así como en cualquier cosa que se sienta apretada durante la carrera. Aquí hay algunos estiramientos esenciales después de la carrera .
Dale una oportunidad al hielo
Muchos corredores profesionales usan baños de hielo para reducir el dolor después de las carreras. Incluso nadar en agua fría puede ayudar a acelerar su recuperación. Si no puede tolerar un baño de hielo, use bolsas de hielo en áreas doloridas. Simplemente no exagere: no necesita congelar partes del cuerpo por más de 15 minutos a la vez.
Reponer carbohidratos y proteínas
Después de correr, especialmente a largo plazo, desea reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez y el dolor muscular.
Una buena regla general para los alimentos post-corrida es una relación de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras Clif, las barras tipo Kind o las barras Power, son opciones convenientes y saludables. Busque barras que tengan la proporción 3: 1 de carbohidratos y proteínas. Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un bagel con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogur, un batido de frutas y yogur.
Si siente que no puede soportar alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, intente tomar un poco de leche con chocolate . La leche con chocolate proporciona muchas proteínas, carbohidratos y vitaminas B, por lo que es una gran bebida de recuperación .
Sigue moviendote
No despegue por completo del ejercicio; eso en realidad puede prolongar su recuperación. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede conducir especialmente a una mayor rigidez y molestias en las piernas. La recuperación activa funciona mejor, así que intente dar un paseo enérgico o un paseo en bicicleta fácil para que su sangre fluya.
Solo asegúrate de evitar la actividad vigorosa hasta que el dolor haya desaparecido. Si necesita sentarse la mayor parte del día, intente levantarse periódicamente y mover las piernas.
No olvide calentar
No olvide hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su próxima ejecución o entrenamiento. Pruebe algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Si sus músculos todavía están adoloridos después de su calentamiento, haga un estiramiento fácil.
Aléjate de tu carrera. Es posible que sienta cierta opresión cuando comience a correr, pero debería disiparse a medida que continúa. Si tu dolor no mejora o empeora a medida que sigues corriendo, deja de correr y haz algo de entrenamiento cruzado fácil (suponiendo que no duela).
Practica Yoga
El yoga es una actividad segura y relajante para hacer el día después de un entrenamiento duro o carrera, y puede ayudar a reducir el DOMS. Mantenlo en el lado fácil. Puedes ejercitarte a través de varias poses diferentes, pero no hagas una clase de yoga larga e intensa.
Prueba el masaje
Algunas investigaciones han demostrado que el masaje puede ayudar a aliviar DOMS, por lo que puede ir a un masaje deportivo. Si no tiene tiempo ni dinero para masajes profesionales, haga un suave masaje con las manos o con una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o un palillo .
No ignore el dolor persistente
Si su dolor dura (o empeora) por más de siete días, asegúrese de consultar con su profesional de la salud. Es posible que tenga una lesión que requiera alguna terapia física u otro tratamiento.