Bebidas antes y después de la carrera
Ya sea que esté buscando opciones de desayuno nutritivas o bebidas de recuperación de post-larga duración, los batidos son un excelente elemento de menú para los corredores.
Para un desayuno antes de la carrera , desea proteínas, carbohidratos complejos y fibra para proporcionar energía y evitar el hambre. Los batidos pueden proporcionar proteínas de yogur, leche o nueces. La fruta fresca proporciona fibra y carbohidratos complejos.
Para la recuperación posterior , necesita carbohidratos y proteínas para ayudar a reponer las reservas de energía y proporcionar los nutrientes que ayudarán a reconstruir sus músculos. La proteína que se encuentra en los componentes de leche o nueces del batido proporciona los aminoácidos necesarios, mientras que también se beneficiará de los carbohidratos de la fruta o el jugo.
Aquí hay siete batidos saludables y deliciosos que entregan nutrientes y los corredores de energía necesitan aumentar su rendimiento y recuperación.
1. Banana Berry Blast
Este batido está lleno de sabor y antioxidantes, así como de proteínas de yogur.
Ingredientes :
- 1 plátano
- 1/3 taza de arándanos frescos o congelados
- 1/3 taza de fresas frescas o congeladas
- 1 taza de yogur
- 2/3 taza de hielo
Instrucciones: Coloque los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que quede suave.
2. Batido de sandía
Este licuado es refrescante después de una corrida caliente y también sorprendentemente abundante. Puedes congelar trozos de sandía antes de tiempo para que puedas arreglarlo más rápido cuando lo desees.
Ingredientes:
- 2 tazas de sandía picada
- 1/2 taza de yogur
- 1 taza de hielo
Instrucciones: En una licuadora, combine los ingredientes y mezcle hasta que quede suave.
3. Batido de piña y plátano
Cierra los ojos mientras bebes este sabroso y refrescante licuado y tal vez pienses que te estás relajando en una isla tropical. El plátano es una buena fuente de potasio.
Tenga en cuenta, sin embargo, que no tiene un componente de proteína.
Ingredientes:
- 4 cubitos de hielo
- 1 taza de trozos de piña fresca
- 1 plátano (grande, cortado en trozos)
- 1 taza de jugo de piña
Instrucciones: Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Haga puré en alto hasta que quede suave.
4. Batido de naranja mandarina
Obtener una gran explosión de vitamina C con este batido delicioso y abundante.
Ingredientes :
- 3 mandarinas, peladas y sin semilla
- 1/2 taza de yogur
- 1/4 taza de jugo de naranja
- 1 taza de cubitos de hielo
Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que se forme la mezcla de aguanieve.
5. Smoothie de mango
Los mangos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son una fruta excelente para agregar a su dieta.
Ingredientes:
- 1 mango grande, cortado en cubitos y refrigerado
- 1 plátano
- 1/2 taza de yogur
- 1 taza de jugo de naranja
- 6 cubitos de hielo
Instrucciones: Mezcle el jugo de naranja, el yogur y el plátano hasta que estén bien mezclados. Agregue hielo y mango, continúe licuando hasta que se mezcle el mango.
6. Batido de chocolate y plátano
Ingredientes:
- 1 taza de yogur sin grasa
- 1 plátano congelado
- 1/4 taza de leche
- Polvo de chocolate sin azúcar al gusto
Instrucciones: Mezcle todos los ingredientes, probando mientras agrega el chocolate hasta que encuentre la cantidad que prefiere.
7. Batido de mantequilla de maní
La proteína en la mantequilla de maní hace que este batido sea una bebida de recuperación perfecta a largo plazo.
Ingredientes:
- 1 taza de helado de vainilla o chocolate bajo en grasa
- 1/4 taza de leche descremada
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Instrucciones: combine todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.
Una palabra de
Un batido también puede ser una buena comida ligera o merienda durante todo el día. Sin embargo, si está mirando su balance de calorías , debe tener en cuenta que, aunque son saludables, todavía tienen muchas calorías y no incluyen verduras saludables. Un truco es agregar un tallo de col rizada, espinaca o acelga. Si bien puede terminar con una bebida verde, no alterará mucho el sabor y agregará nutrientes.
> Fuente:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Estrategias nutricionales para promover la recuperación posterior al ejercicio. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.