Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 547
Grasa - 39g
Carbohidratos - 17g
Proteína - 35g
Tiempo total 35 minutos
Prep 10 min , cocine 25 min
Porciones 1 (6 onzas de salmón + 1 taza de frijoles)
Un filete de salmón saludable para el corazón toma menos de media hora para cocinar, el tiempo justo para preparar un abundante lecho de judías verdes para servirlo. Recuerde, los FODMAP son tipos de carbohidratos que se producen naturalmente o se añaden a los alimentos procesados. Como proteína animal, el salmón es naturalmente bajo en ellos a menos que esté condimentado o en costra con ingredientes FODMAP más altos.
No olvides tus vegetales ricos en fibra aquí. Las judías verdes ligeramente crujientes se cocinan ligeramente en tomates, que también son naturalmente bajos en FODMAP y le dan un condimento adicional al salmón. El resultado final es un plato ligero, sabroso y que no desencadenará los síntomas del SII.
Ingredientes
- Filete de 6 onzas de salmón
- ½ cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- ½ cucharada de pimentón
- ½ lima, en jugo
- 1 cucharadita de ralladura de lima
- 2 cucharadas de cilantro, finamente picado (alrededor de 4-5 ramitas, solo hojas)
- ⅛ cucharadita de sal
- ⅛ cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ⅛ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
- 1 cucharadita de pasta de tomate
- ½ tomate de ternera grande, aproximadamente picado
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- ½ taza de judías verdes, cortadas por la mitad
Preparación
- Precalentar el horno a 400F.
- Cubra un molde para hornear con papel de aluminio y coloque el salmón sobre él, con la piel hacia abajo. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree sal, pimienta y pimentón. Coloque otra hoja de papel de aluminio sobre ella y curvar los bordes para sellarlos.
- Coloque en el horno durante 20-25 minutos (hasta que el salmón se desprenda fácilmente con un tenedor).
- Mientras se cocina el salmón, combine el jugo de limón, la ralladura, el cilantro, la sal y la pimienta en un tazón. Dejar de lado.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue los copos de pimiento rojo y la pasta de tomate opcionales y revuelva durante 15 segundos. Agregue el tomate cortado en cubitos, sal y pimienta y cocine durante 3-4 minutos, hasta que estén blandos y suelte sus jugos.
- Agregue las judías verdes, revuelva y cocine, tapado, por otros 8-10 minutos.
- Una vez que el salmón se retira del horno, coloque el salmón sobre las judías verdes y cubra con la mezcla de lima y cilantro.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si eres fanático de los tomates ricos en licopeno , coloca una cucharadita de pasta de tomate sobre el salmón antes de ponerlo en el horno para concentrar el sabor adicional allí. Alternativamente, omita la pasta de tomate de la mezcla de judías verdes y úsela en el salmón.
Generalmente, hasta diez almendras individuales son bien toleradas por aquellos con IBS. Para obtener un poco de variedad de textura y una pequeña cantidad de proteínas, fibra y grasas saludables extra, triture unas cuantas almendras y mezcle con las judías verdes.
Usar diez agregará 70 calorías al plato.
Consejos para cocinar y servir
Cocinar las judías verdes durante 8 a 10 minutos las deja con un crujido suave. Si desea un resultado final más suave, cocínelos un poco más, para probar.
Por sí solo, esta comida es liviana en carbohidratos (solo 9 gramos). Si desea que los carbohidratos adicionales sirvan con un lado de la papa horneada (si usa batatas, aproximadamente la mitad de una taza generalmente es bien tolerada) o sobre un grano entero como la quinua, el sorgo o el arroz integral.