Cuando se trata de comer saludablemente, perder peso o mantener su peso actual, es más probable que tenga éxito si realiza pequeños cambios con el tiempo en lugar de tratar de revisar toda su dieta de una vez. Pruebe estos simples cambios para trabajar hacia una dieta más saludable.
1 - Come el desayuno.
Un desayuno nutritivo lo abastece de combustible durante el día y lo ayuda a evitar que se coma durante el día. Es especialmente importante si planea correr o hacer otro ejercicio. Su entrenamiento será mucho más efectivo si le da a su cuerpo un combustible saludable por la mañana.
Los desayunos fáciles de preparar que también son buenos para los corredores incluyen cereales fríos con frutas y leche baja en grasa, tostadas integrales con mantequilla de maní, yogur con frutas o gofres integrales.
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2 - Pruebe versiones bajas en calorías y bajas en grasa de sus comidas favoritas.
No suponga que debe renunciar a las comidas favoritas como los macarrones con queso cuando intenta comer más saludable y perder peso. Use ingredientes bajos en calorías o prepárelo de manera diferente. Por ejemplo, si su receta de macarrones y queso usa leche entera, mantequilla y queso entero, trate de rehacerlo con leche descremada, menos mantequilla y queso crema claro. Incluso puede agregar un poco de espinaca fresca y tomates para hacerlo aún más saludable.
Busque recetas que sean versiones bajas en calorías de sus platos favoritos. Recuerde no aumentar el tamaño de sus porciones de los alimentos bajos en grasa y bajos en calorías.
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3 - Observe el tamaño de sus porciones.
El tamaño de las porciones estándar puede ser más pequeño de lo que piensas. Por ejemplo, tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de pasta o arroz es del tamaño de una pelota de tenis. Intenta poner cantidades más pequeñas de comida en tu plato o usando platos más pequeños. Si pones más comida delante de ti, la comerás porque está allí. Use bolsas y contenedores para dividir los alimentos en porciones pequeñas tan pronto como llegue a casa desde la tienda, para evitar la tentación de abrir y terminar toda la bolsa.
4 - Come muchos granos enteros, frutas y vegetales.
Pruebe el arroz integral en lugar del arroz blanco y la pasta integral en lugar de la pasta común. Apunte a cinco porciones de frutas y vegetales por día. No necesitas grandes cantidades de frutas y verduras. Una taza de ensalada cuenta como un vegetal, así que trate de comer una ensalada con almuerzo o cena (y elija entre las opciones de aderezo bajo en calorías, bajo en grasa o sin grasa).
Aquí hay algunos otros consejos rápidos para obtener más verduras y frutas en su dieta:
- Sirva las zanahorias y el brócoli con salsa de verduras o hummus.
- Pon algunos arándanos o fresas encima de tu cereal o en tu yogurt.
- Sirva manzanas y uvas con una salsa de yogur.
- Agregue espinacas, pimientos, cebollas y tomates encima de su pizza.
- Cuando prepare un sándwich, agregue muchos ingredientes vegetales: lechuga, tomates, pepinos en rodajas finas y brotes.
- Use la salsa como aderezo para una papa al horno, en lugar de mantequilla o crema agria.
- Coloque vegetales adicionales, como cebollas y pimientos, en su salsa de tomate para darle un impulso extra de vegetales (y sabor).
- Obtenga bolsas para microondas de verduras congeladas para un plato de cena fácil.
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Cómo obtener más fibra en su dieta
5 - Mantenga bocadillos saludables a mano.
Como los corredores a menudo pasan hambre durante el día, es importante que tengas bocadillos saludables , especialmente cuando estás en el trabajo. Mantener bocadillos saludables, como frutas, verduras, granola o palomitas de maíz bajas en grasa, a mano le impedirá dirigirse a la máquina expendedora de un bocadillo poco saludable.
6 - Comience con cortes magros de carne y aves de corral.
Para las aves de corral, la opción más magra es la carne blanca de pechuga de pollo o pavo sin piel. Cuando compre carne de res, busque ronda, plato, solomillo o solomillo. Las opciones de cerdo magra incluyen lomo y chuletas de lomo.
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