Si no se hidrata adecuadamente antes, durante y después de su carrera, puede estar en riesgo de deshidratación. Estos son los síntomas a tener en cuenta y cómo evitar la deshidratación:
Síntomas:
Los primeros signos de deshidratación incluyen aumento de la sed; náusea boca seca; dolor de cabeza fatiga; disminución de la producción de orina, con orina de color amarillo oscuro. Los síntomas de deshidratación moderada incluyen sed extrema; apariencia seca dentro de la boca; disminución de la micción o aturdimiento.
La deshidratación grave puede provocar calambres, escalofríos y desorientación.
Porque:
No beber lo suficiente para reponer el agua excretada a través de la sudoración, la respiración y la eliminación de desechos.
Prevención:
La forma más fácil de evitar los trastornos del calor como la deshidratación es mantener el cuerpo hidratado. Esto significa beber líquidos antes, durante y después del ejercicio. Debes asegurarte de que estás comenzando tus carreras bien hidratadas. La manera más fácil de asegurarte de que estás hidratado es haciendo una prueba de orina. Ve al baño antes de salir a correr. Si tu orina es de color amarillo pálido, eso significa que estás bien hidratado. Si está oscuro, como el jugo de manzana, debes beber más antes de empezar a correr.
¿Cuánto beber mientras corres? Las recomendaciones de fluidos actuales para los corredores dicen que deben "obedecer su sed" y beber cuando tienen la boca seca y sienten la necesidad de beber. Beber más o menos que eso puede dañar su rendimiento y provocar problemas.
Asegúrese de tener acceso a líquidos si hace ejercicio por más de 30 minutos. Durante los entrenamientos más largos, parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar la sal perdida y otros minerales (electrolitos). Los electrolitos ayudarán a prevenir la hiponatremia (cuando ingiere más agua de la que está sudando y su equilibrio agua / sodio está desactivado) y mantendrá una mejor distribución del agua corporal.
Intentando sorber en lugar de beber tus fluidos. Si tratas de tomar 16 onzas de agua o Gatorade de una sola vez, es posible que te sientas incómodo ya que se está agitando en tu estómago.
Asegúrate de tener siempre en cuenta las condiciones cuando estás corriendo. Cuando hace mucho calor y humedad, vas a beber más de lo normal. Si las condiciones lo preocupan por una posible deshidratación, disminuya su ritmo para que sude a una velocidad menor.
Rehidratar después de una carrera también es un paso crítico que algunos corredores omiten y terminan sufriendo deshidratación horas después de haber terminado su carrera. Cuánto beber después de su carrera varía ampliamente según su nivel de condición física, el clima y la tasa de sudor. De nuevo, la prueba de orina funciona bien aquí. Cuando esté rehidratado, su orina será del color de la limonada.
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Tratamiento:
El único tratamiento efectivo para la deshidratación es reemplazar los líquidos perdidos. Debe seguir bebiendo líquidos hasta que orine. Si tu orina es un color claro de limonada, eso significa que estás rehidratado. Si es amarillo oscuro, sigue bebiendo. Alguien que está severamente deshidratado puede necesitar hidratación intravenosa, lo que puede proporcionarle agua y nutrientes esenciales más rápido que beber.
Fuentes:
> "Ejercicio y reemplazo de fluidos", Stand de posición ACSM, Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, y Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Recomendación actualizada sobre fluidos: Declaración de posición de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine, 2006; 16: 283-292)