Por qué necesitas estirarte
La flexibilidad es un área de la actividad física de la que no pensamos mucho, más allá de hacer algunos estiramientos antes o después de un entrenamiento. De hecho, estirar es lo único que la mayoría de nosotros saltamos mientras nos quedamos sin tiempo, energía y motivación . Después de todo, el estiramiento no quema muchas calorías, ¿por qué molestarse?
Estar sano y en forma es más que solo quemar calorías. Una razón para hacer tiempo para el estiramiento es el simple hecho de que los músculos flexibles permiten que sus articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento.
Ese rango completo de movimiento es la forma de aprovechar al máximo cada ejercicio y, como resultado, sus entrenamientos.
Cómo los músculos tensos pueden dañar tus entrenamientos
Piensa en lo que sucede cuando estás apretado en algún lugar de tu cuerpo. Si tienes las caderas apretadas, tal vez no puedas hacer una sentadilla adecuada, con las caderas bajas en el suelo y detrás de ti, los abdominales apoyados, las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Si tienes las caderas apretadas, tal vez no puedas bajar tanto o quizás otras partes de tu cuerpo entren para compensar esas caderas apretadas.
Eso significa dos cosas: no estás obteniendo lo máximo que puedes de ese ejercicio y, si continúas haciéndolo de esa manera, puedes terminar con una lesión por estrés repetitivo.
Los beneficios del estiramiento
El estiramiento no solo lo ayuda a aprovechar al máximo sus entrenamientos, sino que también puede ayudarlo a sentirse mejor a medida que envejece. De hecho, solo algunos de los beneficios del estiramiento incluyen:
- Rendimiento mejorado y menor riesgo de lesiones. Una nota: los estudios han demostrado que el estiramiento no ayuda a reducir el dolor de su entrenamiento, así que no espere que cure todo lo que le aqueja. Aún así, mantener la cantidad de flexibilidad que necesita para hacer ejercicio de manera segura es importante para su salud en general.
- Reducción del dolor muscular y una postura mejorada
- Menos dolor lumbar
- Aumento de sangre y nutrientes a los tejidos
- Mejora de la coordinación
- Liberando el exceso de tensión muscular
- Promueva la reparación de los músculos mientras disminuye el estrés
- Ayudar en un movimiento sin dolor
- Se siente bien
Cómo estirar
Configurar un programa de flexibilidad es fácil, una vez que tenga algunos ejercicios y una buena idea de cómo hacerlos correctamente.
El estiramiento es una de las formas más suaves de trabajar su cuerpo y lo mejor es que puede hacerlo en cualquier momento, casi en cualquier lugar.
No necesita equipo especial, solo un poco de tiempo y un conjunto sólido de estiramientos para todo su cuerpo.
Algunas pautas básicas sobre el estiramiento:
- Estírese después de su entrenamiento : los estudios han demostrado que estirarse antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones o dolor. De hecho, estirar los músculos fríos podría provocar una lesión. Si su objetivo es aumentar la flexibilidad, lo mejor es estirarse después de su entrenamiento cuando sus músculos estén calientes y flexibles. También puede estirarse después de un baño caliente o de un baño en la bañera de hidromasaje.
- Estire los músculos que trabajó durante su entrenamiento : si no tiene mucho tiempo, concéntrese en los músculos principales o en los músculos que tienden a ser más apretados, como las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tórax.
- No rebote : al hacer estiramientos estáticos, no rebote. Mantenga una posición cómoda hasta que sienta una ligera presión sobre su músculo. No debería doler y rebotar podría hacer que tire de un músculo.
- Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos para obtener los mayores beneficios de flexibilidad .
- Estírese durante el día : estirar cuando está abrigado puede aumentar la flexibilidad, pero el estiramiento durante el día también puede ayudarlo a reducir la tensión y el estrés. Si estás atrapado en el trabajo, prueba estos estiramientos para empleados de oficina .
Su entrenamiento de flexibilidad
Un entrenamiento de flexibilidad sólido no tiene que tomar mucho tiempo. De hecho, puedes obtener un gran estiramiento corporal total con solo unos pocos ejercicios básicos.
Los siguientes ejercicios están diseñados para estirar todos los músculos principales, especialmente los músculos que tienden a ser más apretados, como el tórax, los isquiotibiales y las caderas.
Haga estos estiramientos después de su entrenamiento y durante el día para promover menos estrés, más relajación y una mejor circulación.
| Ejercicios de flexibilidad |
| Estiramiento del tendón de la corva - De pie, tome una pierna recta frente a usted, descansando sobre el talón. Con la espalda plana, la punta de la cadera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado. |
| Estiramiento de la pantorrilla: retroceda un pie detrás de usted con la pierna estirada. Presione el talón hacia atrás en el piso mientras dobla la rodilla delantera, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado. |
| Estiramiento del pecho : sentado o de pie, tome los brazos detrás de usted, entrelazando los dedos si puede (si no es solo, retírelos lo más que pueda). Enderece los brazos y levántalos ligeramente, sintiendo un estiramiento en tu pecho. |
| Estiramiento de tríceps : sentado o de pie, tomando un brazo hacia arriba y doblando el codo, tomando la mano detrás de la cabeza. Use la otra mano para tirar suavemente del codo, sintiendo un estiramiento detrás de su brazo. Sostenga y repita en el otro lado durante 30 segundos. |
| Estiramiento del hombro : sentado o de pie, tome el brazo derecho sobre el pecho para que los dedos apunten hacia la pared izquierda. Usa tu mano izquierda para tirar del brazo y estirar el hombro. Mantenga durante 30 segundos en cada lado. |
| Estiramiento de cadera : tirado en el piso, cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Cierra las manos detrás del muslo derecho y tira suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado. |
> Fuentes:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas 2011, Número 7. Arte. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Técnicas de estiramiento para aliviar el dolor muscular y articular (Parte 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.