Calorías en garbanzos y sus beneficios de salud
Los garbanzos, también conocidos como garbanzo beans, son un tipo de leguminosa que está llena de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Hay dos variedades de garbanzos: la variedad "rubia" que se vende principalmente en el Medio Oriente y América del Norte y los garbanzos negros (también llamados Desi) que se encuentran en India, Pakistán y Etiopía.
Los garbanzos están disponibles todo el año y pueden comprarse secos o enlatados, o puedes comprar harina de garbanzo (besan), que a menudo se usa en curry indio como espesante: este tipo de harina contiene la mitad de los carbohidratos de la harina de trigo y es rica en fibra.
La combinación de garbanzos en puré con tahini produce hummus . Hoy en día, hay tantas variedades de hummus que varían en color, sabor y calorías. Usar más tahini produce hummus que es más bajo en carbohidratos y más alto en calorías. Use hummus para sumergir las verduras en un refrigerio lleno de proteínas y fibra, o cambie los condimentos altos en grasa (como la mayonesa) por hummus cuando prepare atún o ensalada de pollo.
| Datos Nutricionales de Chick Peas | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1/2 taza enlatada (121 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 100 | |
| Calorías de Fat 13 | |
| Grasa total 1.5g | 2% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Sodio 280 mg | 12% |
| Hidratos de carbono 17g | 6% |
| Fibra dietética 4g | dieciséis% |
| Azúcares 1.9g | |
| Proteína 5g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Hierro 6% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Los garbanzos en conserva pueden ser una forma económica y conveniente de agregar fibra y proteína a su dieta, pero son más altos en sodio que en variedades secas. Una media taza de garbanzos contiene 280 mg de sodio. Para reducir hasta el 40 por ciento del exceso de sodio, o aproximadamente 110 mg, drene y enjuague los garbanzos a fondo en agua.
Los garbanzos también son una buena fuente de proteína a base de plantas. La proteína es importante para mantener un sistema inmune saludable. También es el componente básico del cabello, la piel y las uñas, y se usa para ayudar a desarrollar el tejido muscular.
Beneficios para la salud de los garbanzos
Los garbanzos son una excelente fuente de fibra, que contiene el 16 por ciento de sus necesidades diarias en una porción de media taza.
Alrededor de un tercio de la fibra de los garbanzos es fibra soluble, por lo que es un alimento saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen pesos más saludables y tienen un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.
Los garbanzos también son una buena fuente de manganeso y ácido fólico. También son una muy buena fuente de magnesio, hierro, cobre, potasio y tiamina.
Los garbanzos, al igual que otras legumbres, contienen almidón resistente que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. Algún almidón resistente no se digiere en absoluto en el intestino delgado. Al menos un estudio ha demostrado que reemplazar los carbohidratos digeridos más rápidamente con las legumbres mejora el control de la glucemia mejorando la sensibilidad a la insulina en las personas con diabetes. El consumo de alimentos ricos en almidón resistente también puede mejorar la salud del colon, incluida la promoción de una flora intestinal saludable.
Preguntas comunes sobre los garbanzos
¿Cuáles son las calorías en chana?
Chana dal es el grano partido de una variedad de garbanzo conocido como desi o gramo de bengala. Tiene un sabor dulce y terroso y, cuando se cocina, tiene aproximadamente el tamaño y la forma de un grano de maíz. Es una de las muchas leguminosas utilizadas para hacer dal, que constituye la base de la cocina india.
Una cuarta taza de chana seco contiene aproximadamente: 190 calorías, 2 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodio, 560 mg de potasio, 31 gramos de carbohidratos, 17 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar y 11 gramos de proteína.
Cuando está cocinado, media taza contiene aproximadamente: 126 calorías, 1.3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodio, 372 mg de potasio, 20.6 gramos de carbohidratos, 11.2 g de fibra, 0.66 gramos de azúcar, 7.2 gramos de proteína.
Recogiendo y almacenando garbanzos
Cuando sea posible, compre garbanzos secos porque contienen menos sodio que los enlatados. Guarde los garbanzos secos en un lugar fresco y oscuro. Una vez abierto, colóquelos en un recipiente herméticamente cerrado.
Los garbanzos en conserva pueden almacenarse en una despensa o gabinete y son buenos hasta la mejor fecha de compra.
Maneras sanas de preparar garbanzos
Si usa garbanzos secos, asegúrese de remojarlos antes de usarlos.
Para remojarlos primero debes:
- Elija a través del paquete y elimine cualquier arena, guijarro o escombros
- Coloque los frijoles en un recipiente y cubra con agua fría, quitando cualquier piel u otros elementos que floten en la superficie
- Escurra los frijoles en un colador, luego enjuague con agua corriente fría
- Regrese los frijoles a un tazón y cubra con agua fría fresca, aproximadamente tres tazas por cada taza de frijoles
- Por lo general, los frijoles deben remojarse durante la noche
- Antes de usar, escurra los frijoles a través de un colador, descartando el agua
Puede reducir el tiempo de remojo utilizando un método de remojo rápido. Para remojar rápidamente tus frijoles:
- Enjuague y recoja los frijoles
- Coloque frijoles en una olla y suficiente agua fría, cubriéndolos aproximadamente dos pulgadas
- Deje hervir el agua y cocine a fuego lento durante unos dos minutos
- Retirar del fuego, tapar y remojar durante aproximadamente 1 hora
- Escurra los frijoles y deseche el agua antes de usar
Tenga en cuenta que alrededor de un cuarto de taza de frijoles secos rinde tres cuartos de cocido.
Si está usando frijoles enlatados, simplemente drene y enjuague antes de usar.
Los garbanzos se pueden usar para agregar a las ensaladas, sopas, guisos, chiles, guisos o una adición a los platos de granos. Haga puré de garbanzos para hacer hummus para mojar vegetales o galletas integrales. Si está observando la ingesta de carbohidratos, tenga en cuenta su porción de garbanzos ya que son ricos en carbohidratos.
Recetas con garbanzos
- Garbanzos con espinacas y pasas
- Chile marroquí de garbanzo
- Hummus de jalapeño y lima asado
> Fuentes:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Almidón, propiedades funcionales y características microestructurales en garbanzo y lenteja como se ve afectado por el procesamiento térmico. Revista de Química de Alimentos Agrícolas. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.