El entrenamiento por intervalos se ha convertido en el ejercicio de referencia en los últimos años, ya que los expertos han descubierto que es una forma efectiva y eficiente de entrenar. Es una excelente manera de quemar más calorías, desarrollar resistencia rápidamente y hacer entrenamientos más interesantes porque alterna ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación.
Los beneficios de la capacitación por intervalos
Mientras que los entrenamientos de cardio de estado estable tienen su lugar, el entrenamiento de intervalo tiende a ser una forma más eficiente de entrenar.
Trabajar en un nivel incómodo, incluso por solo 30-60 segundos, pone a tu cuerpo en modo de quema de calorías para que puedas tener entrenamientos más cortos que te den un poco más de fuerza por tu dinero.
Solo algunos beneficios incluyen:
- Quema más calorías : mientras más trabaje, más calorías quemará en general, una ventaja si su objetivo es perder peso .
- Aumenta la resistencia más rápidamente : trabajar en un nivel más alto, incluso si es por períodos cortos de tiempo, aumenta tu resistencia. Encontrará que sus otros entrenamientos son más fáciles debido a sus entrenamientos de intervalo.
- Aumenta tu postcombustión : si realmente sales todo, tu cuerpo quemará más calorías durante un período de tiempo después de tu entrenamiento para que tu cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio.
- Agrega variedad a tus entrenamientos : si usualmente haces lo mismo todo el tiempo, con el mismo ritmo y el mismo nivel de intensidad, el entrenamiento por intervalos puede agregar un soplo de aire fresco a tus entrenamientos y, debido a que son tan versátiles, puede cambiarlos cada semana si lo desea.
- Más eficiencia de tiempo : con el ejercicio, cuanto más duro trabajes, más cortos serán tus entrenamientos. Es posible obtener un excelente entrenamiento cardiovascular en solo 20 o 30 minutos con entrenamiento de intervalo, dejándole más tiempo para otras cosas en su vida.
Tipos de entrenamiento de intervalo
Lo bueno de la capacitación por intervalos es el hecho de que tiene una amplia variedad de opciones para elegir, todas las cuales provocan respuestas diferentes según lo que elija.
Solo algunas opciones:
- Períodos de trabajo medidos : una opción son los períodos de trabajo medidos seguidos por periodos de descanso medidos. Un ejemplo sería 1 minuto de trabajo de alta intensidad (como un sprint), seguido de 2 minutos de ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, caminar) y alternar eso varias veces durante 15-30 minutos.
- Una relación trabajo-descanso más larga : ahora, con esto, sus ráfagas de intensidad son más largas que sus períodos de recuperación, digamos 30 segundos de trabajo seguidos de un minuto de descanso. Esta es una gran opción si eres un principiante o si quieres ir a por todos en esos intervalos más cortos.
- Una relación trabajo-descanso más corta : aquí puede acortar los descansos y alargar el trabajo, ideal para usuarios avanzados o si realmente desea quemar más calorías y aumentar la resistencia.
- Intervalos anaeróbicos : otra opción es diseñar sus intervalos alrededor del nivel de intensidad. Los intervalos anaeróbicos son los intervalos más intensos que puede elegir. La palabra en sí significa sin oxígeno, lo que significa que estás trabajando tan duro, tus niveles de oxígeno no pueden mantenerse. Esto debería ser aproximadamente un nivel 9 en este gráfico de esfuerzo percibido . Este tipo de entrenamiento no es para principiantes, por supuesto, pero es ideal para deportistas más avanzados que desean un entrenamiento intervalado de alta intensidad .
- Intervalos aeróbicos : a diferencia de los intervalos anaeróbicos, los intervalos aeróbicos lo mantienen a una intensidad moderada-alta en lugar de a un ritmo máximo. Por lo general, puede hacer estos intervalos por periodos más largos, lo que lo convierte en un excelente lugar para comenzar para principiantes que no están listos para el trabajo total.
- Períodos de trabajo no medidos: también puede hacer intervalos que no se miden o fartleks. Por ejemplo, si estás afuera, puedes correr o andar en bicicleta a algo a lo lejos, luego reducir la velocidad para recuperarte, repetir el sprint cuando te sientas descansado. Eso te da un control total sobre lo duro y bajo que trabajas
Precauciones
Tenga en cuenta que, si realmente está trabajando a un nivel muy alto de intensidad, solo desea hacer entrenamientos de intervalos de 2-3 días no consecutivos a la semana.
Tu cuerpo necesita descanso y recuperación después de los entrenamientos realmente duros, por lo que no quieres que cada entrenamiento sea un asesino.
De hecho, es una gran idea trabajar en estos diferentes tipos de entrenamientos de intervalos cada semana. Por ejemplo, podría comenzar la semana con un entrenamiento de intervalo de alta intensidad , luego hacer un entrenamiento de intervalo más aeróbico al día siguiente. Sus entrenamientos de alta intensidad deben ser más cortos, mientras que puede durar más con sus entrenamientos más aeróbicos.