El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran manera de aumentar sus entrenamientos de cardio y fuerza para agregar intensidad y variedad a sus entrenamientos.
Entonces, ¿qué es exactamente entrenamiento HIIT? Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que alterna intervalos de intensidad muy cortos con intervalos más largos y más lentos para recuperarse.
La idea es trabajar en el porcentaje superior de la zona de frecuencia cardiaca objetivo , alrededor de un 9 en esta escala de esfuerzo percibido , lo que significa que debes esforzarte al máximo, tan duro como puedas durante los intervalos de trabajo.
Esto lo lleva a su zona anaeróbica , un lugar donde no hay suficiente oxígeno para su cuerpo. Algo así como estar en Marte sin su casco y algo que solo podría hacer durante un período de tiempo muy corto.
Beneficios
Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por los atletas para mejorar el rendimiento, pero también se ha demostrado que beneficia al deportista promedio. Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT:
- Mejora el rendimiento . Ponga un poco de HIIT en su rutina y notará una clara diferencia en sus otros entrenamientos, es decir, que tiene más resistencia y resistencia.
- Le ayuda a quemar más grasa : aquí es donde entran los verdaderos beneficios, especialmente si quiere perder peso y quemar grasa . Los estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT permite quemar más grasa dentro de los músculos en ejercicio, bastante sorprendente ya que siempre hemos encontrado que la reducción de puntos no funciona.
- Le ayuda a quemar más calorías durante todo el día . La otra gran ventaja de HIIT es que, debido a que saca bien a su cuerpo de su zona de comodidad para que trabaje tan duro, debe quemar más calorías para que su cuerpo recupere el equilibrio. después del entrenamiento Eso significa una mayor combustión posterior , lo que significa que va a quemar calorías adicionales, incluso si está sentado después de su entrenamiento.
- Sus entrenamientos son más cortos : un entrenamiento HIIT típico suele durar de 15 a 30 minutos e implica una proporción de 2: 1, lo que significa que los intervalos de recuperación son el doble de largos que los intervalos de trabajo. Un ejemplo sería 5-10 sprints de alta intensidad (trabajando en un nivel 8-9 en el gráfico de esfuerzo percibido) con una duración de 30-60 segundos intercalados con intervalos de recuperación de 1-2 minutos (trabajando en un nivel 4-5).
Creando un entrenamiento
Crear su propio entrenamiento HIIT es simple. Básicamente, eliges un ejercicio de muy alta intensidad: correr a toda velocidad, andar en bicicleta lo más rápido que puedas, etc. y, después de un largo y exhaustivo calentamiento, haz unos 30 segundos de ejercicio completo y luego recuéstate durante aproximadamente 1 minuto, repitiendo eso por alrededor de 20 minutos más o menos, dependiendo de su nivel de condición física.
Si eres un principiante , no se recomienda ir a por todas y no te gustará, pero puedes comenzar fácilmente con el entrenamiento de intervalo aeróbico y seguir subiendo desde allí.
Más allá de eso, puedes probar uno o más de los siguientes entrenamientos, que realmente te llevarán a tu zona anaeróbica para entrenamientos asesinos y quemar calorías.
- Intervalos aeróbicos de alta intensidad : entrenamiento de 64 minutos adaptable para cualquier tipo de cardio
- Intervalos de velocidad de alta intensidad : entrenamiento de 30 minutos adaptable para cualquier tipo de cardio
- 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto : entrenamiento de 39 minutos adecuado para cualquier tipo de cardio
Fuentes:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dos semanas de entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, y col. "Los efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.