Si has recibido entrenamiento de intervalo, es posible que hayas oído hablar de algo llamado entrenamiento Tabata, también conocido como Protocolo de Tabata.
Este entrenamiento es una forma de entrenamiento intervalado de alta intensidad diseñado para aumentar tu ritmo cardíaco en esa zona anaeróbica muy dura por períodos cortos de tiempo. Al hacer esto, entrenas todos tus sistemas de energía, algo que los entrenamientos de cardio regulares por lo general no hacen.
No solo te hace más en forma, sino que también te ayuda a quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos. La razón por la cual este tipo de entrenamiento HIIT funciona tan bien es debido a la relación trabajo-descanso. Solo tienes 10 segundos de descanso entre cada 20 segundos de ejercicio.
Ese intervalo muy corto no es suficiente para que puedas recuperarte por completo, que es una de las razones por las que es excelente para desarrollar resistencia y ponerte en forma.
El formato del protocolo de Tabata
- 20 segundos de un ejercicio de muy alta intensidad (p. Ej., Sprints, burpees, squat saltos, etc.)
- 10 segundos de descanso
- Repita 8 veces por un total de 4 minutos
La idea del entrenamiento de Tabata se originó en el mundo de los atletas, como lo hacen muchas de nuestras ideas de entrenamiento. El Dr. Izumi Tabata, profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad Ritsumeikan de Japón, junto con el entrenador en jefe del equipo japonés de patinaje de velocidad, quería saber si se producen ráfagas muy cortas de ejercicio de alta intensidad, seguidas de un tiempo aún más corto. descansa, mejoraría el rendimiento de los patinadores.
Para probar la efectividad de este régimen de entrenamiento, el Dr. Tabata tomó sujetos de estudio a través del entrenamiento Tabata de alta intensidad (170% del VO2 máximo ) de 4 minutos usando una bicicleta estacionaria .
Comparó los resultados con otro grupo de atletas que siguieron un entrenamiento diferente, trabajando a una intensidad aún mayor (200% del VO2 máximo) durante 4-5 episodios de 30 segundos, seguidos de 2 minutos de descanso.
Los resultados, publicados en Medicine & Science in Sports and Exercise , fueron que los atletas de Tabata mejoraron su VO2max , que es la capacidad del cuerpo de usar oxígeno de manera más efectiva. Eso se tradujo en un mejor rendimiento en el hielo.
Cómo el entrenamiento de Tabata puede apuntar a sus sistemas de energía
El otro hallazgo interesante fue que el Protocolo de Tabata mejoró dos de nuestros principales sistemas de energía. Se dirige al sistema de energía anaeróbica , que es el sistema responsable del ejercicio corto de alta intensidad, como los sprints, y también apunta al sistema de energía aeróbica, que es el sistema utilizado para el ejercicio de resistencia, como el funcionamiento lento y prolongado.
En el entrenamiento de intervalos tradicional y la intensidad moderada , el cardio de estado estacionario se dirige al sistema aeróbico, pero, a menos que trabajes fuera de tu zona de confort, no siempre mejoran el sistema anaeróbico.
Sin embargo, como descubrió el Dr. Tabata en su estudio de investigación, el entrenamiento intervalado de alta intensidad con un período de descanso más corto que el período de trabajo puede apuntar a ambos sistemas, lo que da más beneficios a los atletas y al deportista promedio.
¿La línea de fondo? Los entrenamientos de Tabata ofrecen más beneficios de rendimiento en menos tiempo, pero eso no significa que estos entrenamientos sean para todos.
Precauciones
Debido a que los intervalos de intensidad requieren un esfuerzo total (Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido ), y debido a que los cortos períodos de recuperación se suman a una gran deuda de oxígeno, este entrenamiento de 4 minutos puede parecer los 4 minutos más largos de su vida. vida.
El entrenamiento de Tabata es muy avanzado y se adapta mejor a los deportistas experimentados. Los principiantes deberían comenzar con un entrenamiento de intervalos más liviano y progresar gradualmente hasta este nivel de intensidad. O bien, puede probar fácilmente este formato, 20 segundos encendido y 10 segundos apagado, con ejercicios más fáciles como caminar o movimientos de bajo impacto como marchar en el lugar, toques de paso o levantamiento de rodilla.
La variedad de ejercicios que puede hacer hace que este tipo de ejercicio sea más interesante y más divertido que otros tipos de entrenamientos, lo que lo convierte en un excelente complemento para cualquier rutina de ejercicios cardiovasculares.
Consejos para el entrenamiento de Tabata:
- Mientras que el estudio original incluía una bicicleta estacionaria, puedes hacer el Protocolo de Tabata con casi cualquier actividad o máquina de cardio. Por ejemplo, en este Tabata Cardio Workout , hay una variedad de ejercicios de peso corporal que, si se realizan con intensidad máxima, aumentarán el ritmo cardíaco.
- Asegúrese de estar completamente calentado (durante al menos 10 minutos) antes de intentar este tipo de entrenamiento.
- Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, comienza con 5-6 ciclos de cada ejercicio y aumenta el resto a 20-30 segundos. A medida que tenga una idea del entrenamiento y desarrolle resistencia, acorte gradualmente los períodos de descanso y aumente la cantidad de ciclos para agregar más intensidad.
- Si haces más de un conjunto de Tabata (como hacen muchos entrenamientos), descansa unos 60 o más segundos entre los conjuntos de Tabata.
- Controle su intensidad con frecuencia. La intensidad se acumula a medida que avanzas en cada ciclo, alcanzando su punto máximo cuando llegas al final del entrenamiento cuando los músculos están fatigados y la forma se vuelve descuidada, haciéndote más vulnerable a las lesiones.
- Haga este entrenamiento no más de 1-2 veces a la semana, con descanso entre ellos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
- Puede encontrar algunas excelentes aplicaciones de temporización Tabata para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus Tabatas, como Tabata Pro, disponible tanto para iPhone como para Android.
Tabata Training es una excelente forma de darle vida a tus entrenamientos, quemar más calorías y aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio. Debido a que los intervalos son tan cortos, realmente los sientes, pero el entrenamiento pasa volando. Intente agregar el entrenamiento Tabata una vez a la semana para ver cómo responde su cuerpo.
Si siente que se queda sin aliento, amplíe sus tiempos de recuperación o tome descansos adicionales si es necesario. Asegúrese de escuchar su cuerpo cuando haga cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad. Si siente algún dolor o incomodidad, tómese un descanso, pruebe diferentes ejercicios o déjelo de lado durante el día.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es muy agotador para el cuerpo, por lo que es fácil exagerar, no tiene cuidado.
> Fuentes:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efecto del entrenamiento de intervalo de alta intensidad en la función cardiovascular, Vo2max y fuerza muscular. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, y col. "Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.