Entrenamientos rápidos y efectivos con ejercicios de cardio y de fuerza
El entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT) implica la combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el mismo entrenamiento. Alterna movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad. La idea es una rutina corporal desafiante y total que promete mejores resultados de pérdida de peso en menos tiempo.
El mayor beneficio de HICT es que aumenta su postquemada: la cantidad de calorías que su cuerpo continúa quemando después de que termine su entrenamiento.
Algunos consideran que el consumo de oxígeno post-ejercicio o post-ejercicio (EPOC) ayuda a impulsar su metabolismo , lo que puede ayudar a perder peso. La tendencia a trabajar más duro en los entrenamientos de cardio y de fuerza está en todas partes. CrossFit y Orange Theory Fitness promocionan entrenamientos de circuito de alta intensidad diseñados para enviar su ritmo cardíaco al alza.
Entrenamiento de circuito de alta intensidad se muestra efectivo
Las pautas estándar para el ejercicio generalmente incluyen dos tipos diferentes de entrenamientos: cardio durante aproximadamente 150 minutos a la semana y luego un entrenamiento de entrenamiento de fuerza por separado que se realiza en días alternos. Si bien eso es la cantidad de ejercicio que necesita para su salud y estado físico, muchas personas no tienen tanto tiempo para hacer ejercicio todos los días. Por supuesto, hay formas de combinar fuerza y cardio en el mismo entrenamiento, pero eso todavía lleva tiempo. También hay debates sobre si hacer cardio primero puede hacer que su entrenamiento de fuerza sea menos efectivo, y viceversa.
Un estudio de 2013 de estos entrenamientos de entrenamiento de circuitos que combinan fuerza y cardio demostró que el entrenamiento de circuito, realizado en alta intensidad, realmente funciona. Usted quema calorías y desarrolla fuerza, todo en el mismo entrenamiento. Eso le ahorra tiempo y energía mientras le da un entrenamiento efectivo que le dará resultados sólidos.
El entrenamiento HICT
Los autores del estudio que configuraron el entrenamiento HICT para probar su efectividad usaron los siguientes parámetros:
- Nueve a 12 ejercicios que incluyeron una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal. Al elegir ejercicios, buscaron:
- Todo el cuerpo, ejercicios compuestos
- Ejercicios que reclutan los músculos más grandes del cuerpo, como el trasero , el pecho y la espalda
- Movimientos que se pueden modificar fácilmente para diferentes niveles de condición física (p. Ej., Flexiones en las rodillas en lugar de flexiones tradicionales)
- Alternaron entre los grupos musculares y la intensidad. Por ejemplo, un ejercicio de la parte superior del cuerpo (inmersiones) fue seguido por un ejercicio de la parte inferior del cuerpo ( estocadas ), mientras que un ejercicio de alta intensidad (burpees) fue seguido por un ejercicio de baja intensidad (levantamientos de rodilla con una pelota med). Esto permite descansar un poco entre los grupos musculares y los sistemas de energía para que pueda mantener una buena forma y evitar golpear demasiado rápido.
- Para maximizar la intensidad, hicieron que los sujetos hicieran cada ejercicio durante aproximadamente 15 a 20 repeticiones o 30 segundos.
- Para una máxima eficiencia, el descanso entre los ejercicios fue corto, menos de 15 segundos.
- El circuito que prepararon (que se detalla a continuación) tuvo una duración de siete minutos y recomendaron que los usuarios repitieran el circuito hasta tres veces durante un entrenamiento de aproximadamente 20 minutos.
Ejemplo de entrenamiento HICT
A continuación se detalla el entrenamiento que los autores del estudio elaboraron, completado con 12 ejercicios que no requieren equipo, trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 10 segundos entre medio y repita de uno a tres (o más) veces.
- Saltos de tijera
- Pared Sit
- Hacer subir
- Crujidos de pelota
- Step-Ups
- Sentadillas
- Luces cortas
- Tablones
- Altas rodillas
- Estocadas
- Flexiones a tablón lateral
- Tabla lateral
Esto es solo una muestra y es posible que los usuarios más avanzados quieran aumentar la intensidad agregando peso o probando ejercicios más avanzados.
Beneficios de HICT
Los investigadores encontraron una serie de beneficios de HICT que incluyen:
- Es una forma rápida y eficiente de perder peso y quemar grasa corporal .
- HICT también aumenta su afterburn: la cantidad de calorías que quema después de su entrenamiento.
- Este tipo de entrenamientos también pueden apuntar a más grasa abdominal .
- Los entrenamientos de HICT son más cortos y más eficientes en el tiempo.
- Aumentan el VO2max y su estado físico general.
Precauciones para HICT
La alta intensidad de este tipo de entrenamiento junto con los descansos cortos demanda más energía que los entrenamientos tradicionales. Como te estás moviendo rápidamente, querrás estar muy familiarizado con los ejercicios para que tengas buena forma, incluso cuando te canses. Intenta practicar los ejercicios con todo el descanso que necesites y luego acorta los descansos a medida que mejore tu estado físico.
Otra cosa a tener en cuenta es que el entrenamiento de alta intensidad, sin importar de qué tipo sea, puede provocar sobreentrenamiento , lesiones o incluso agotamiento si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Intente hacer estos entrenamientos aproximadamente dos veces a la semana con descansos intermedios. Considere el entrenamiento cruzado con otras actividades como cardio, yoga o Pilates para trabajar sus músculos de diferentes maneras.
> Fuente:
> Klika B, Jordan C. Entrenamiento de circuito de alta intensidad utilizando peso corporal: resultados máximos con una inversión mínima. Mayo / junio de 2013. Health & Fitness Journal de ACSM , 17 (3), 8-13. 8 de septiembre de 2013.