Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 231
Grasa - 6g
Carbohidratos - 36g
Proteína - 11g
Tiempo total 75 min
Preparación 15 min , cocinar 60 min
Porciones 6 (1 taza cada uno)
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede jugar un papel en la reducción del riesgo de cáncer. Intente hacer al menos dos de las comidas que consume cada día de fuentes vegetales como frijoles y legumbres , verduras, nueces, semillas y granos integrales.
Esta receta de garbanzo a base de plantas está llena de sabor y calor de las cebollas en rodajas y chile caliente, además de contener una mezcla de especias de colores de curry en polvo, comino y cúrcuma. Muchas cocinas de todo el mundo ofrecen platos vegetarianos a base de plantas sabrosos y nutritivos, así que sé creativo con tu cocina y prueba recetas de diferentes culturas.
Ingredientes
- 4 tazas de garbanzos (cocidos de 2 tazas de garbanzos secos o de 2 latas de 15 onzas, escurridos y enjuagados)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana (amarilla)
- 3 dientes de ajo medianos (picados)
- 1 chile serrano pequeño (membranas y semillas descartadas, picadas)
- 3 cucharaditas de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de comino
- Opcional: 1/4 cucharadita de methi (fenogreco)
- 1 1/4 tazas de agua (o líquido de cocina de garbanzos, o caldo, dividido)
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de cilantro (picado)
Preparación
- Si cocina garbanzos de frijoles secos, remoje los frijoles durante la noche, escurra y coloque en una olla grande y cúbralos con agua. Llevar a ebullición y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, alrededor de 1 1/2 a 2 horas. Escurra los garbanzos, reservando el líquido de cocción. Si usa garbanzos enlatados, drene y enjuague los frijoles y déjelos a un lado.
- Limpie la misma olla grande que usó para cocinar los garbanzos. Caliente el aceite de oliva en la olla a fuego medio-alto. Agregue la cebolla rebanada y saltee hasta que esté transparente, aproximadamente 5 minutos.
- Agregue el ajo y el chile serrano y cocínelos de 2 a 3 minutos, hasta que estén fragantes.
- Agregue el polvo de curry, la cúrcuma, el comino y el methi opcional a la olla y revuelva por unos 30 segundos.
- Agregue 1/4 taza de agua, líquido de cocina de garbanzos o caldo a la olla y revuelva. Agregue los garbanzos cocidos a la olla, cubra, baje el fuego a fuego lento y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
- Destape la olla, agregue el restante 1 taza de líquido y la sal y cocine a fuego lento destapado durante otros 20 minutos.
- Agregue el cilantro picado. Sirve con arroz integral.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
¿No te gusta la comida picante o la boca seca? Omita el chile caliente.
Si quieres experimentar con una nueva especia, prueba methi, también conocido como fenogreco, que ha sido promocionado por sus numerosos beneficios para la salud, desde ayudar a la digestión hasta aumentar la salud del corazón. El sabor es suave, pero methi es un ingrediente básico en muchos tipos de curry y panes al estilo indio.
Consejos para cocinar y servir
Cocinar frijoles secos es barato y relativamente fácil, solo lleva tiempo. Los frijoles son mejores cuando se sumergen durante la noche en agua, se escurren y luego se cuecen a fuego lento sobre la estufa con agua fresca durante unas horas. Haga un lote de frijoles y agregue cualquier extra a ensaladas o platos de verduras durante la semana.
Los frijoles cocinados en seco también se congelan bien, así que prepare una gran cantidad y congele las sobras para otro uso. Los frijoles congelados se vuelven a calentar en solo 5 minutos cuando se dejan caer en el líquido a fuego lento o se calientan en la estufa.