Los ejercicios de "Thrower's 10" para mantener la fuerza y la movilidad del brazo
Algunos fisioterapeutas creen que cada atleta que participe en un deporte aéreo, como béisbol o tenis, debe aprender el Programa de Ejercicio del Lanzador. Entonces, ¿qué es el Thrower's 10?
Si usted es un atleta que participa en un deporte que requiere movimientos de cabeza como lanzar, entonces puede comprender la cantidad de estrés y tensión que se le puede poner en el hombro mientras practica deporte. Los deportes como el béisbol o softball y los deportes de raqueta a menudo requieren frecuentes movimientos de cabeza y causan bastante estrés en los hombros. Esta tensión excesiva puede causar dolor en el hombro y puede provocar lesiones por desgaste y desgaste en los músculos del manguito de los rotadores o en el labrum del hombro.
A menudo se dice que una onza de prevención vale una libra de cura. La prevención de lesiones en los deportes es primordial para ayudarlo a mantenerse involucrado en su actividad deportiva durante más tiempo y con menos tiempo perdido.
Una manera de ayudar a prevenir lesiones mientras se practican deportes aéreos es mantener un rango adecuado de movimiento y fuerza en los músculos de los hombros. Estos músculos, a saber, los músculos del manguito de los rotadores y los estabilizadores del escapulario (omóplato), ayudan a mover el hombro y el brazo de manera apropiada cuando se realizan operaciones de lanzamiento y servicio.
Otros músculos en su brazo, como los que mantienen la posición de su muñeca, son importantes para ayudarlo a controlar su brazo mientras lo hace mientras arroja o sirve una pelota de tenis o voleibol.
Estos ejercicios de "Throwers 10" pueden ayudarlo a mantener la movilidad y estabilidad adecuadas de su brazo, codo y hombro durante la participación en su deporte. También se pueden hacer para ayudarlo a mantener sus brazos sanos para realizar las tareas cotidianas del hogar que requieren una sobrecarga.
Antes de probar estos ejercicios, asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que hacer ejercicio sea seguro para usted. Estos ejercicios se pueden realizar 2-3 veces por semana. Una visita a su fisioterapeuta local también puede ser para aprender el mejor ejercicio para su condición específica.
1 - Rotación de ejercicio de hombro
La rotación externa del hombro con una banda de resistencia es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores. Para realizar esto, asegure una banda de resistencia alrededor de un pomo de la puerta, mantenga el codo doblado a 90 grados y metido en su costado, y lentamente gire su brazo hacia afuera.
Mantenga la posición final durante unos segundos, luego lentamente permita que su brazo regrese a la posición inicial. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Más
2 - Rotación interna del hombro
Después de realizar la rotación externa, continúe fortaleciendo los músculos del manguito de los rotadores con la rotación interna del hombro. Para hacer esto, simplemente gire su cuerpo, mantenga su codo doblado y metido en su costado, y tire de su brazo hacia su ombligo. De nuevo, realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.
3 - Abducción de hombro
Para fortalecer los músculos de su hombro que ayudan a sostener la articulación durante actividades aéreas, comience con su brazo a su lado, sostenga su banda de resistencia y levántela hasta que su brazo quede paralelo al piso. Mantenga esta posición durante unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Realice algunos juegos de 10-15 repeticiones.
4 - Patrones Diagonales de Hombro
Fortalecer los músculos de su hombro usando patrones diagonales es una manera efectiva de usar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Esto imita los movimientos reales que puede encontrar al participar en deportes como el béisbol o el tenis.
Para realizar estos ejercicios, ajuste su banda de resistencia en la parte superior de una puerta, tome la banda con la mano y sobre la cabeza y lentamente baje la mano hacia la cadera opuesta en un movimiento diagonal.
Mientras su mano se mueve a través de su cuerpo hacia su cadera, gire su mano como si estuviese poniendo una espada en una funda. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego suelte lentamente a la posición inicial.
Repita el ejercicio por 2-3 series de 10-15 repeticiones.
5 - Rotación externa de lado
Una forma alternativa de fortalecer los músculos del manguito de los rotadores sin una banda de resistencia es acostarse de un lado con el brazo doblado a 90 grados y el codo de costado. Comience con su mano en frente de su ombligo, luego lentamente gire su hombro para que su mano se mueva hacia el techo. Mantenga la posición superior durante unos segundos, luego lentamente baje de nuevo a la posición inicial.
Este ejercicio puede ser más desafiante al sostener una pesa de 1 a 3 libras en la mano.
Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones del ejercicio de rotación externa del hombro.
Más
6 - Ejercicios de estabilización del escapulo prono
El omóplato, o escápula, es un jugador importante en la movilidad de su hombro, y es esencial tener un buen control muscular de su omóplato durante las actividades aéreas.
Puede mejorar el control del escapulario realizando ejercicios de estabilización escapular. Las "I", la "T", la "Y" y la hilera propensas, pueden ejecutarse con el brazo colgando del borde de la cama. Una mancuerna de 3 libras se puede utilizar para agregar resistencia a sus ejercicios de estabilización escapular.
Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Más
7 - El estiramiento de rotación interna de la toalla
El estiramiento de la rotación del hombro con toalla puede realizarse para ayudar a mejorar la movilidad general del hombro. Esto es importante en la fase de seguimiento de un movimiento de lanzamiento o servicio en el béisbol y el tenis.
Realice esto colocando una toalla detrás de su espalda, y sujétela con una mano sobre su hombro y una mano detrás de su espalda. Suavemente jale su mano más baja a través de su espalda y hacia arriba.
Mantenga esta posición durante unos segundos y luego suelte lentamente. Repita el ejercicio 10 veces.
Más
8 - Fortalecimiento de bíceps y tríceps
Los músculos bíceps y tríceps en sus brazos ayudan a doblar y estirar el codo, respectivamente. Pero ambos músculos cruzan la articulación del codo y la articulación del hombro, por lo que ambos son esenciales en la mecánica del hombro y el brazo durante las actividades de lanzamiento.
Los rizos de bíceps y las prensas de tríceps se pueden realizar con bandas de resistencia o pesas libres y se pueden realizar para algunos grupos de 10-15 repeticiones.
9 - Flexión y extensión de la muñeca
Los antebrazos y muñecas fuertes son esenciales para ayudar a controlar la posición de su brazo y mano mientras realiza muchas tareas cotidianas y mientras tira una pelota de béisbol o sirve una pelota de tenis.
Mantenga sus muñecas fuertes realizando la flexión y la extensión con una mancuerna de 2 a 3 libras. Mantenga el peso con el brazo apoyado sobre una mesa con la mano sobre el borde. Luego, levante la parte posterior de la mano hacia el techo mientras mantiene el antebrazo sobre la mesa. Mantenga esta posición por un segundo y luego baje lentamente.
Para realizar la flexión de la muñeca, voltee la mano para sostener el peso con la palma hacia arriba. Lentamente levante su palma mientras mantiene su brazo contra la mesa. Baje lentamente. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Más
10 - Pronación y supinación de la muñeca
La pronación y supinación de la muñeca se refiere al movimiento de voltearse la muñeca. La pronación se refiere a que su palma está hacia abajo, mientras que supinación se refiere a que su palma está hacia arriba, como si estuviera sosteniendo un cuenco en su mano.
Mantenga una mancuerna pequeña de 2-3 libras en la mano con un extremo del peso en la palma de su mano. Apoye su antebrazo contra una mesa y lentamente gire la muñeca hacia atrás y hacia atrás. Controle el movimiento a medida que pasa de la pronación a la supinación.
Repita el ejercicio 2-3 series de 10-15 repeticiones.