Todos sabemos que para estar saludables deberíamos comer más vegetales. ¿Pero sabías que algunos vegetales son mejores para ti que otros? Si quieres una comida que tenga un sabor nutritivo, agrega algunas verduras crucíferas a tu plato. No solo se los conoce como centrales contra el cáncer, sino que su consumo se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el aumento de la longevidad.
La razón radica en los fitoquímicos únicos que se encuentran en las verduras crucíferas.
Los beneficios para la salud del corazón de las verduras crucíferas
La evidencia sugiere que las verduras crucíferas tienen la capacidad de activar un poderoso factor de transcripción, llamado Nrf2, dentro de cada célula de nuestro cuerpo. Esta proteína estimula la producción de las enzimas antioxidantes de nuestro cuerpo que ofrecen protección contra la inflamación. Nrf2 funciona al unirse a una secuencia específica presente en los genes llamada Elemento de respuesta antioxidante (ARE). En presencia de ciertos fitoquímicos, Nrf2 viaja al núcleo de la célula para inducir a esa célula a producir enzimas antioxidantes naturales y proteger contra la inflamación y reducir el estrés oxidativo, una causa conocida de enfermedad cardiovascular.
Los estudios demostraron que los isotiocianatos, derivados de verduras crucíferas, activan Nrf2, que a su vez bloquea la expresión de genes inflamatorios y el estrés oxidativo en las células endoteliales, lo que inhibe el envejecimiento del árbol vascular.
Una vez activado por el isotiocianato sulforafano, Nrf2 también suprime la actividad de las moléculas de adhesión en la superficie de la célula endotelial para evitar la unión de las células inflamatorias y, por lo tanto, retardar el desarrollo de la placa aterosclerótica.
Las recompensas contra el cáncer y la longevidad
Los investigadores que estudiaron las dietas, los hábitos de estilo de vida y las historias clínicas de 134,000 hombres y mujeres chinos encontraron una asociación entre un alto consumo de vegetales crucíferos y un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y todas las causas.
El estudio de 2011 también notó una mayor longevidad entre los que comieron una dieta rica en vegetales crucíferos.
Otros estudios observacionales han mostrado beneficios similares en la capacidad de las verduras crucíferas de ofrecer protección contra el cáncer. Por ejemplo:
- Tres porciones de verduras crucíferas por semana se asociaron con una disminución del 41 por ciento en el riesgo de cáncer de próstata.
- Una o más porciones de repollo por semana se asociaron con una disminución del 38 por ciento en el riesgo de cáncer de páncreas
- Una porción por día de vegetales crucíferos se relacionó con una reducción en el riesgo de cáncer de seno en más del 50 por ciento
Coma estas verduras beneficiosas todos los días
Creo que las siguientes verduras son esenciales para una salud excelente y la promoción de la vida útil máxima:
- Rúcula
- Bok choy
- Brócoli
- Brócoli rabe
- Broccolini
- coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Coles
- Rábano picante
- K ale
- Colinabo
- Hojas de mostaza
- Rábano
- repollo rojo
- Nabo sueco
- Nabos
- Grelos
- Berro
Manténgase saludable, coma crucífero
Los antioxidantes únicos que se encuentran en las verduras crucíferas tienen la capacidad de modificar las hormonas humanas, desintoxicar los compuestos y evitar que los compuestos tóxicos se unan al ADN humano, evitando que las toxinas causen daños en el ADN que podrían provocar cáncer. Incluyo una variedad de verduras crucíferas promotoras de la longevidad, tanto crudas como ligeramente cocidas en mi dieta diaria, y tú también deberías hacerlo.
Mi trabajo es informar y motivar a las personas para que logren una salud superior y que también tengan un delicioso sabor.
Fuentes
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. La activación fitoquímica de Nrf2 protege las células endoteliales de la arteria coronaria humana frente a un desafío oxidativo. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Han SG, Han SS, Toborek M, Hennig B. EGCG protege las células endoteliales contra la inflamación inducida por PCB 126 a través de la inhibición de AhR y la inducción de genes regulados por Nrf2. Toxicol Appl Pharmacol 2012, 261: 181-188.
Huang CS, Lin AH, Liu CT, y col. Los isotiocianatos protegen contra la disfunción endotelial inducida por LDL oxidada regulando positivamente la antioxidación dependiente de Nrf2 y suprimiendo la activación de NFkappaB. Mol Nutr Food Res 2013, 57: 1918-1930.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. La activación de Nrf2 en células endoteliales protege a las arterias de exhibir un estado proinflamatorio. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.
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