Si es nuevo para hacer ejercicio , probablemente haya escuchado sobre el entrenamiento por intervalos , un método de entrenamiento que lo empuja fuera de su zona de confort durante un cierto período de tiempo y luego se recupera.
Lo bueno de la capacitación por intervalos es que hay una variedad de formas de hacerlo. Los deportistas más avanzados pueden trabajar a una intensidad muy alta, entrando en la zona de energía anaeróbica donde el oxígeno es un bien escaso.
El entrenamiento por intervalo de razón es tan popular porque trabajar en niveles más altos de intensidad te ayuda a desarrollar resistencia más rápidamente y te ayuda a quemar más calorías, lo que es ideal para perder peso .
No solo eso, sino que hace que tu entrenamiento sea más interesante. En lugar de ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, se mezclan las cosas, lo que puede hacer que el entrenamiento parezca más corto de lo que realmente es.
Entrenamiento de intervalo para principiantes
Tal vez se pregunte si puede hacer un entrenamiento intervalado si no es un deportista veterano y la respuesta es sí. Los principiantes pueden obtener mucho del entrenamiento de intervalo.
No solo puedes cambiar tus entrenamientos, hacerlos un poco más divertidos, le das a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a trabajar un poco más.
El resultado es que solo trabajas duro durante un período de tiempo muy corto, lo que lo convierte en un ejercicio más cómodo. Eso es mucho mejor que trabajar duro durante un largo entrenamiento o, por otro lado, intentar trabajar a una intensidad alta durante todo el entrenamiento.
Su entrenamiento de intervalo
El siguiente entrenamiento es un gran lugar para comenzar si eres un principiante. Tiene una duración de 21 minutos e incluye intervalos de trabajo que te hacen empujar un poco fuera de tu zona de confort.
Eso significa que no se sentirá sin aliento o miserable, sino que simplemente se esforzará un poco, la manera perfecta de construir una sólida base cardiovascular para estar saludable y perder peso.
Equipo necesario
El entrenamiento se muestra usando una cinta de correr con cambios de velocidad e inclinación, pero puede usar cualquier máquina de su elección o realizar el ejercicio en el exterior.
El entrenador elíptico o la bicicleta estacionaria también son buenas opciones, pero también puedes caminar, trotar o salir a correr.
Simplemente use los intervalos de trabajo para aumentar su velocidad, inclinación y / o resistencia, dependiendo del tipo de actividad que esté haciendo.
Instrucciones
- Conjuntos de trabajo : para cada "conjunto de trabajo", use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Afuera, aumenta la velocidad o encuentra una colina. Deberías trabajar fuera de tu zona de comodidad, pero no tanto como para sentirte mareado o aturdido. Es solo un poco incómodo.
- Conjuntos de recuperación : para cada "conjunto de descanso", baje esos mismos parámetros, o baje la velocidad / baje cuesta abajo para hacer ejercicio al aire libre hasta que regrese a un ritmo moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
- Modifique la velocidad y la intensidad de acuerdo con su nivel de condición física: si no está preparado para la mayor intensidad, es inteligente ir a la intensidad con la que se sienta cómodo. De manera similar, si esto no parece ser suficiente para usted, puede acelerar o aumentar la inclinación o la resistencia.
- Controle su intensidad : la tasa de niveles de esfuerzo percibido (RPE) está ahí para ayudarlo a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala de 1 a 10 en esta tabla de esfuerzo percibido . Durante el descanso, manténgase alrededor de 4 a 5 RPE. Durante los juegos de trabajo, permanezca alrededor de 5 a 6 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más durante los grupos de trabajo.
- Consulte a su médico si tiene lesiones o condiciones.
También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo y / o la prueba de conversación para controlar la intensidad de su ejercicio .
| Intervalo | Entrenamiento de cardio de principiante - 21 minutos | RPE |
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo fácil. Solo comience fácil aquí y aumente muy lentamente su intensidad yendo más rápido, elevando la inclinación o aumentando la resistencia. Este es el momento de calentar y preparar tu cuerpo para lo que está por venir. | Nivel 3-4 |
| 3 min | Set de descanso : aumente su velocidad desde el calentamiento y aumente la inclinación 1%. Mantenga un ritmo moderado. Deberías sentir que estás haciendo ejercicio, pero deberías poder mantener una conversación. | Nivel 5 |
| 1 minuto | Set de trabajo : aumente la inclinación del 1-3% para elevar el nivel de intensidad. Deberías sentir un ligero cambio en tu intensidad, respirar un poco más rápido y un poco incómodo. Puede elevar la inclinación más si no siente ninguna diferencia. | Nivel 6 |
| 3 min | Set de descanso : disminuya su velocidad e inclínese para bajar su ritmo cardíaco a un nivel confortable. No tiene que ser la misma configuración que en el conjunto de descanso anterior. | Nivel 5 |
| 1 minuto | Set de trabajo : aumente su velocidad de 3 a 5 incrementos y aumente la inclinación de 1 a 2% para aumentar la intensidad. Siéntase libre de ajustar estas configuraciones para trabajar a la intensidad sugerida. | Nivel 6 |
| 3 min | Set de descanso : disminuya su velocidad e inclínese para bajar su ritmo cardíaco a un nivel confortable. | Nivel 5 |
| 5 minutos | Disminuya su velocidad e incline aún más a un ritmo muy cómodo para su enfriamiento. | Nivel 3-4 |
Una vez que esté listo para progresar, puede simplemente agregar otro par de conjunto de trabajo / conjunto de descanso. Si desea continuar, agregue otro conjunto de cada entrenamiento o solo un entrenamiento por semana.
Pruebe este tipo de entrenamiento por intervalos con otras actividades para cambiar las cosas, mejorar su resistencia y ayudarlo a quemar más calorías. Este aumento constante en la duración de su entrenamiento le permitirá estar en mejor forma gradualmente sin trabajar tanto que empiece a evitar entrenar.